[웰니스업/양정련 에디터] “나이가 들수록 하체 근육이 재산이다”라는 말, 귀에 못이 박히게 들으셨을 겁니다. 그래서 굳은 결심을 하고 스쿼트와 플랭크를 시작하지만, 며칠 못 가 무릎이 시큰거리고 허리가 뻐근해 포기하기 일쑤입니다.
따로 헬스장에 갈 필요도, 비싼 기구를 살 필요도 없는 최고의 전신 운동이 우리 집 아파트에 있습니다. 바로 100세까지 당뇨와 혈압 걱정을 덜어주는 가장 확실하고 안전한 습관, 계단 오르기입니다.
돈 안 드는 천연 하체 강화제, 계단의 비밀
계단 오르기는 평지를 걷는 것보다 약 1.5배 이상 에너지를 더 많이 소모합니다. 중력을 거슬러 자기 체중을 위로 밀어 올리는 과정에서 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체 근육 전체가 쉴 새 없이 일하게 됩니다.
우리 몸의 근육 중 절반 이상이 하체에 몰려 있다는 사실을 기억해야 합니다. 튼튼한 하체는 몸을 지탱하는 든든한 기둥 역할을 하며, 나이가 들어서도 누군가의 도움 없이 활기찬 일상을 유지하는 최고의 밑천이 됩니다.
혈당과 혈압을 잡는 가장 빠른 길
음식을 먹고 나면 우리 몸의 혈당은 자연스럽게 올라가게 됩니다. 이때 계단을 오르면 하체의 거대한 근육들이 섭취한 에너지를 빠르게 스펀지처럼 흡수하고 소비하여 혈당이 급격하게 치솟는 것을 막아줍니다.
심폐 기능 향상과 혈압 관리에도 탁월한 도움을 줍니다. 숨이 턱에 찰 정도로 층계를 오르는 동안 심박수가 올라가고 혈관이 튼튼해지며, 온몸에 땀이 나면서 혈액 순환이 원활해지는 상쾌한 효과를 누릴 수 있습니다.
무릎 연골 살리는 올바른 계단 오르기 자세
무작정 계단을 오른다고 다 좋은 것은 아니며 자세가 성과를 좌우합니다. 발바닥의 절반 이상이 계단에 닿도록 안정적으로 딛고, 발뒤꿈치에 힘을 주며 밀어올리듯 올라서야 무릎에 가해지는 부담을 엉덩이 근육으로 분산시킬 수 있습니다.
이때 상체는 곧게 펴고 시선은 가볍게 앞을 향하는 것이 좋습니다. 배에 가볍게 힘을 주고, 허리가 앞으로 둥글게 말리거나 꺾이지 않도록 유지해야 코어와 척추 주변 근육까지 탄탄하게 자극할 수 있습니다.
욕심은 금물, 내려올 땐 엘리베이터로
계단 오르기를 처음 시작한다면 첫날부터 꼭대기 층까지 무리해서 올라갈 필요가 전혀 없습니다. 가볍게 3층에서 5층 정도만 오르고, 숨이 과하게 차면 평지를 걷다가 다음 날 다시 시도하는 식으로 천천히 층수를 늘려가면 됩니다.
가장 중요한 철칙은 ‘올라갈 때만 계단을 이용한다’는 것입니다. 계단을 내려오는 동작은 자기 체중의 수 배에 달하는 하중을 무릎 연골에 그대로 전달하므로, 다 오르고 난 뒤 내려올 때는 엘리베이터를 이용해 관절을 아껴야 합니다.
거창한 운동 계획을 세우고 미루기보다, 당장 오늘 귀갓길에 엘리베이터 대신 계단으로 발걸음을 돌려보는 것은 어떨까요. 층계참을 하나씩 오를 때마다 훗날의 건강 수명도 한 계단씩 단단하게 높아질 것입니다.
