[웰니스업/양정련 기자] 주말마다 등산 스틱을 챙기며 건강을 자신하던 55세 A씨는 최근 아찔한 경험을 했다. 기분 좋게 정상에 오른 뒤 하산하던 중 갑자기 다리가 풀리며 크게 넘어져 결국 응급실 신세를 졌기 때문이다. 이는 단순한 부주의로 인한 사고라기보다는 우리 몸속에서 조용히 켜진 ‘근육 경고등’일 확률이 높다. 50대 이후 급격히 찾아오는 근감소증이 등산을 건강한 운동이 아닌 위험한 노동으로 바꾸고 있는 것이다.
30대부터 매년 1%씩 사라지는 근육, 하산길이 무서운 이유
우리의 몸은 30대를 기점으로 매년 약 1%씩 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작한다. 만약 특별한 근력 운동 없이 50대를 맞이했다면, 이미 청년기 대비 상당량의 근육이 몸에서 빠져나간 상태라고 보아야 한다. 이러한 근감소증은 특히 산을 오를 때보다 내려올 때 치명적인 약점으로 작용한다.
하산할 때는 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎에 전달되는데, 이를 버티게 해주는 것이 바로 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이다. 이 허벅지 근육이 얇아지고 약해지면 하중을 제대로 분산시키지 못해 무릎 연골에 직접적인 타격을 준다. 결국 하산 중 중심을 잃고 휘청거리거나 다리에 힘이 빠져 대형 사고로 이어지기 십상이다.
근육 부족이 부르는 심장 과부하와 뼈 골절의 덫
근육의 역할은 단순히 몸을 움직이는 것에 그치지 않고 혈액 순환을 돕는 ‘제2의 심장’ 역할도 수행한다. 근육량이 부족해지면 체내 혈류 조절 능력이 눈에 띄게 저하된다. 이 상태로 갑작스러운 경사로를 오르내리게 되면 혈액을 뿜어내야 하는 심장에 심각한 과부하가 걸려 어지럼증이나 심혈관계 이상을 유발할 수 있다.
또한 근육은 외부 충격으로부터 뼈와 관절을 보호하는 ‘천연 에어백’ 역할을 한다. 근감소증이 진행된 상태에서 미끄러지거나 넘어지게 되면 이 보호막이 제 기능을 하지 못한다. 그 결과 일반인에 비해 뼈가 부러질 확률이 2~3배 이상 훌쩍 뛰게 되며, 회복 속도마저 현저히 느려진다.
횡단보도 건너기 벅차다면? 내 몸의 근감소증 체크리스트
평소 자신의 근육 상태를 점검하는 것은 안전한 산행을 위한 필수 과정이다. 만약 평지에서 걷는 속도가 예전보다 눈에 띄게 느려졌다면 근력 저하를 의심해야 한다. 특히 횡단보도 초록 불 신호등이 바뀌기 전에 끝까지 건너가는 것이 숨이 차거나 벅차게 느껴진다면 이미 근감소증이 진행 중일 수 있다.
일상생활 속 간단한 동작으로도 확인이 가능하다. 한 발로 선 상태에서 양말을 신는 것이 어렵거나 중심을 잡기 힘들다면 하체 코어 근육이 약해졌다는 증거다. 더불어 등산을 할 때 올라갈 때는 괜찮지만 하산할 때 다리가 심하게 후들거리거나 떨린다면 당장 무리한 산행을 멈춰야 한다.
전문가들이 권하는 ‘진짜 보약’이 되는 안전 등산법
중장년층이 등산의 이점을 제대로 누리기 위해서는 ‘선(先) 근력, 후(後) 유산소’ 원칙을 반드시 지켜야 한다. 무작정 산부터 찾을 것이 아니라, 평지에서 스쿼트나 런지 같은 맨몸 운동으로 하체 근력을 충분히 키우는 것이 우선이다. 또한 산에 오를 때는 선택이 아닌 필수로 등산 스틱을 양손에 쥐고 사용해야 체중의 20~30%를 분산시켜 무릎과 근육의 부담을 극적으로 덜어줄 수 있다.
영양 보충 역시 등산의 중요한 마무리 과정이다. 운동이 끝난 후 30분 이내에 계란, 닭가슴살, 두부 등 양질의 단백질을 섭취해 손상된 근육의 회복을 돕고 근 손실을 막아야 한다. 충분한 단백질 섭취가 노년층의 근육 손실을 최대 40%까지 줄여준다는 연구 결과도 있는 만큼, 식단 관리는 안전한 산행의 핵심이다.
내 몸의 한계를 인정하고 그에 맞는 철저한 준비를 갖출 때 비로소 등산은 우리 몸을 살리는 운동이 된다. 나이를 잊은 채 과거의 체력만 믿고 무작정 험한 산세에 도전하는 만용은 내려놓아야 한다. 든든한 하체 근육과 알맞은 장비, 그리고 영양 보충이 삼박자를 이룰 때 50대의 산행은 가장 안전하고 즐거운 활력소가 될 것이다.
