[웰니스업/양정련 기자] 고사리는 특유의 향긋한 맛과 쫄깃한 식감으로 오랜 시간 한국인의 밥상에서 사랑받아 온 대표적인 산나물이다. 명절 차례상이나 비빔밥 등에 빠지지 않고 등장하며 우리에게 무척 친숙한 식재료로 자리 잡았다. 하지만 정확한 조리 과정 없이 함부로 섭취할 경우 예기치 못한 건강상의 부작용을 겪을 수 있다.
흔히 채소는 신선한 생으로 먹는 것이 가장 좋다고 알려져 있다. 그러나 고사리만큼은 철저한 전처리 과정을 거쳐야만 안전하게 섭취할 수 있는 독특한 특징을 지녔다. 올바르게 손질된 고사리는 불필요한 성분은 사라지고 풍부한 영양소만 오롯이 체내에 흡수되게 해준다.
생으로 먹으면 안 되는 이유, 숨겨진 자연 성분
갓 채취한 생고사리에는 ‘프타퀼로사이드’라는 천연 독성 성분이 함유되어 있다. 이 성분은 식물 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 물질로, 떫고 쓴맛을 유발할 뿐만 아니라 다량 섭취 시 신체에 무리를 줄 수 있다. 또한 고사리에는 우리 몸의 비타민 B1을 분해해 버리는 효소인 ‘티아미나제’도 함께 들어있다.
충분한 열을 가하지 않고 생으로 섭취할 경우, 체내 비타민 B1 결핍을 초래해 극심한 피로감이나 무기력증을 유발할 가능성이 크다. 과거부터 우리 조상들이 고사리를 푹 삶고 바람에 말려 먹었던 것은 단순한 장기 보관의 목적을 넘어선 과학적인 지혜였다. 따라서 고사리를 식탁에 올리기 전 반드시 올바른 손질법을 숙지해야만 한다.
불필요한 성분은 빼고 영양은 남기는 ‘찬물 침수’
다행히 고사리의 유해 성분들은 열에 매우 취약하며 물에 잘 녹는 수용성 성질을 띠고 있다. 국내 보건환경연구원의 연구 결과에 따르면, 고사리를 끓는 물에 5분 이상 푹 삶는 것만으로도 유해 성분의 60% 이상이 줄어든다. 질긴 섬유질이 부드럽게 풀릴 때까지 최소 10분에서 30분가량 넉넉히 가열해 주는 것이 바람직하다.
삶은 후에는 뜨거운 물을 버리고 곧바로 건져내어 찬물에 장시간 담가두는 과정이 필수적이다. 가열 혹은 건조 과정을 거친 고사리를 12시간 이상 찬물에 담가두면 수용성 유해 성분의 99% 이상이 물로 빠져나간다. 이 단계를 제대로 거쳐야 떫고 쓴맛까지 완벽하게 제거되어 훨씬 깔끔하고 부드러운 맛을 낼 수 있다.
물을 자주 갈아주는 것이 핵심 포인트
찬물에 불리는 과정에서 가장 중요한 핵심 포인트는 물을 수시로 교체해 주는 것이다. 고사리에서 빠져나온 불순물과 잔여 성분들이 물에 그대로 머물러 있으면 완벽한 분리와 제거가 어렵기 때문이다. 매시간 또는 생각날 때마다 깨끗한 새 물로 갈아주면 더욱 안전하고 깨끗하게 손질할 수 있다.
시중 마트에서 이미 삶아진 상태로 팩에 담겨 판매되는 고사리를 구매했을 때도 방심해서는 안 된다. 유통 과정을 거치면서 미처 빠져나가지 못한 잔여 성분이 남아있을 수 있다. 따라서 조리하기 전 찬물에 반나절 정도 담가두고 물을 한두 번 갈아주는 것이 현명하다. 충분히 헹궈낸 고사리는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 단기간 내에 소비해야 신선하다.
‘산에서 나는 소고기’, 고사리의 놀라운 영양성분
번거로워 보이는 손질 과정을 거치고 나면 고사리는 우리 몸에 이로운 영양의 보고로 변신한다. 고사리는 식물성 단백질 함량이 높아 예로부터 ‘산에서 나는 소고기’라 불렸으며, 식이섬유가 풍부해 장 운동을 촉진하고 배변 활동을 돕는다. 100g당 약 8g의 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 적은 양으로도 포만감을 주어 식단 관리에 유용하다.
또한 칼슘과 칼륨, 철분 등 다양한 무기질이 다량 함유되어 있어 뼈 건강을 돕고 빈혈을 예방하는 데 탁월하다. 특히 풍부한 칼륨은 신체 내 쌓인 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정적으로 유지하는 데에도 긍정적인 역할을 한다. 제대로 전처리하기만 한다면 고사리는 그 어떤 채소보다 든든하고 유익한 영양 반찬이 되는 것이다.
무심코 식탁에 올렸던 고사리 한 접시에는 나쁜 성분을 걸러내고 이로운 영양분만 남기기 위한 시간과 정성이 오롯이 담겨 있다. 올바른 전처리 과정을 거친 고사리는 특유의 풍미는 물론 현대인에게 필요한 각종 무기질을 채워주는 훌륭한 식재료다. 조리 전 찬물에 오래 담가두는 작은 실천 하나가 식탁의 안전과 가족의 건강을 지키는 가장 확실한 비결임을 기억하자.
