[웰니스업/양정련 에디터] 나이가 들수록 뼈 건강에 대한 걱정이 부쩍 늘어납니다. 가벼운 충격에도 쉽게 금이 갈까 두려워 매일 의무적으로 우유를 챙겨 드시는 분들이 많습니다. 하지만 유제품을 먹으면 속이 더부룩하거나 소화가 잘되지 않아 곤혹스러운 경우도 적지 않습니다.
꼭 우유가 아니더라도 우리가 매일 마주하는 밥상 위 반찬만으로 뼈를 단단하게 채울 수 있습니다. 잎이 푸른 채소에 들어있는 식물성 칼슘은 속을 편안하게 해 주면서도 영양분이 풍부해 아주 훌륭한 대안이 됩니다. 매일 먹는 반찬을 조금만 바꿔도 구멍 난 뼈를 빈틈없이 메워줄 고마운 채소 3가지를 소개합니다.
우유를 대체하는 풍부한 식물성 칼슘의 보고, 케일
녹황색 채소의 왕이라 불리는 케일은 뼈를 튼튼하게 다지는 1등 공신입니다. 짙은 푸른색을 띠는 케일 한 컵에는 우유 못지않게 넉넉한 칼슘이 들어 있습니다. 열량은 낮고 영양소는 꽉 차 있어 체중 관리와 건강을 동시에 챙기기에 제격입니다.
특히 케일에는 칼슘이 뼈에 찰싹 달라붙도록 돕는 성분들이 가득합니다. 아무리 좋은 영양분을 먹어도 뼈에 머물지 않고 빠져나가면 소용이 없습니다.
보통은 생으로 쌈을 싸 먹지만, 뼈 건강을 제대로 챙기려면 조리법을 살짝 바꾸는 것이 좋습니다. 생케일은 잎이 억세서 소화가 잘 안 될 수 있고, 한 번에 많이 먹기 어렵습니다. 끓는 물에 숨이 죽을 정도로만 살짝 데쳐서 양배추처럼 부드러운 ‘숙쌈’으로 즐기거나, 된장과 참기름을 넣고 나물로 무쳐 먹으면 속 편안한 훌륭한 밑반찬이 완성됩니다.
시금치보다 뛰어난 체내 칼슘 흡수율, 청경채
볶음 요리에 자주 활용되는 청경채 역시 숨겨진 칼슘 보물창고입니다. 수분이 많고 특유의 아삭한 식감이 뛰어나 남녀노소 누구나 부담 없이 즐기기 좋습니다. 무엇보다 청경채 속에 담긴 영양분은 체내에 아주 쉽게 흡수된다는 장점이 있습니다.
흔히 뼈에 좋다고 알려진 시금치보다 청경채가 흡수율 면에서 훨씬 유리합니다. 시금치는 훌륭한 식재료지만 특정 성분이 영양 흡수를 다소 방해할 수 있는 반면, 청경채는 그런 걱정이 적습니다. 끓는 물에 가볍게 데쳐 참기름을 두르고 조물조물 무쳐내면 밥 한 그릇을 뚝딱 비우게 됩니다.
골밀도 유지에 도움을 주는 고농축 영양소, 무청 시래기
한국인의 따뜻한 밥상에서 빠질 수 없는 무청 시래기는 자연이 선사한 천연 보약입니다. 신선한 무청을 겨울철 햇빛과 찬바람에 말리는 과정에서 놀라운 변화가 일어납니다. 수분이 날아가면서 칼슘을 비롯한 각종 이로운 영양소가 아주 진하게 농축됩니다.
햇빛을 듬뿍 받고 마른 시래기는 뼈의 결합을 단단하게 엮어주는 힘이 탁월합니다. 쌀뜨물에 푹 삶아 된장국을 끓이거나 들기름에 달달 볶아 먹으면 구수하고 깊은 맛이 일품입니다. 소화가 아주 부드럽게 잘 되어 매일 밥상에 올려도 속이 편안한 최고의 식재료입니다.
식물성 칼슘 흡수율을 극대화하는 올바른 조리 방법
아무리 좋은 채소라도 어떻게 요리하느냐에 따라 몸에 들어오는 영양의 크기가 달라집니다. 채소를 요리할 때 질 좋은 기름을 적당히 더해주면 몸속 흡수율이 성큼 올라갑니다. 반찬을 만들 때 올리브오일이나 들기름, 깨소금을 넉넉히 곁들이는 것이 아주 현명한 조리법입니다.
또한 푸른 잎채소를 먹을 때는 상큼한 식재료를 살짝 곁들이면 맛과 영양 모두 시너지가 납니다. 파프리카를 썰어 넣거나 식초, 레몬즙을 약간 더해주면 식재료의 장점이 몸속 깊숙이 스며들게 도와줍니다. 약간의 조리 습관만 가볍게 바꿔도 반찬 한 접시의 가치가 두 배로 뜁니다.
건강하고 단단한 몸은 하루아침에 완성되지 않지만, 매일 먹는 밥상이 모여 든든한 기둥을 만듭니다. 오늘 저녁 당장 마트나 시장에 들러 시래기, 케일, 청경채를 장바구니에 담아보시길 권합니다. 구멍 숭숭 뚫리기 쉬운 뼈를 아삭하고 맛있는 반찬으로 매일매일 꽉꽉 채워나가시길 바랍니다.
