[웰니스업/양정련 기자] ‘아침 금사과’라는 말은 누구나 안다. 대부분 사과를 깨끗이 씻어 껍질째 생으로 깎아 먹거나 즙을 내어 먹는 것을 당연하게 여긴다. 하지만 영양학적 관점에서 보면 이는 사과가 품은 진짜 효능을 절반만 취하는 낡은 방식일 수 있다.
최근 건강 전문가들 사이에서는 사과를 프라이팬에 굽거나 가열해 섭취하는 조리법이 크게 주목받고 있다. 생으로 먹을 때보다 비타민 C는 열에 의해 소량 감소할지 몰라도, 우리 몸의 늙음을 막는 항산화 물질과 장 건강에 유익한 핵심 성분이 폭발적으로 증가하기 때문이다.
세포벽 허물어 활성화되는 폴리페놀 ‘최대 9배’
사과를 익히면 영양소가 파괴된다는 것은 흔한 오해다. 오히려 가열 과정에서 사과 조직의 단단한 세포벽이 무너지며 내부의 유효 성분이 몸에 쉽게 흡수될 수 있는 상태로 변한다. 이때 강력한 항산화 물질인 ‘폴리페놀(Polyphenol)’ 성분이 눈에 띄게 활성화된다.
실제 미국 코넬대학교(Cornell University) 등의 식품영양학 연구 동향을 종합하면, 사과 껍질에 함유된 항산화 성분은 가열 시 생과 대비 최대 9배까지 그 효율과 밀도가 상승하는 것으로 알려져 있다. 체내 흡수율이 극대화되어 염증을 줄이고 활성산소를 억제하는 데 훨씬 유리해지는 셈이다.
밀도 높아진 ‘펙틴’, 장을 튼튼하게 만든다
익힌 사과가 자랑하는 또 다른 강력한 무기는 수용성 식이섬유인 ‘펙틴(Pectin)’이다. 사과에 열을 가하면 펙틴 성분이 밖으로 용출되면서 끈적한 겔(Gel) 형태로 변하고 그 밀도가 매우 촘촘해진다.
이렇게 쫀쫀하게 농축된 펙틴은 장내 유익균의 훌륭한 먹이로 작용한다. 장 속 노폐물과 나쁜 콜레스테롤을 스펀지처럼 흡착해 체외로 배출하는 기능이 생사과를 먹을 때보다 월등히 높아져, 변비 해소와 근본적인 장 건강 개선에 탁월한 효과를 발휘한다.
영양 손실 막으려면 무조건 ‘껍질째’ 가열해야
이 모든 가열 효과를 제대로 누리려면 단 하나의 조건이 있다. 바로 사과를 껍질 벗기지 않고 ‘통째로’ 조리해야 한다는 점이다. 폴리페놀과 펙틴의 상당수는 과육 내부보다는 껍질과 그 직하부에 집중적으로 몰려 있기 때문이다.
잔류 농약이 걱정된다면 베이킹소다와 식초를 푼 물에 5분간 담근 후 흐르는 물에 꼼꼼히 문질러 씻어내면 안전하다. 세척한 사과는 씨를 도려내고 얇게 썰어 전자레인지에 2~3분 돌리거나, 프라이팬에 약한 불로 서서히 구워내는 방식을 권장한다.
올리브유·시나몬 더하면 흡수율 ‘시너지’
구운 사과의 영양 흡수율을 한층 더 완벽하게 끌어올리는 비결은 식물성 지방을 곁들이는 것이다. 엑스트라 버진 올리브유를 한 스푼 두르고 사과를 굽거나, 조리 후 호두 등 견과류를 곁들이면 지용성 영양소의 체내 흡수율이 크게 높아진다.
만약 혈당 관리가 신경 쓰인다면 시나몬(계피) 가루를 톡톡 뿌려 먹는 것이 좋다. 시나몬은 혈당 상승을 완만하게 방어해 주고 구운 사과 특유의 농축된 단맛과 풍미를 깊게 살려주어, 미각과 건강을 동시에 만족시키는 최적의 궁합을 자랑한다.
지금까지 사과를 차갑고 아삭하게만 즐겨왔다면, 내일 아침부터는 따뜻하게 구워 먹는 시도를 해보자. 조리 과정이 조금 번거로울 수는 있지만, 최대 9배 증폭된 항산화 성분과 튼튼해진 장이 그 수고를 넉넉히 보상해 줄 것이다.
