[웰니스업/양정련 기자] 60대에 접어들면 신체의 골밀도는 급격한 하강 곡선을 그린다. 눈에 보이지 않게 뼈에 구멍이 뚫리는 골다공증은 일상 속 작은 충격에도 치명적인 골절을 유발할 수 있다. 한 번 무너진 뼈 건강은 이전 상태로 되돌리기 매우 어렵다.
이 시기에는 일상적인 식습관의 작은 변화가 뼈의 수명을 좌우한다. 값비싼 건강보조제 대신 매일 끓이는 국물 요리에 들깨 가루 한 스푼을 넣는 것만으로도 훌륭한 예방책이 될 수 있다. 흔한 식재료 속에 숨겨진 놀라운 뼈 건강 비결을 분석해 본다.
뼈를 채우는 튼튼한 기반, 칼슘과 단백질
들깨는 식물성 식품 중에서도 칼슘과 단백질이 매우 풍부하게 함유된 식재료다. 들깨 가루 100g에는 뼈 형성에 필수적인 칼슘이 다량 들어 있어 중장년층의 골밀도 유지에 직접적인 도움을 준다. 뼈의 주성분인 단백질 역시 16~20%가량 포함되어 있다.
나이가 들수록 유제품이나 뼈째 먹는 생선의 소화가 부담스러워지는 경우가 많다. 이때 소화가 편한 들깨 가루를 식단에 추가하면 부족한 영양을 자연스럽게 보충할 수 있다. 뼈가 비어가는 속도를 늦추는 든든한 방어막 역할을 하는 셈이다.
혈관과 관절을 보호하는 식물성 오메가3
들깨가 지닌 지방산의 약 60%는 식물성 오메가3인 알파-리놀렌산(ALA)으로 구성되어 있다. 오메가3는 체내 염증 수치를 낮추고 혈액 순환을 원활하게 만드는 대표적인 영양소다. 혈류가 개선되면 뼈와 연골로 향하는 영양 공급 역시 활발해진다.
체내에 쌓인 미세 염증은 관절 주변의 조직을 파괴하고 골 소실을 가속화하는 원인이 된다. 오메가3의 강력한 항염 작용은 이러한 염증 물질을 억제하는 데 기여한다. 결과적으로 뼈를 둘러싼 전반적인 환경을 건강하게 유지시켜 준다.
나트륨은 줄이고 흡수율은 높이는 섭취법
뼈 건강의 가장 큰 적 중 하나는 과도한 나트륨 섭취다. 나트륨은 체내에서 배출될 때 귀중한 칼슘까지 소변으로 함께 끌고 나가는 특성이 있다. 국이나 찌개를 끓일 때 소금이나 간장 대신 들깨 가루를 넣으면 짠맛을 줄이면서도 깊고 고소한 풍미를 낼 수 있다.
브로콜리나 시금치 같은 녹황색 채소를 무칠 때 들깨 가루를 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 채소에 들어있는 비타민과 들깨의 불포화지방산이 만나면 영양소의 체내 흡수율이 크게 상승한다. 두부를 듬뿍 넣은 된장국에 마지막으로 한 스푼을 얹으면 완벽한 건강식이 완성된다.
영양 손실을 막는 치밀한 보관 원칙
들깨 가루는 건강에 유익한 불포화지방산이 많은 만큼 산소나 빛에 노출되면 빠르게 산패된다는 치명적인 단점이 있다. 상온에 오래 방치한 들깨 가루는 오히려 체내에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 사용할 만큼만 소량씩 구입하는 것이 가장 현명하다.
구매 후에는 반드시 공기가 통하지 않도록 밀폐 용기나 지퍼백에 이중으로 밀봉해야 한다. 그 후 습기가 없는 냉동실이나 냉장실 깊은 곳에 보관하는 것이 원칙이다. 조리 시에는 물기 없는 깨끗한 숟가락을 이용해 덜어내야 오래도록 신선하게 섭취할 수 있다.
60대 이후의 뼈 건강은 한 번의 특별한 관리보다 매일 꾸준히 이어지는 식습관이 결정한다. 평소 즐겨 먹는 음식에 고소한 들깨 가루 한 스푼을 더하는 일은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 훌륭한 건강 습관이다. 자연이 준 귀한 영양소를 통해 흔들림 없는 튼튼한 노후를 준비해 보자.
