[웰니스업/양정련 에디터] “나이 들수록 근육이 재산”이라는 말, 귀에 딱지가 앉도록 들으셨죠? 건강을 지키려 등산도 다니고 매일 만보 걷기도 실천하는 분들 많으실 겁니다. 그런데 혹시 운동을 하고 나면 오히려 무릎이 시큰거리고 아프진 않으신가요? 건강을 위해 시작한 운동이 되레 내 무릎을 망치고 있었던 건 아닌지 돌아볼 필요가 있습니다.
우리의 무릎 연골은 타이어와 같습니다. 쓰면 쓸수록 닳아 없어지는 소모품이죠. 4060 중장년층의 무릎은 이미 오랜 세월 고생하며 약해진 상태입니다. 이때 잘못된 운동 습관은 연골 수명을 급격히 단축시키는 지름길이 됩니다. 정형외과 전문의들이 입을 모아 “제발 그만두라”고 애원하는, 무릎 파괴 운동 3가지를 짚어봅니다.
내려올 때가 진짜 위기, 등산의 배신
맑은 공기 마시며 오르는 등산, 심폐 기능 강화와 하체 단련에 더할 나위 없이 좋은 운동입니다. 하지만 문제는 정상을 찍고 내려올 때 발생합니다. 산을 오를 때 우리 무릎은 체중의 2~3배 정도의 하중을 견딥니다. 이 정도는 근력으로 버틸 만합니다.
그러나 하산 시에는 이야기가 다릅니다. 내리막길에서는 체중의 약 5배, 배낭까지 멨다면 그 이상의 엄청난 충격이 무릎 관절에 고스란히 전해집니다. 마치 망치로 무릎을 쿵쿵 찧는 것과 다름없죠. 특히 등산 스틱 없이 터벅터벅 내려오는 습관은 무릎 연골을 ‘갈아 없애는’ 행위나 마찬가지입니다. 등산을 포기할 수 없다면, 하산 시 스틱 사용은 선택이 아닌 필수입니다.
관절을 쥐어짜는 습관, 쪼그려 앉기
헬스장에서 무거운 기구를 들어야만 관절이 상하는 건 아닙니다. 우리 일상 속 사소한 습관이 더 큰 독이 되기도 합니다. 대표적인 것이 바로 ‘쪼그려 앉기’입니다. 손주를 돌보거나 방바닥 걸레질을 할 때, 밭일을 할 때 우리는 무의식적으로 무릎을 완전히 굽혀 쪼그려 앉곤 합니다.
이 자세는 무릎 관절 뒤쪽에 엄청난 압력을 가합니다. 무릎뼈와 넙다리뼈 사이를 꽉 눌러 연골판이 손상되기 딱 좋은 환경을 만드는 것이죠. “하체 힘 기른다”며 무리하게 딥 스쿼트를 하거나 오리걸음을 하는 것도 마찬가지입니다. 무릎 각도가 90도 이상 꺾이는 자세는 가급적 피하는 것이 상책입니다. 바닥보다는 의자 생활을 습관화하는 것이 무릎을 지키는 지혜입니다.
아픈 무릎에 사포질, 억지 ‘1만보 걷기’
가장 의외의 복병은 4060 세대의 신앙과도 같은 ‘걷기 운동’입니다. 걷기가 나쁘다는 것이 아닙니다. ‘내 상태를 무시한 채 무작정 채우는 목표’가 문제라는 겁니다. 이미 연골이 닳아 통증이 있거나 관절염 초기 증상이 있는 상태에서 ‘하루 1만보’를 고집하는 것은 위험천만한 일입니다.
염증이 생겨 부어오른 무릎으로 억지로 걷는 것은 마치 상처 난 부위를 사포로 문지르는 것과 같습니다. 통증은 우리 몸이 보내는 명백한 구조 신호입니다. “아파도 참아야 운동이 된다”는 옛말은 무릎 건강에 있어서만큼은 틀린 말입니다. 무릎이 아프다면 걷기를 멈추고 충분한 휴식을 취해야 합니다.
건강한 노후를 위해 시작한 운동이 남은 삶을 괴롭히는 고통이 되어서는 안 됩니다. 무릎은 한번 망가지면 되돌리기 어렵습니다. 통증을 무시하고 목표량만 채우는 미련한 운동 대신, 내 몸의 소리에 귀 기울이는 현명함이 필요합니다.
무릎에 통증이 느껴진다면 등산이나 무리한 걷기 대신 다른 운동을 찾아보세요. 물속에서 하는 수영이나 아쿠아로빅, 혹은 실내 자전거 타기처럼 관절에 부담을 주지 않으면서 근력을 키울 수 있는 좋은 대안들이 얼마든지 있습니다. 100세 시대, 건강한 두 다리로 자유롭게 걷고 싶다면 오늘부터 무릎을 아껴주세요.
