[웰니스업/양정련 기자] 건강을 위해 외식을 줄이고 집밥을 고집하는 사람들이 많다. 바깥 음식보다 자극적인 조미료가 덜 들어가고 신선한 재료를 사용할 것이라는 굳건한 믿음 때문이다. 하지만 평소 술을 전혀 마시지 않음에도 불구하고 건강검진에서 지방간 판정을 받아 당황하는 현대인들이 꾸준히 늘고 있다.
전문가들은 이러한 현상의 원인으로 우리가 매일 식탁에서 마주하는 친숙한 가정식 반찬들을 지목한다. 무심코 집어 먹던 달콤하고 짭짤한 밥반찬들이 오히려 간 건강을 위협하는 숨은 요인으로 작용하고 있다는 것이다.
밥도둑의 두 얼굴, 달콤한 짭짤함의 비밀
식탁에 단골로 오르는 연근조림, 어묵볶음, 멸치볶음, 진미채 등은 밥 한 그릇을 뚝딱 비우게 만드는 훌륭한 밑반찬이다. 이 반찬들은 먹음직스러운 윤기를 내고 감칠맛을 더하기 위해 조리 과정에서 상당량의 설탕과 물엿이 들어간다. 입에 착 감기는 끈적함과 달콤함은 바로 고농축 당분에서 비롯된 것이다.
가정에서도 짭짤한 간장 양념의 맛을 중화하고 윤기를 더하기 위해 물엿이나 요리당을 아낌없이 사용하는 경우가 흔하다. 짠맛에 가려져 단맛이 강하게 느껴지지 않을 뿐, 실제로는 디저트 못지않은 엄청난 당분이 포함되어 있다. 매끼 이런 조림과 볶음류를 곁들인다면 하루에 섭취하는 당류의 양은 권장량을 훌쩍 넘어서게 된다.
알코올 없이도 간에 지방이 쌓이는 이유
음식을 통해 섭취된 과도한 단순당은 체내에서 에너지로 쓰인 후 남은 부분이 중성지방으로 형태를 바꾼다. 특히 물엿이나 설탕에 포함된 과당 성분은 체내의 다른 장기에서 쉽게 소비되지 않고 오직 간에서만 대사되는 독특한 특징이 있다. 간으로 직행한 과당은 빠르게 지방으로 축적되어 간세포 사이에 고스란히 쌓이게 된다.
이러한 과정이 매일 반복되면 알코올을 전혀 섭취하지 않아도 간에 지방이 끼는 현상이 발생한다. 초기에는 별다른 자각 증상이나 통증이 없어 방치하기 쉽지만, 시간이 지날수록 간 기능이 떨어지고 만성적인 피로감을 유발할 수 있다. 평소 술을 입에 대지 않는 주부나 젊은 여성층에서 간 건강 적신호가 켜지는 것도 이와 깊은 관련이 있다.
무심코 먹는 밥상 위 당분 폭탄
한국인의 전통적인 식단은 쌀밥을 주식으로 삼기 때문에 기본적으로 탄수화물 섭취 비율이 높은 편이다. 여기에 설탕과 물엿이 듬뿍 들어간 밑반찬을 곁들이면 체내 혈당이 단시간에 급격하게 치솟게 된다. 혈당 스파이크 현상은 인슐린 저항성을 높여 간 내 지방 합성을 더욱 부추기는 악순환을 만들어낸다.
더욱이 단맛과 짠맛이 강한 반찬은 우리의 식욕을 강하게 자극해 평소보다 밥을 더 많이 먹게 만든다. 든든한 탄수화물인 밥과 당분이 꽉 찬 반찬의 조합은 간 건강에 지속적인 부담을 안겨준다. 매일 의심 없이 섭취하는 일상적인 식단이기에 그 심각성을 인지하지 못하고 습관적으로 젓가락이 가는 것이 가장 큰 문제다.
건강한 밥상을 위한 조리법의 변화
간 건강을 지키고 활기찬 일상을 유지하려면 무엇보다 가정 내 조리법을 개선해야 한다. 반찬에 윤기를 내기 위해 습관적으로 붓던 물엿과 설탕의 양을 과감하게 절반 이하로 줄이는 노력이 필요하다. 단맛이 부족하게 느껴진다면 양파, 대파, 양배추 등 채소를 충분히 볶아 식재료 본연의 자연스러운 단맛을 끌어올리는 것을 권장한다.
또한 볶음이나 조림보다는 재료를 찌거나 가볍게 데친 후 약간의 양념장만 곁들이는 조리법이 당분 섭취를 획기적으로 줄이는 데 유리하다. 부득이하게 단맛을 내야 할 때는 올리고당이나 매실액을 소량만 사용하는 지혜가 필요하다. 주방에서의 작은 레시피 변화가 굳어가는 간을 편안하게 만드는 핵심 비결이다.
매일 마주하는 밥상은 우리 몸의 건강을 유지하는 가장 기본적인 토대이자 출발점이다. 익숙하고 자극적인 맛에 속아 간에 지속적인 부담을 주는 설탕 범벅의 반찬들을 이제는 식탁에서 과감히 덜어내야 할 때다. 입에 달콤한 반찬 대신 식재료 고유의 담백한 맛을 살린 건강한 식단으로 잃어버린 간 건강과 일상의 활력을 되찾아보자.
