[웰니스업/양정련 기자] 올해 48세인 배우 김사랑이 최근 자신의 소셜 미디어를 통해 약 2kg 감량을 목표로 하는 다이어트 루틴을 공개해 대중의 이목을 끌고 있다. 그녀의 식단은 아침에 요거트와 버섯밥을 먹고, 오후 5시 이전까지 소량의 식사를 자유롭게 한 뒤 이후에는 물만 마시며 금식하는 방식이다. 그녀는 이 방법을 통해 일주일에 1kg 감량이 가능하며, 한두 달 유지하면 이후 식사량을 늘려도 체중이 유지된다고 주장해 많은 다이어터들의 관심을 모으고 있다.
12시간 공복의 마법, 체지방을 태우다
김사랑이 실천하는 오후 5시 이후 금식은 전형적인 간헐적 단식의 한 형태다. 우리 몸은 보통 식사 후 12시간이 지나면 인슐린 수치가 떨어지고, 몸속에 저장되어 있던 지방을 주 에너지원으로 사용하기 시작한다. 저녁 늦은 시간의 음식 섭취를 차단함으로써 잉여 칼로리의 체내 축적을 막는 데 매우 효과적인 방법이다.
특히 오후 5시부터 다음 날 아침까지 긴 공복을 유지하면 소화 기관이 휴식을 취하게 되어 체내 염증 감소에도 도움을 줄 수 있다. 늦은 밤 야식의 유혹만 잘 넘긴다면 단기간에 체중계의 숫자를 줄이는 데는 확실한 효과를 볼 수 있는 루틴이다.
40대 다이어트의 함정, 단백질의 부재
하지만 이 식단에는 영양학적으로 간과해서는 안 될 치명적인 빈틈이 존재한다. 요거트와 버섯밥, 그리고 제한적인 소량의 식사만으로는 우리 몸에 꼭 필요한 단백질과 필수지방, 각종 미량영양소를 채우기 어렵다. 칼로리를 줄이는 데만 급급해 영양의 균형을 놓치게 되는 전형적인 절식 다이어트의 형태를 띠고 있는 것이다.
무엇보다 40대 이후에는 신체의 근육량이 자연스럽게 감소하는 시기다. 이 시기에 단백질 섭취마저 부족해지면 체중이 빠질 때 지방이 아닌 근육이 먼저 빠져나가는 근손실이 발생할 확률이 높다. 근육량의 감소는 곧 에너지를 소모하는 공장이 줄어드는 것을 의미하므로 주의가 필요하다.
“살 안 찐다”는 착각, 요요를 부르는 대사율
“감량 후 식사량을 늘려도 살이 찌지 않는다”는 주장은 과학적인 근거가 부족한 위험한 발언이다. 장기간 영양이 부족한 초저칼로리 식단을 유지하면 우리 몸은 비상사태로 인식하고 생존을 위해 기초대사량을 스스로 낮춘다. 적게 먹어도 에너지를 최대한 아끼는 체질로 변하게 되는 것이다.
이처럼 기초대사량이 바닥으로 떨어진 상태에서 다시 원래대로 식사량을 늘리면 어떻게 될까. 몸은 들어온 에너지를 소비하지 않고 곧바로 지방으로 축적하려 하기 때문에 이전보다 살이 더 빠르고 쉽게 찌는 요요 현상을 겪게 된다. 일시적인 체중 감소는 가능할지 몰라도, 장기적인 체중 유지는 불가능에 가깝다.
지속 가능한 감량을 위한 현실적 대안
건강하게 체중을 감량하고 이를 유지하려면 식단에 반드시 양질의 단백질을 추가해야 한다. 버섯밥과 요거트에 달걀, 두부, 닭가슴살 등 소화가 잘되는 단백질원을 곁들이면 포만감을 높이고 근손실을 예방할 수 있다. 채소와 복합 탄수화물을 골고루 배치해 미량영양소까지 챙기는 것이 현명하다.
또한 식단 조절에만 의존하기보다는 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 병행해야 한다. 운동을 통해 근육량을 지키고 기초대사량을 끌어올려야만, 목표 체중 도달 후 식사량을 조금 늘리더라도 체중을 방어할 수 있는 힘이 생긴다.
다이어트의 궁극적인 목적은 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것이 아니라, 건강한 몸을 오래 유지하는 데 있다. 유명인의 극단적인 관리법을 무작정 따라 하기보다는 자신의 나이와 신체 상태에 맞는 균형 잡힌 식단과 지속 가능한 생활 습관을 찾는 것이 무엇보다 중요하다.
