[웰니스업/양정련 기자] 60대 이후 노년기의 삶의 질을 순식간에 앗아가는 질환이 있다. 흔히 암이나 심혈관계 질환을 두려워하지만, 정작 건강했던 사람을 하루아침에 요양원으로 보내는 결정타는 따로 있다. 그것은 바로 뼈에 구멍이 뚫려 바람만 불어도 무너질 듯 약해지는 질환인 골다공증이다.
“지금 관리하지 않으면 5년 뒤 요양원 신세를 진다”는 의사들의 경고는 결코 과장이 아니다. 뼈가 텅 비어있는 상태에서는 집 안에서 가볍게 미끄러지거나 주저앉는 것만으로도 돌이킬 수 없는 치명적인 결과를 초래할 수 있기 때문이다. 남의 손을 빌리지 않고는 스스로 움직일 수 없는 삶은 중장년층이 겪을 수 있는 최악의 악몽이 된다.
증상 없이 다가오는 침묵의 시한폭탄
골다공증은 뼈의 양이 급격히 감소하고 미세 구조가 망가져 뼈가 극도로 약해지는 질환이다. 가장 큰 문제는 뼈에 구멍이 뚫리고 푸석해지는 과정에서 아무런 통증이나 전조 증상이 나타나지 않는다는 점이다. 이 때문에 대다수의 환자가 자신이 병에 걸린 줄도 모른 채 침묵 속에서 상태를 악화시키게 된다.
정작 일상을 파괴하고 삶의 질을 무너뜨리는 치명타는 골다공증으로 인해 발생하는 ‘골절’이다. 특히 몸의 중심을 지탱하는 고관절이나 척추가 부러지면 혼자서 걷거나 화장실을 가는 등 기본적인 활동조차 불가능해진다. 이는 결국 자력으로 생활할 수 없게 만들어 60대 이상의 환자들을 요양원으로 향하게 하는 가장 주된 원인이 된다.
60대 삶을 무너뜨리는 끔찍한 연쇄 반응
고관절 골절은 단순히 뼈 하나가 부러지는 선에서 끝나지 않는다. 건강보험심사평가원과 대한골대사학회의 빅데이터 연구 등에 따르면, 고관절이 부러진 환자의 상당수는 수술 후에도 장기간 침상에 누워 지내야 한다. 스스로 움직이지 못하고 누워만 있으면 불과 며칠 만에 심각한 근육 감소와 욕창이 시작된다.
꼼짝 못 하고 누워있는 와상 상태는 폐렴이나 패혈증 같은 치명적인 합병증을 유발해 생명까지 직접적으로 위협한다. 중앙대병원 정형외과 연구팀의 조사에 따르면, 골다공증과 근감소증을 동반한 고관절 골절 환자의 1년 내 치명적 결과 발생률은 일반 환자보다 2배 가까이 높았다. 한 번 부러지면 5년 내 반대쪽 뼈까지 연쇄적으로 부러질 확률도 크게 치솟아 건강은 걷잡을 수 없이 무너진다.
뼈의 밀도를 채우는 필수 식단
무너진 뼈를 다시 채우기 위해서는 식습관의 획기적인 변화가 필수적이다. 뼈 건강의 핵심인 칼슘과 비타민D를 동시에 채울 수 있는 음식으로는 ‘햇볕에 말린 멸치’가 첫손에 꼽힌다. 멸치를 섭취하기 전에 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘은 물론 비타민D까지 농축되어 몸속 흡수율을 극대화할 수 있다.
연어나 정어리 통조림처럼 뼈째 먹는 생선 역시 훌륭한 선택지다. 가공 과정에서 뼈가 부드러워져 섭취가 편하고 양질의 식물성 단백질까지 챙길 수 있어 근육 유지에 도움이 된다. 우유 소화가 불편한 사람은 브로콜리, 케일 같은 십자화과 채소를 충분히 섭취해 뼈 보호에 필수적인 마그네슘을 보충하는 것이 좋다.
하루 1분, 뼈를 살리는 체중 부하 운동
식단만큼 중요한 것이 바로 뼈에 지속적인 자극을 주어 스스로 단단해지게 만드는 운동이다. 영국 엑시터 대학(University of Exeter) 연구팀에 따르면, 하루 단 1분간의 짧고 강도 높은 체중 부하 운동만으로도 폐경 후 여성의 뼈 건강이 유의미하게 향상되는 것으로 나타났다. 단순히 평지를 걷는 유산소 운동만으로는 부족하며, 반드시 뼈에 적절한 무게와 충격이 실리는 운동을 병행해야 한다.
자신의 체중을 이용해 하체와 척추에 자극을 주는 제자리 뛰기, 계단 오르기, 스쿼트 등이 대표적인 체중 부하 운동이다. 대한노인재활의학회 연구에서도 체중 부하 운동과 근력을 키우는 저항성 운동을 복합적으로 실시했을 때 고관절과 요추의 골밀도가 가장 확실하게 향상되었다. 무릎 관절에 무리가 가지 않는 선에서 매일 꾸준히 반복하는 것이 뼈를 살리는 핵심이다.
골다공증은 방치하면 요양원 침상에서 남은 여생을 보내게 만드는 무서운 질환이다. 하지만 지금 당장 뼈에 좋은 식단을 챙기고 하루 1분이라도 체중 부하 운동을 실천한다면 골밀도 감소를 늦추고 골절을 예방할 수 있다. 5년 뒤 스스로 두 발로 걷는 자유로운 일상을 지키고 싶다면 오늘부터 당장 뼈 건강에 모든 노력을 기울여야 한다.
