[웰니스업/양정련 기자] 60대는 노년기 건강의 뼈대를 세우는 가장 중요한 시기다. 이 시기의 작은 식습관 하나가 5년 뒤 두 발로 걸어 다닐지, 병상에 누워 지낼지를 결정한다. 특히 매일 무심코 섭취하는 간식류는 우리 몸의 대사 기능을 서서히 무너뜨리는 주범이 될 수 있다.
전문가들은 건강수명을 늘리기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 나쁜 음식을 끊어내는 것이라고 강조한다. 노화가 진행되는 60대에는 혈관 탄력과 인슐린 민감성이 떨어져 특정 음식에 치명적인 영향을 받는다. 요양원이 아닌 내 집에서 건강하게 지내기 위해 당장 쓰레기통에 버려야 할 세 가지 음식을 분석했다.
혈관을 막는 주범, 기름에 튀긴 음식
튀김류는 고온의 기름에서 조리되면서 ‘최종당화산물(AGEs)’이라는 염증 물질을 대량으로 생성한다. 이 성분은 체내에 축적되어 혈관 벽을 두껍게 만들고 만성 염증을 일으키는 핵심 요인이다. 노년층의 경우 혈관이 좁아지는 동맥경화 위험이 커 심뇌혈관 질환으로 이어질 확률이 매우 높다.
튀김에 사용되는 기름이 공기와 접촉해 산화되면 체내 세포를 파괴하는 활성산소를 뿜어낸다. 특히 트랜스지방 함량이 높아 뇌혈관을 굳게 만들고 인지 기능 저하를 촉진할 수 있다. 뇌 건강과 맑은 정신을 유지하기 위해서라도 기름에 튀긴 음식은 밥상에서 완전히 퇴출해야 한다.
매일 마시는 독, 달콤한 믹스커피
식후 습관적으로 마시는 믹스커피는 혈관에 직격탄을 날리는 대표적인 가공식품이다. 믹스커피 속 프림은 식물성 기름을 고체화한 경화유로 이루어져 있어 다량의 포화지방을 함유하고 있다. 이는 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 급격히 끌어올려 고지혈증의 원인이 된다.
또한 믹스커피 한 포에는 일일 권장량의 상당 부분을 차지하는 정제 설탕이 들어있다. 액체 형태로 빠르게 흡수된 설탕은 혈당 스파이크를 일으키고 췌장을 혹사시켜 당뇨병 발병 위험을 높인다. 식사 후 치솟은 혈당에 믹스커피까지 더해지면 혈관은 버티지 못하고 서서히 망가질 수밖에 없다.
건강을 가장한 함정, 시판용 과일주스
건강을 위해 마신다는 시판용 과일주스는 사실 설탕물과 다를 바 없는 함정을 숨기고 있다. 시중에 판매되는 대부분의 가공 주스에는 단맛을 극대화하기 위해 다량의 액상과당이 첨가된다. 액상과당은 포도당과 달리 간으로 직접 이동해 중성지방으로 쌓이며 비알콜성 지방간을 유발한다.
과일을 착즙하거나 갈아버리면 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 대부분 파괴된다. 결국 과일의 형태만 빌렸을 뿐 혈당을 급상승시키는 정제 탄수화물을 들이켜는 것과 같다. 노년기 비만과 대사증후군을 예방하려면 가공된 주스 섭취를 즉시 중단해야 한다.
끊어낸 빈자리, 무엇으로 채워야 할까
건강을 해치는 간식을 끊어냈다면 그 자리를 이로운 식습관으로 채워야 한다. 튀김의 바삭한 식감이 그립다면 소량의 올리브유를 발라 오븐에 굽는 조리법으로 변경하는 것이 좋다. 조리 온도를 낮추고 삶거나 찌는 방식을 택하면 체내 염증 물질의 생성을 획기적으로 줄일 수 있다.
믹스커피의 달콤함은 블랙커피나 따뜻한 허브차로 서서히 대체해 나가는 노력이 필요하다. 과일주스 역시 마시는 대신 사과, 토마토 등 신선한 생과일을 껍질째 씹어 먹어야 식이섬유를 온전히 섭취할 수 있다. 처음에는 입맛에 맞지 않더라도 꾸준히 실천하면 둔해진 미각 세포가 정상으로 돌아온다.
노년의 건강은 거창한 보양식이 아니라 매일 먹는 밥상 위의 작은 선택들이 모여 완성된다. 지금 당장 입에 달고 맛있는 간식들을 포기하지 못하면 훗날 잃어버린 일상을 후회하게 될지도 모른다. 5년 뒤에도 내 두 발로 세상을 누비고 싶다면, 오늘부터 과감하게 나쁜 식습관과 작별을 고해야 한다.
