[웰니스업/양정련 기자] 20대부터 40대까지는 근육의 중요성을 크게 체감하지 못한다. 운동을 며칠 쉰다고 해서 근육이 급격히 사라지지 않으며, 일상생활을 유지하는 데 큰 무리가 없기 때문이다. 하지만 60대에 접어들면 신체의 상황은 180도 달라진다. 가만히 숨만 쉬고 있어도 매년 근육량이 자연적으로 감소하는 시기이기 때문이다.
노년기의 근육은 곧 생명줄이자 전신 건강을 버티게 하는 척도다. 근육이 빠지면 관절에 무리가 가고 기초대사량이 떨어져 각종 만성질환에 취약해진다. 그런데 우리가 평소 즐겨 먹는 친숙한 음식들이 이 소중한 근육을 더 빠르게 녹여 없애고 있다면 어떨까. 60대 이후 반드시 피해야 할 근육 파괴 음식 세 가지를 낱낱이 파헤쳐 본다.
60대, 왜 근육이 녹아내릴까?
나이가 들면 체내 단백질 합성 효율이 급격히 떨어진다. 젊은 시절과 똑같은 양의 고기를 먹어도 근육으로 전환되는 비율이 현저히 낮아진다는 뜻이다. 또한 노화로 인해 신체 호르몬 분비가 감소하면서 근육을 유지하고 보수하는 기능 자체가 약해진다.
이러한 자연적인 근감소증에 나쁜 식습관이 더해지면 근육은 말 그대로 녹아내린다. 특히 특정 음식들은 체내 염증을 유발하고 단백질 합성을 원천적으로 방해해 근손실을 가속화한다. 노년기에는 무엇을 먹느냐보다 무엇을 먹지 않느냐가 근육 유지의 핵심이다.
나트륨 폭탄으로 근육 말리는 ‘김치찌개’
한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 김치찌개는 60대 근육에 치명적인 타격을 준다. 찌개류에 다량 함유된 나트륨이 체내 칼슘을 소변으로 빠르게 배출시키기 때문이다. 칼슘이 부족해지면 뼈뿐만 아니라 근육의 수축과 이완 기능에도 심각한 문제가 발생한다.
또한 과도한 나트륨 섭취는 혈관을 수축시키고 원활한 혈액순환을 방해한다. 혈액을 통해 근육으로 전달되어야 할 영양소와 산소 공급이 차단되면서 근육 생성은 멈추고 파괴가 시작된다. 국물 섭취를 줄이고 건더기 위주로 먹는 습관이 시급하다.
단백질을 파괴하는 액상과당 ‘탄산음료’
갈증을 해소하기 위해 무심코 마시는 탄산음료는 근육을 분해하는 주범이다. 탄산음료에 들어있는 액상과당은 혈당을 급격히 올려 인슐린 저항성을 유발한다. 인슐린은 아미노산을 근육으로 운반해 단백질 합성을 돕는 핵심 호르몬인데, 이 운반 기능이 완전히 고장 나는 것이다.
더 심각한 것은 체내에 남은 잉여 당분이다. 이 당분은 체내 단백질과 결합해 최종당화산물(AGEs)이라는 노화 물질을 만들어낸다. 이 물질은 근육 세포를 직접적으로 손상시키고 전신 노화를 촉진해 근력을 뚝뚝 떨어뜨린다.
근육 합성의 스위치를 끄는 ‘막걸리’
전통주라는 이유로 건강에 좋을 것이라 착각하기 쉬운 막걸리 역시 60대 근육의 천적이다. 알코올은 체내에 들어오면 간에서 최우선으로 분해되는데, 이 과정에서 근육 성장에 필요한 단백질 합성이 전면 중단된다. 간이 알코올 해독에 매달리느라 근육을 돌볼 여력이 없어지는 것이다.
게다가 막걸리는 알코올과 탄수화물이 결합된 고칼로리 음료다. 섭취 빈도가 높아질수록 근육 대신 내장지방이 쌓이기 쉬운 체질로 변한다. 근감소증을 예방하려면 식사에 반주로 곁들이는 막걸리 한 잔의 습관부터 단호하게 끊어내야 한다.
60대 이후의 근육은 하루아침에 만들어지지 않지만, 사라지는 것은 순식간이다. 김치찌개의 나트륨, 탄산음료의 당분, 막걸리의 알코올은 근육을 갉아먹는 가장 위험한 성분들이다. 오늘부터 이 세 가지 음식을 식탁에서 치우고, 양질의 단백질과 수분을 넉넉히 채우는 것이 건강한 노후를 지키는 첫걸음이다.
