[웰니스업/양정련 기자] 공원이나 산책로를 가보면 매일같이 걷기 운동에 매진하는 60대 이상 장년층을 쉽게 볼 수 있다. 걷기는 심폐기능을 향상시키고 혈액순환을 돕는 훌륭한 기본 운동임이 틀림없다. 하지만 건강을 위해 매일 만 보씩 걷는 사람 중 상당수가 원인 모를 체력 저하와 관절 통증을 호소하곤 한다.
문제는 오직 ‘걷기만’ 한다는 데 있다. 걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 지방을 연소하는 데는 탁월하지만 근육을 생성하고 유지하는 데는 한계가 명확하다. 중장년층에게 필수적인 근력 및 저항성 운동이 동반되지 않은 반쪽짜리 운동 습관이 오히려 몸을 망치고 있는 셈이다.
걷기 운동의 배신, 빠져나가는 하체 근육
나이가 들면 자연스럽게 근육량이 감소하는 근감소증이 진행된다. 이때 유산소 운동만 과도하게 반복하면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 지방뿐만 아니라 근육 단백질까지 분해해서 사용하게 된다. 걸으면 걸을수록 탄탄해지기는커녕 소중한 근육이 점차 녹아내리는 역효과가 발생하는 것이다.
특히 허벅지와 엉덩이 근육은 몸을 지탱하고 관절에 가해지는 충격을 흡수하는 핵심 엔진이다. 이 엔진이 부실해지면 무릎과 허리 관절에 부하가 직접적으로 전달되어 퇴행성 변화를 앞당긴다. 걷기 운동 후 피로감과 통증이 심해졌다면 몸의 근육이 비명을 지르고 있다는 증거다.
종교가 아닌 과학, 세계가 주목한 ‘절 운동’
근육 유지를 위해 헬스장을 찾기 부담스러운 60대에게 최적화된 대안이 있다. 바로 방 안에서 쉽게 할 수 있는 ‘절 운동’이다. 해외 피트니스 업계에서는 이를 ‘바우잉 엑서사이즈(Bowing exercise)’ 혹은 ‘풀 바디 프로스트레이션(Full body prostration)’이라 부르며 탁월한 전신 운동으로 주목하고 있다.
절 운동은 특정 종교의 의식이 아닌, 철저히 생체역학적인 이점을 가진 맨몸 운동으로 접근해야 한다. 몸을 굽히고 엎드렸다가 다시 일어나는 일련의 과정은 인간의 관절 가동 범위를 최대한 활용한다. 이 과정에서 굳어있던 척추와 골반 주변의 근육이 부드럽게 이완되며 신체 균형이 바로잡힌다.
스쿼트와 푸시업, 유산소의 완벽한 결합
절 운동의 동작을 해부학적으로 살펴보면 놀라울 정도로 현대적인 코어 운동과 닮아있다. 무릎을 굽히고 일어나는 하체 동작은 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 ‘스쿼트(Squat)’와 완벽하게 일치한다. 또한, 상체를 굽혀 바닥을 짚고 다시 밀어올리는 과정은 팔과 가슴 근육을 사용하는 ‘푸시업(Push-up)’ 효과를 낸다.
단순한 근력 운동에 그치지 않는다. 전신의 대근육을 쉴 새 없이 사용하며 호흡을 조절해야 하므로 훌륭한 심혈관계 유산소 운동의 역할까지 동시에 수행한다. 좁은 공간에서도 하체 근력, 상체 저항성, 심폐지구력이라는 세 마리 토끼를 한 번에 잡을 수 있는 가장 효율적인 움직임이다.
무릎 보호는 필수, 60대를 위한 실천 가이드
아무리 좋은 운동도 내 몸에 맞지 않으면 독이 된다. 60대 이상이라면 무릎 관절 보호에 각별한 주의를 기울여야 한다. 딱딱한 맨바닥에서 절을 하는 것은 슬개골에 치명적인 손상을 입힐 수 있으므로, 반드시 두께감이 있고 푹신한 요가 매트나 전용 방석을 깔고 시작해야 한다.
처음부터 무리해서 108번을 채우려 할 필요는 전혀 없다. 하루 10번에서 20번 정도로 시작해 동작을 정확히 숙지하고, 관절에 무리가 가지 않는 선에서 1주일에 5개씩 천천히 횟수를 늘려나가는 것이 현명하다. 속도보다는 호흡과 근육의 쓰임에 집중하는 것이 핵심이다.
운동의 목적은 숫자를 채우는 것이 아니라 어제보다 건강한 오늘을 만드는 것이다. 습관적인 걷기에서 벗어나 집 안에서 하루 15분 절 운동을 병행해 보자. 잃어버렸던 근육이 깨어나고 굳었던 몸이 부드러워지며, 신체 나이가 20년 전으로 되돌아가는 놀라운 변화를 경험하게 될 것이다.
