[웰니스업/양정련 기자] 국내 당뇨병 환자가 600만 명을 넘어선 가운데, 당뇨 전단계 인구 역시 1500만 명에 육박하고 있다. 국민 3명 중 1명은 혈당 관리에 적신호가 켜졌다는 의미다. 많은 이들이 당뇨병 진단을 받고 나서야 과거의 식습관을 후회하지만, 한 번 망가진 췌장 기능은 쉽게 이전으로 돌아오지 않는다.
내분비내과 전문의들을 비롯한 의료진은 당뇨병 예방을 위해 무엇을 챙겨 먹는가보다 무엇을 먹지 않는가가 훨씬 중요하다고 강조한다. 특히 평소 무심코 즐기던 간식이나 식사 메뉴 중에 혈당을 급격하게 올리고 인슐린 저항성을 높이는 음식들이 있다. 진료실에서 당뇨 환자들이 가장 많이 섭취를 후회하는 대표적인 세 가지 음식을 살펴본다.
건강한 음료의 배신, 생과일주스
과일은 비타민과 항산화 물질이 풍부하지만, 이를 믹서에 갈아 주스 형태로 마실 때는 상황이 완전히 달라진다. 과일을 갈게 되면 과육에 포함된 식이섬유가 잘게 부서지거나 걸러지게 된다. 식이섬유는 체내에서 당의 흡수 속도를 늦추는 방어막 역할을 하는데, 이 방어막이 사라지면 과일에 포함된 과당이 액체 상태로 위장관을 통과해 혈액으로 빠르게 흡수된다.
그 결과 혈당이 급격히 솟구치는 혈당 스파이크가 발생하고, 이를 낮추기 위해 췌장은 과도한 인슐린을 분비하게 된다. 이러한 과정이 반복되면 췌장이 지치고 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 인슐린 저항성이 생기기 쉽다. 전문가들은 과일을 섭취할 때는 즙을 내거나 갈아 마시지 말고, 주먹 절반 크기 정도의 생과일을 껍질째 씹어 먹는 것을 권장한다.
정제 탄수화물의 결정체, 떡과 빵
한국인이 사랑하는 간식인 떡과 빵은 혈당 관리에 있어서 매우 주의해야 할 식품이다. 이들은 쌀이나 밀을 곱게 빻은 가루로 만들어지는데, 곡물을 가루로 만들면 소화 효소가 닿는 면적이 넓어져 체내 소화와 흡수가 매우 빠르게 일어난다. 흰쌀밥을 먹을 때보다 떡이나 빵을 먹었을 때 식후 혈당이 훨씬 더 빠르고 높게 상승하는 이유가 여기에 있다.
또한 떡과 빵은 제조 과정에서 상당량의 설탕과 소금, 버터 등이 첨가되는 경우가 많다. 부피가 작아 포만감을 덜 느끼기 때문에 한 번에 권장량 이상의 탄수화물을 섭취하기 쉽다는 것도 문제다. 밀도가 높은 정제 탄수화물은 섭취 직후 혈당을 올릴 뿐만 아니라, 잉여 포도당이 내장지방으로 축적되어 장기적으로 대사증후군의 원인이 된다.
나트륨과 과식의 덫, 찌개류
얼큰하고 짭짤한 국물 요리는 한국인의 밥상에서 빠지기 힘들지만, 당뇨 예방을 위해서는 섭취 빈도를 줄여야 한다. 찌개류 자체에 탄수화물이 많은 것은 아니지만, 높은 나트륨 함량과 자극적인 맛이 문제의 핵심이다. 찌개의 강한 짠맛과 매운맛은 식욕을 자극하여 정제 탄수화물인 흰쌀밥을 평소보다 많이 먹게 만든다.
더욱이 고추장이나 쌈장 등 찌개의 베이스가 되는 양념에는 생각보다 많은 당분이 숨어 있다. 뜨거운 국물에 밥을 말아 먹는 습관은 음식을 충분히 씹지 않고 삼키게 만들어 위장에 부담을 주고 소화 흡수 속도를 인위적으로 높인다. 이는 식후 혈당 상승 폭을 키우는 결과로 이어지므로, 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 습관이 필요하다.
식습관 교정이 당뇨 예방의 첫걸음
당뇨병은 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아니라, 수년에 걸친 식습관이 누적되어 나타나는 결과물이다. 췌장이 감당할 수 없을 만큼의 당분을 한꺼번에 밀어 넣는 식습관은 결국 몸의 대사 시스템을 무너뜨린다. 진단 후 엄격한 식단 제한으로 고통받기 전에, 일상에서 쉽게 접하는 고위험 식품군을 미리 인지하고 줄여나가는 노력이 절실하다.
결과적으로 당뇨 예방의 핵심은 소화가 천천히 이루어지고 혈당을 완만하게 올리는 음식을 선택하는 데 있다. 생과일주스 대신 생과일을, 정제된 떡과 빵 대신 통곡물 식빵이나 귀리를, 자극적인 찌개 대신 맑은 국이나 채소 반찬을 곁들이는 작은 변화가 평생의 대사 건강을 좌우할 수 있다.
