[웰니스업/양정련 기자] 무릎이 시큰거리고 뼈가 약해졌다고 느낄 때 중장년층이 가장 먼저 떠올리는 음식은 멸치나 푹 고아낸 사골국이다. 하지만 5060 세대에게 필요한 것은 단순히 칼슘을 보충하는 것을 넘어, 이미 시작된 연골의 마모를 막고 뼈의 밀도를 단단하게 붙잡아두는 일이다. 흔히 밥상 위 조연으로 취급받던 녹색 채소 브로콜리가 최근 연골 보호와 골다공증 예방을 위한 0순위 식재료로 급부상하고 있다.
사골국 대신 이 채소? 연골 파괴 막는 천연 방패
나이가 들면 관절 사이의 연골이 서서히 마모되며 관절염이 시작된다. 이때 브로콜리에 풍부하게 함유된 ‘설포라판(Sulforaphane)’ 성분이 강력한 방패 역할을 한다. 이스트 안글리아 대학 연구에 따르면 설포라판은 관절에 염증을 유발하고 연골을 갉아먹는 파괴 효소의 활성화를 직접적으로 차단하는 것으로 알려져 있다.
대부분의 관절 건강식품이 영양 성분을 ‘보충’하는 것에 집중한다면, 브로콜리는 ‘파괴 방어’에 특화되어 있다는 점이 핵심이다. 이미 연골 마모가 꽤 진행된 5060 세대에게는 연골이 더 이상 상하지 않도록 지켜내는 방어전이 재생만큼이나 절실하다. 매일 적당량의 브로콜리를 섭취하는 것만으로도 관절의 노화 속도를 늦추는 데 큰 도움을 받을 수 있다.
벽돌과 시멘트의 법칙, 비타민 K의 숨은 저력
50대 이후는 호르몬 변화와 노화로 인해 뼈의 밀도가 급격하게 떨어지는 시기다. 뼈를 튼튼하게 만들기 위해 무작정 칼슘만 섭취하는 경우가 많지만, 칼슘이 뼈에 제대로 흡수되고 달라붙으려면 ‘비타민 K’의 도움이 절대적으로 필요하다. 브로콜리에는 칼슘 자체도 풍부하지만, 이를 돕는 비타민 K가 엄청난 양으로 함유되어 있다.
이는 건축 과정에 비유하면 이해가 쉽다. 칼슘이 단단한 벽돌이라면, 비타민 K는 이 벽돌들을 단단하게 고정시켜 무너지지 않게 만드는 시멘트와 같다. 시멘트 없이 벽돌만 쌓아 올린 건물이 금방 무너져 내리듯, 비타민 K가 부족한 상태에서의 칼슘 섭취는 골다공증 예방에 큰 실효를 거두기 어렵다.
성분 파괴 줄이는 100점짜리 조리법
브로콜리의 효능을 온전히 누리기 위해서는 조리법이 무엇보다 중요하다. 설포라판 성분은 열에 매우 취약하기 때문에, 끓는 물에 푹 데치면 항암 및 항염 효과를 내는 유효 성분들이 물에 녹아 파괴된다. 물에 직접 닿지 않도록 찜기를 활용해 3분 이내로 살짝 찌는 것이 영양소 보존율을 극대화하는 방법이다.
또한, 뼈에 좋은 비타민 K는 지용성 비타민이므로 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 크게 올라간다. 살짝 찐 브로콜리에 올리브유를 가볍게 뿌려 먹거나, 견과류 등 양질의 지방이 포함된 식단에 곁들여 먹는 것이 좋다. 조리 습관만 약간 바꾸어도 우리 몸이 받아들이는 영양의 크기는 완전히 달라진다.
맹신은 금물, 섭취 전 체크해야 할 주의사항
아무리 좋은 채소라도 개인의 질환이나 체질에 따라 독이 될 수 있으므로 맹신은 금물이다. 브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 ‘고이트로겐’ 성분이 있어 갑상선 기능이 저하된 사람의 경우 요오드 흡수를 방해받을 수 있다. 다만 이 성분은 열을 가하면 대부분 휘발되므로 반드시 익혀 먹는 것이 안전하다.
또한 혈전용해제인 ‘와파린’을 복용 중인 심혈관 질환자는 섭취에 각별한 주의가 필요하다. 비타민 K가 혈액 응고에 관여하기 때문에, 과다 섭취 시 와파린의 약효를 떨어뜨려 위험한 상황을 초래할 수 있다. 마지막으로 식이섬유가 너무 촘촘해 평소 장이 예민하거나 과민성 대장 증후군이 있다면 배에 가스가 차고 더부룩할 수 있으니 하루 반 송이 이하로 양을 조절해야 한다.
연골과 뼈는 한 번 무너지면 이전의 건강한 상태로 되돌리기 매우 까다로운 조직이다. 관절이 아플 때마다 진통제에 의지하기보다는, 평소 식탁 위에 브로콜리를 꾸준히 올려 천연 방패망을 구축해 보길 권한다.
