[웰니스업/양정련 기자] 한국인의 밥상에서 희고 윤기 나는 백미는 오랜 세월 든든한 주식으로 자리 잡아왔다. 하지만 정제된 탄수화물인 백미 위주의 식단은 혈당을 급격히 올리고 영양 불균형을 초래하는 원인이 된다. 특히 나이가 들수록 탄수화물만 고집하는 식습관은 근육 감소와 체내 만성염증을 유발하여 건강 수명을 갉아먹는 주범이 될 수 있다.
최근 이러한 백미의 단점을 완벽하게 보완해 줄 대체제로 고대 잉카 제국의 생명줄이었던 ‘퀴노아’가 전 세계적인 주목을 받고 있다. 퀴노아는 단순한 탄수화물을 넘어 인체가 필요로 하는 필수 영양소를 꽉 채운 슈퍼푸드다. 여태 백미만 먹어온 것을 후회하게 만들 만큼 압도적인 퀴노아의 건강 가치를 꼼꼼히 짚어본다.
식물성 완전 단백질의 보고, 튼튼한 근육을 채우다
보통 식물성 식품에는 일부 아미노산이 결핍되어 있기 마련이지만, 퀴노아는 놀랍게도 9가지 필수 아미노산을 모두 품고 있는 ‘완전 단백질’ 식품이다. 고기를 씹고 소화하는 데 부담을 느끼는 중장년층에게는 더없이 훌륭한 식물성 단백질 공급원이 된다. 근육 합성에 꼭 필요한 류신 등의 아미노산이 풍부해 노년기 근감소증을 예방하는 데 탁월한 효과를 발휘한다.
백미와 직접 비교해보면 그 극적인 차이는 더욱 명확해진다. 퀴노아의 단백질 함량은 백미보다 약 2배가량 높으며, 근육과 뼈 건강에 필수적인 칼륨은 약 6배, 칼슘은 7배 이상 풍부하다. 매일 먹는 밥에 퀴노아를 조금 섞는 것만으로도, 백미로는 절대 채울 수 없는 고품질의 단백질과 미네랄을 매일 자연스럽게 보충할 수 있는 셈이다.
만성염증 지우는 강력한 항산화 물질의 힘
우리 몸에 쌓인 활성산소는 정상 세포를 공격하고 보이지 않는 만성염증을 일으켜 각종 대사 질환의 불씨가 된다. 퀴노아에는 이를 억제하는 강력한 무기인 ‘플라보노이드’ 계열의 항산화 성분, 특히 퀘르세틴과 캠페롤이 다량 함유되어 있다. 이 성분들은 혈관을 타고 돌며 염증 반응을 일으키는 인자들을 차단하고 세포의 산화 스트레스를 현저히 낮춰준다.
그중에서도 퀘르세틴은 혈관 내벽의 염증을 가라앉히고 혈류 흐름을 개선하는 데 중요한 역할을 한다. 꾸준히 퀴노아를 섭취할 경우 체내 전반의 염증 수치를 낮추는 데 유의미한 도움을 받을 수 있다. 스트레스와 가공식품에 시달리며 늘 염증 관리가 절실한 현대인에게 퀴노아는 선택이 아닌 필수 곡물이다.
장내 유익균을 살찌우는 풍부한 식이섬유
염증을 근본적으로 다스리기 위해서는 인체 면역 세포의 70% 이상이 모여 있는 장 건강을 살피는 것이 우선이다. 퀴노아에 가득 들어있는 양질의 식이섬유는 장내 유익균의 훌륭한 먹이가 되어 무너진 마이크로바이옴 환경을 튼튼하게 재건한다. 장내 환경이 안정화되면 외부 유해 물질을 방어하는 장벽 기능이 강화되어 전신의 염증 수치를 낮추는 선순환이 일어난다.
게다가 이 풍부한 식이섬유는 위장에서 천천히 소화되므로 식후 혈당이 급격히 치솟는 현상을 효과적으로 막아준다. 백미만 먹었을 때 흔히 겪는 혈당 스파이크와 그로 인한 찌뿌둥한 피로감을 예방할 수 있다. 오랫동안 든든한 포만감을 유지해주기 때문에 건강한 체중 조절을 목표로 하는 사람들에게도 유리하게 작용한다.
퀴노아의 올바른 섭취법과 주의해야 할 부작용
건강에 아무리 좋아도 갑자기 식단을 바꾸면 위장에 부담을 줄 수 있으므로, 처음에는 백미와 퀴노아의 비율을 9:1 정도로 시작해 적응 기간을 두는 것이 현명하다. 소화 상태에 따라 점차 퀴노아의 비율을 늘려가며 밥을 짓고, 익힌 퀴노아를 샐러드나 요구르트에 토핑으로 곁들여 먹는 것도 간편하고 훌륭한 섭취 방법이다.
다만 섭취 전 반드시 기억해야 할 주의점도 존재한다. 퀴노아의 겉껍질에는 벌레로부터 자신을 보호하기 위한 ‘사포닌’ 성분이 묻어 있는데, 제대로 씻지 않으면 쓴맛이 나고 위장 점막을 자극할 수 있다. 조리 전 고운 체에 밭쳐 흐르는 물에 거품이 나오지 않을 때까지 여러 번 비벼 씻어야 한다. 또한 칼륨 함량이 매우 높기 때문에 신장 기능이 저하된 환자라면 섭취 전 전문의와 반드시 상의해야 한다.
밥상 위에 올라가는 주식의 작은 변화가 향후 10년, 20년의 건강을 좌우하는 결정적 요인이 된다. 텅 빈 칼로리에 불과한 백미 밥그릇의 한 켠을 퀴노아로 내어주는 것만으로도, 단백질 보충과 만성염증 관리라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 오늘 저녁부터 밥솥에 퀴노아 한 줌을 더해 더 활기차고 가벼운 일상을 맞이해 보자.
