[웰니스업/양정련 기자] 7월 하순, 연일 이어지는 찜통더위와 높은 습도로 인해 기력을 잃고 피로감을 호소하는 장년층이 늘고 있다. 덥다고 면류 등 탄수화물 위주로 식사를 때우기 쉬운 시기이지만, 이럴 때일수록 양질의 단백질 섭취를 통해 근육량을 유지하고 체력을 관리하는 것이 중요하다.
흔히 노년기 단백질 공급원으로 소화가 편한 두부를 가장 먼저 떠올리지만, 매끼 두부만 먹다 보면 영양소의 불균형이 올 수 있다. 60대 이후 급격히 빠지는 근육을 채우고 기력을 높이는 데 도움을 줄 수 있는 밥반찬 세 가지를 소개한다.
나이 들수록 빠지는 근육, 단백질 섭취가 필수인 이유
인간의 몸은 30대 이후부터 점진적으로 근육량이 감소하며, 60대가 넘어가면 그 속도가 더욱 빨라지는 것으로 알려져 있다. 근육이 부족해지면 기초대사량이 떨어져 쉽게 피로해질 뿐만 아니라, 낙상이나 골절의 위험도 커질 수 있다.
대한근감소증학회 등 여러 의료 단체에서는 노년기 근감소증 예방을 위해 꾸준한 근력 운동과 함께 체중 1kg당 1.0~1.2g 수준의 충분한 단백질 섭취를 권장한다. 단백질은 근육을 구성하는 핵심 성분으로, 식사를 통해 매일 규칙적으로 보충해 주는 것이 체력 유지의 기본이 된다.
필수 아미노산의 보고, 계란 장조림
계란은 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산을 골고루 갖춘 대표적인 식품이다. 특히 계란 단백질에 포함된 류신(Leucine) 성분은 근육 단백질의 합성을 자극하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 국제스포츠영양학회(ISSN) 등 여러 연구에서 보고된 바 있다.
노년기에는 치아가 약해져 질긴 고기를 씹기 어려워하는 경우가 많은데, 계란 장조림은 식감이 부드러워 섭취가 용이하다. 간장에 졸이는 과정에서 짠맛이 강해질 수 있으므로, 저염 간장을 사용하거나 다시마 육수를 섞어 나트륨 함량을 낮추는 조리법이 권장된다.
식물성 단백질과 항산화 성분을 한 번에, 검은콩자반
검은콩은 밭에서 나는 쇠고기라 불릴 만큼 식물성 단백질이 풍부하며, 식이섬유가 많아 장 건강에도 도움을 줄 수 있다. 또한 검은콩의 껍질에 풍부한 안토시아닌(Anthocyanin)은 체내 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 돕는 것으로 알려져 있다.
딱딱한 콩을 씹기 부담스럽다면 물에 충분히 불린 뒤 푹 삶아 콩자반으로 만들면 부드럽게 섭취할 수 있다. 동물성 단백질인 계란이나 돼지고기와 함께 섭취하면 단백질의 체내 이용률을 높이는 데 더욱 시너지를 낼 수 있다.
피로 해소 돕는 비타민 B1 풍부, 돼지고기 장조림
돼지고기는 단백질뿐만 아니라 비타민 B1(티아민)이 매우 풍부한 식재료다. 국립농업과학원의 자료 등에 따르면 돼지고기의 비타민 B1 함량은 소고기보다 높아, 무더위로 인해 떨어진 체력과 피로를 해소하고 에너지 대사를 원활하게 하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
장조림용으로는 지방이 적고 단백질 비율이 높은 안심이나 사태 부위를 활용하는 것이 좋다. 푹 삶아 결대로 찢어 만든 돼지고기 안심 장조림은 기름기가 적어 소화 부담을 덜어주면서도 든든한 에너지원이 된다.
결론적으로 60대 이후의 건강한 삶을 위해서는 어느 한 가지 식품에 편중되기보다는 동물성과 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 바람직하다. 매일 먹는 두부 대신 계란, 검은콩, 돼지고기 살코기를 활용한 짭조름한 밑반찬으로 잃어버린 입맛과 건강을 동시에 잡아보는 것은 어떨까.
