최근 이유도 없이 허리통증이 자주 찾아와 병원을 자주 방문하곤 했습니다.
병원을 찾아가 엑스레이도 촬영하고 CT도 촬영하고 했지만 허리통증의 정확한 원인을 밝혀낼 수는 없었습니다.
허리통증이 지속되어 허리를 강화할 운동법을 찾아보게 되었고 유튜브에서 한 영상을 보게 되었습니다.
하루 3~5분만 하면 되는 운동이어서 매일 꾸준히 운동을 했더니 한달만에 허리통증이 많이 완화되는 것을 느꼈고 많은 도움을 받았습니다.
이유없이 허리가 아픈 분들을 위해 척추연구의 세계적인 권위지인 맥길 박사의 허리강화운동을 소개하니 허리가 자주 아프신 분은 꼭 따라 해보시길 바랍니다.
허리상태 자가진단
본격적으로 허리강화운동을 소개하기 전에 먼저 현재 본인의 허리상태를 자가 진단할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.
무릎과 고관절을 90도로 굽혀서 앉습니다.
그리고 양손을 반대편 가슴쪽으로 교차해서 위치시키고 몸통이 바닥쪽으로 내려가지 않도록 하여 최대한 이자세를 유지합니다.

위와 같은 자세를 유지하여 최대한 오랜 시간 유지하면 됩니다.
만약 위의 자세를 2분간 유지하지 못하고 몸통이 바닥쪽으로 내려가면 허리상태가 좋지 않을 것을 의미한다고 하는데요.
이 말을 바꾸어 말하면 곧 여러분의 허리가 조만간 아플 확률이 높다는 것을 뜻합니다.
그러니 현재 허리상태가 좋지 않다고 진단되면 아래에 소개하는 허리강화운동을 매일하여 허리질병을 미연에 방지하시길 바랍니다.
허리강화운동 : 맥길 박사의 빅 3운동
지금부터 소개해드릴 허리강화운동은 척추 연구의 세계적인 권위자인 맥길 박사가 허리강화를 위해 고안한 빅 3 운동입니다.
2시간 이상 똑같은 자세로 앉아서 일을 하거나 공부를 하는 현대인들에게 허리 코어 근육들의 지구력이 다른 운동보다 중요한 요소라고 하니 아래 운동을 꾸준히 따라 해보시길 바랍니다.
전부다 하는데 약 3~5분정도 소요됩니다.
많은 시간을 필요로 하는 운동이 아니며, 집에서도 가볍게 할 수 있는 운동이니 꾸준히해서 허리와 관련된 질병을 미연에 예방하시면 좋겠습니다.
허리강화운동 : : 트렁크 컬 업

첫번째로 소개해드릴 허리강화 운동은 트렁크 컬 업입니다.
먼저 몸을 똑바로 누운채로 양손을 허리뒤로 받쳐줍니다.
만약 어깨의 유연성이 떨어져서 어깨가 아픈 경우 수건 등을 말아서 받쳐주어도 무방합니다.
그대로 한쪽 무릎을 세웁니다.
한쪽 무릎을 세우는 이유는 골반을 고정해서 자세가 흐트러지는 것을 막기 위한 것이라고 하네요.
그런 다음 턱을 당기고 고개를 들어서 몸통 앞쪽 대근육들을 수축해주면서 등의 날개뼈가 들릴때까지 들어올려주면 됩니다.
몸을 들어올릴 때 시선은 정면이 아닌 위를 향해서 올려줍니다.
트렁크 컬 업을 꾸준히 하면 코어의 앞쪽과 옆쪽 근육들을 자극하여 강화시키는데 효과가 있다고 합니다.
허리강화운동 : 사이드 브리지

두번째로 소개해드릴 운동은 사이드 브리지입니다.
이 운동은 허리의 측면부 운동이라고 할 수 있는데요.
먼저 몸을 옆으로 세워서 눕고 팔꿈치로 지지합니다.
그런 다음 가슴과 허리를 곱게 편 상태로 유지하고 무릎을 90도로 구부립니다.
여기까지가 준비자세입니다.
그런 다음 엉덩이를 위쪽으로 들어올리면서 자세를 유지시켜주면 됩니다.
위의 기본 자세가 쉽게 느껴진다면 무릎을 곧게 펴서 발에 체중이 유지되게 운동을 하시면 되고 자세가 어렵다고 느껴진다면 무릎을 배쪽으로 더 당겨와서 운동을 하면 운동 강도가 조절된다고 하니 스스로의 허리 컨디션에 맞게 운동하면 좋을 거 같습니다.
허리강화운동 : 버드독

마지막으로 소개할 운동은 버드독 운동입니다.
위의 사진과 같이 몸을 만들어 자세를 유지해주면 되는데요.
그런 다음 목과 허리가 수평이 되도록 유지하면서 왼쪽 발과 오른 쪽 팔을 동시에 올리고 자세를 유지합니.
위의 자세가 생각보다 난이도가 있다고 합니다.
위의 사진처럼 허리가 수평이 되지 않고 머리가 내려가거나 다리가 내려가는 경우 올바른 운동방법이 아니니 팔과 다리를 동시에 올리지 말고 하나씩 번갈아 올리면서 운동강도를 조절하는 것이 좋습니다.
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???? 알려드립니다.
본 포스팅은 유튜브 ‘움직임연구소’에 소개되어 있는 허리강화운동을 직접 따라하며 운동한 이후 내용을 발췌하여 편집한 것입니다.
평소 허리가 좋지 않거나 건강에 관심이 많으신 분은 아래 움직임 연구소의 유튜브 영상을 시청해보시길 바랍니다.
많은 도움이될 것입니다.
내용발췌 : 움직임연구소 유튜브 채널