[웰니스업/양정련 에디터] 침대에 똑바로 누워보자. 1분도 채 되지 않아 허리 뒤쪽이 붕 뜬 것처럼 불편하거나 엉덩이 쪽이 뻐근해 저절로 몸을 뒤척이게 되는가. 만약 똑바로 눕는 것보다 옆으로 몸을 웅크리고 눕는 게 훨씬 편안하게 느껴진다면 이것을 단순한 잠버릇으로 치부해서는 안 된다. 수면 중 무의식적으로 취하는 자세는 현재 내 몸의 근골격계 상태를 가장 적나라하게 보여주는 지표이기 때문이다. 특히 옆으로 누워야만 잠이 온다면 척추관협착증이 진행 중이거나 골반의 균형이 무너져 주변 근육이 짧아져 있을 가능성이 매우 높다.
똑바로 눕는 게 고문이라면? ‘이 병’ 의심해봐야
우리가 똑바로 누우면 척추는 자연스러운 S자 곡선을 그리게 되는데 이때 척추뼈 뒤쪽의 신경 통로인 척추관은 약간 좁아지는 형태를 띤다. 건강한 사람은 별문제가 없지만 척추관협착증 환자는 이미 신경 통로가 좁아져 있는 상태라 똑바로 누웠을 때 신경 압박이 심해지면서 통증이나 다리 저림을 느끼게 된다.
그래서 본능적으로 허리를 굽혀 척추관을 넓히려는 시도를 하게 되고 그 결과가 바로 옆으로 웅크려 자는 새우잠 자세다. 몸이 스스로 통증을 피하기 위해 찾아낸 일종의 생존 자세인 셈이다.
또 다른 원인은 현대인의 고질병인 장요근 단축이다. 하루 종일 의자에 앉아 생활하면 허리 뼈와 대퇴골을 잇는 장요근이 짧게 굳어지는데 이 상태로 똑바로 누우면 짧아진 근육이 허리 뼈를 강하게 잡아당겨 허리가 바닥에서 과도하게 뜨게 된다.
이를 골반 전방경사라고 부르는데 이렇게 되면 허리 주변 근육과 관절에 지속적인 긴장이 가해져 통증이 발생한다. 결국 근육의 긴장을 풀기 위해 다리를 구부리거나 옆으로 눕는 자세를 찾게 되는 것이다.
옆으로 누울 때 ‘이것’ 없으면 골반 박살 난다
그렇다면 통증 때문에 어쩔 수 없이 옆으로 자야 하는 사람들은 어떻게 해야 할까. 가장 중요한 것은 무너지는 골반의 균형을 잡아주는 것이다. 옆으로 누우면 위쪽에 위치한 다리가 중력에 의해 바닥 쪽으로 떨어지게 되는데 이때 골반이 함께 회전하면서 척추 전체가 빨래 짜듯 비틀리게 된다. 이런 자세로 6시간 이상 잠을 자면 척추 후관절에 엄청난 스트레스가 가해지고 골반의 불균형은 더욱 심화되는 악순환에 빠진다.
이때 필요한 처방은 바로 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이다. 적당한 두께의 베개나 쿠션을 무릎 사이에 끼우면 위쪽 다리가 바닥으로 떨어지는 것을 막아주어 골반과 척추가 일직선으로 유지된다. 이는 척추가 비틀리는 회전력을 상쇄시켜 허리 통증을 줄여주는 가장 효과적인 방법이다. 만약 집에 안고 잘 수 있는 긴 바디필로우가 있다면 가슴부터 무릎까지 전체적으로 끌어안고 자는 것도 척추의 정렬을 돕고 어깨 말림을 방지하는 좋은 방법이다.
허리 디스크 환자, ‘무중력 자세’를 기억하라
반면 척추관협착증이 아닌 허리 디스크(추간판탈출증) 환자라면 옆으로 자는 것보다 똑바로 자는 습관을 들이는 것이 의학적으로 유리하다. 하지만 앞서 언급했듯 똑바로 누우면 허리가 아픈 것이 문제다. 이를 해결하기 위해서는 무릎 밑에 베개를 받치는 자세를 취해야 한다. 무릎이 심장보다 약간 높게 올라가거나 구부러진 상태가 되면 골반이 자연스럽게 뒤쪽으로 회전하면서 허리의 과도한 굴곡이 평평해지고 척추 사이의 압력이 획기적으로 줄어든다.
이 자세는 마치 무중력 공간에 떠 있는 것처럼 척추에 가해지는 하중을 최소화한다고 하여 무중력 자세라고도 불린다. 베개 하나를 무릎 오금 쪽에 받치는 것만으로도 장요근의 긴장이 풀리고 허리가 바닥에 편안하게 밀착되는 것을 즉시 느낄 수 있다. 처음에는 익숙하지 않아 잠들기 힘들 수 있지만 척추의 회복을 위해서는 가장 이상적인 자세이므로 잠들기 전 10분이라도 이 자세를 유지하며 척추의 긴장을 풀어주는 훈련이 필요하다.
우리는 인생의 3분의 1을 잠을 자며 보낸다. 이 긴 시간 동안 내 몸을 망가뜨리는 자세로 있을지 아니면 회복을 돕는 자세로 있을지는 오로지 베개 하나를 어디에 두느냐에 달려 있다. 오늘 밤부터 당장 실천해 보자. 옆으로 자야 한다면 무릎 사이에, 똑바로 자야 한다면 무릎 아래에 베개를 두는 작은 노력이 당신의 10년 뒤 관절 나이를 결정짓는다.
