[웰니스업/양정련 기자] 나이가 들면 누구나 신체의 근육량이 서서히 줄어든다. 하지만 이를 단순하고 자연스러운 노화 현상으로만 여긴다면 큰 오산이다. 노년기의 근육은 일상생활을 유지하는 기초 체력을 넘어, 건강 수명과 직결되는 필수적인 생존 자산이기 때문이다.
많은 시니어들이 건강을 지키겠다며 매일 걷기 운동을 하고 소식을 실천한다. 그러나 안타깝게도 이러한 일상적인 습관 중 일부는 오히려 근감소증을 가속화하는 원인이 되기도 한다. 노년기 근육을 소리 없이 녹아내리게 만드는 최악의 습관들을 상세히 짚어본다.
천천히 걷기만 하는 반쪽짜리 운동
공원이나 산책로를 느린 걸음으로 걷는 것은 심폐 기능을 유지하고 관절을 부드럽게 하는 데 도움을 준다. 하지만 하체 근육량을 늘리거나 현재의 근력을 유지하는 데에는 명확한 한계가 존재한다. 우리 몸의 근육은 순발력을 내는 속근과 피로에 강한 지근으로 나뉘는데, 노화가 진행될수록 속근부터 빠르게 빠져나가기 때문이다.
속근은 자신의 체중을 이용한 스쿼트나 계단 오르기처럼 근육에 직접적인 부하가 가해져야만 자극을 받는다. 천천히 걷는 행위는 지근 위주로 사용하는 저강도 활동이므로 하체 근력을 키우는 데는 역부족이다. 따라서 걷기 운동을 하더라도 보폭을 넓혀 빠르게 걷거나, 별도의 하체 저항성 운동을 반드시 병행해야 한다.
물에 밥 말아 먹는 부실한 식탁
나이가 들면 소화 기능이 떨어지고 입맛이 없다는 이유로 식사를 대충 때우는 경우가 흔하다. 물이나 국에 밥을 말아 김치 등 밑반찬 몇 개와 함께 섭취하는 탄수화물 위주의 식습관이 대표적이다. 이는 노년기 근육 건강을 망치는 가장 빠르고 확실한 지름길이다.
노년기에는 젊을 때보다 단백질 흡수율과 합성 능력이 현저히 떨어지는 ‘단백질 저항성’이 발생한다. 근육을 유지하려면 오히려 젊은 층보다 질 좋은 단백질 섭취가 더욱 필요하다는 뜻이다. 단백질이 부족한 식사가 지속되면, 우리 몸은 생명 유지에 필요한 아미노산을 얻기 위해 자신의 근육을 스스로 분해해 버린다.
소파와 한 몸이 되는 좌식 생활
은퇴 후 집안에서 하루 종일 TV를 보거나 식사 후 바로 눕는 습관은 근육을 빠르게 위축시킨다. 근육은 쓰지 않으면 퇴화한다는 원칙이 인체에서 가장 정직하게 적용되는 기관이다. 특히 우리 몸 전체 근육의 약 70%가 하체에 집중되어 있다는 점을 각별히 명심해야 한다.
장시간 가만히 앉아 있거나 누워 있으면 하체 근육에 가해지는 물리적 자극이 사라져 위축 속도가 걷잡을 수 없이 빨라진다. 일상생활 속에서 신체 활동량을 줄이는 것은 스스로 자신의 근력을 포기하는 것과 다름없다. 집 안에 머물더라도 수시로 일어나 걷고 스트레칭을 하는 적극적인 노력이 필요하다.
근감소증 예방, 단백질과 저항성 운동이 정답
잃어버린 근육을 되찾고 근감소증을 예방하려면 올바른 운동과 영양 섭취가 필수적이다. 앞서 언급한 걷기 운동에 더해, 하체 근육에 직접적인 부하를 주는 저항성 운동을 반드시 실천해야 한다. 집에서 손쉽게 할 수 있는 벽 짚고 까치발 들기나 무릎에 무리가 가지 않는 얕은 스쿼트가 대표적이다. 이러한 운동은 노년기에 빠르게 소실되는 속근을 효과적으로 자극하여 근력 저하를 막아준다.
운동만큼이나 중요한 것이 바로 매 끼니 양질의 단백질을 챙겨 먹는 식습관이다. 고기, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 공급원을 통해 단백질을 충분히 섭취하여 노년기 단백질 저항성을 극복해야 한다. 탄수화물 위주의 식사에서 벗어나 영양소의 균형을 맞추는 것만으로도 근육 분해를 막을 수 있다. 특히 운동 후에는 단백질을 보충해 근육 생성을 돕는 것이 매우 효과적이다.
결론적으로 근육은 노년기의 삶의 질을 결정짓는 가장 든든한 보험과 같다. 천천히 걷기만 하는 산책, 단백질이 결여된 부실한 식사, 장시간 앉아 있는 습관을 버리는 것부터가 근감소증 예방의 첫걸음이다. 오늘부터 당장 벽을 짚고 까치발을 들거나 얕은 스쿼트를 시작하고, 매 끼니 양질의 단백질을 챙겨 먹는 현명한 습관을 실천해 보자.
