[웰니스업/양정련 기자] 60대에 접어들면 건강의 핵심은 단연 ‘근육’이다. 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 감소하는 근감소증은 일상생활의 활력을 떨어뜨리는 주범이 된다. 이를 막기 위해 양질의 단백질 섭취가 필수적이지만, 매끼 고기나 생선을 챙겨 먹기란 현실적으로 쉽지 않다.
황태 끓일 시간 없는 60대, 일상 반찬이 답이다
흔히 중장년층의 단백질 보충 식으로 황태를 가장 먼저 떠올린다. 황태 역시 훌륭한 식재료임이 틀림없지만, 매번 국이나 찜으로 조리해야 하는 번거로움이 따른다. 소화력이 떨어지는 60대에게는 매일 섭취하기에 다소 부담스러울 수 있다.
근육 손실을 막기 위해서는 어쩌다 한 번 먹는 보양식보다 매일 식탁에 오르는 ‘반찬’이 훨씬 중요하다. 꾸준히 섭취할 수 있으면서도 조리가 간편한 단백질 공급원을 찾아야 한다. 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식재료로 눈을 돌릴 필요가 있다.
작지만 강력한 단백질 폭탄, 건새우의 재발견
이럴 때 황태를 대신할 훌륭한 대안으로 ‘건새우’가 꼽힌다. 밥반찬으로 친숙한 건새우는 수분이 빠져나가면서 영양소가 고농축 된 상태를 자랑한다. 크기는 작지만, 그 안에 품고 있는 단백질의 양은 상상을 초월할 정도로 풍부하다.
실제로 건새우는 같은 무게의 닭가슴살이나 소고기와 비교해도 뒤지지 않는 훌륭한 고단백 식품이다. 한 줌씩 반찬으로 집어 먹는 것만으로도 하루에 필요한 단백질의 상당 부분을 채울 수 있다. 조리가 간편해 매일 식탁에 올려도 부담이 없는 것이 가장 큰 장점이다.
근육과 뼈를 동시에 잡는 일석이조 영양소
60대 건강 관리에서 근육만큼 중요한 것이 바로 뼈 건강이다. 건새우는 단백질뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘의 보고이기도 하다. 껍질째 섭취하기 때문에 우유나 멸치보다 훨씬 효율적으로 칼슘을 보충할 수 있다.
근육을 유지하는 단백질과 골다공증을 예방하는 칼슘을 한 번에 섭취할 수 있어 중장년층에게 완벽한 맞춤형 식재료다. 뼈가 튼튼해야 근육도 제대로 된 힘을 발휘할 수 있는 법이다. 건새우 하나로 두 가지 건강 토끼를 모두 잡는 셈이다.
흡수율 높이는 똑똑한 건새우 섭취법
건새우의 영양을 온전히 흡수하기 위해서는 조리법에도 약간의 지혜가 필요하다. 마늘종이나 꽈리고추 등 비타민C가 풍부한 채소와 함께 볶아 먹는 것을 적극적으로 권장한다. 채소의 비타민C 성분이 건새우에 함유된 철분과 칼슘의 체내 흡수율을 극대화해 주기 때문이다.
또한, 조리 전 마른 팬에 건새우를 살짝 볶아내면 불순물을 제거하고 특유의 고소한 풍미를 한층 끌어올릴 수 있다. 너무 짜지 않게 간장이나 올리고당을 소량만 사용해 볶아내면 건강한 단백질 반찬이 완성된다. 매끼 식사 때마다 한두 숟가락씩 곁들여 먹는 습관을 들이자.
값비싼 영양제나 특별한 보양식을 찾아 헤맬 필요가 없다. 우리에게 너무나 익숙한 밑반찬인 건새우가 60대 근육 건강을 지키는 든든한 지원군이 될 수 있다. 오늘 당장 식탁 위에 맛있는 건새우 볶음을 올려, 맛과 건강을 동시에 챙겨보길 바란다.
