[웰니스업/양정련 기자] 대한당뇨병학회의 당뇨병 팩트시트 등 여러 자료에 따르면, 국내 60대 이상 인구의 상당수가 제2형 당뇨병 또는 당뇨 전단계에 속하는 것으로 나타난다. 연령이 높아질수록 근육량이 감소하고 인슐린 저항성이 증가할 가능성이 커져, 식후 혈당이 급격히 오르내리는 현상에 더욱 취약해질 수 있다. 따라서 노년기 건강 유지를 위해서는 일상적인 식습관 점검이 필수적인 요소로 꼽힌다.
흔히 소풍이나 가벼운 식사로 즐겨 찾는 김밥은 백미를 압축하고 단무지 등 조미된 재료가 들어가 혈당을 비교적 빠르게 높일 수 있는 식품으로 알려져 있다. 하지만 일상에서 건강식이나 간식으로 무심코 섭취하는 일부 음식 중에는 김밥보다 혈당 변동성에 더 큰 영향을 미칠 수 있는 것들이 존재한다. 60대 이상에서 잦은 섭취를 주의해야 할 음식 세 가지와 그 원인을 분석해 본다.
노년기 혈당 스파이크의 위험성
식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 이른바 ‘혈당 스파이크’는 장기적인 혈당 조절을 어렵게 만드는 주요 원인 중 하나로 지목된다. 정제된 탄수화물이나 단순당을 과도하게 섭취하면 인슐린이 과다 분비되며, 이후 혈당이 급격히 떨어지면서 다시 허기를 유발하는 악순환이 발생할 수 있다. 이러한 과정이 반복되면 췌장의 기능에 부담을 주어 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다는 연구 결과들도 꾸준히 보고되고 있다.
특히 60대 이후에는 체내 대사 속도가 저하되는 경향이 있어 동일한 음식을 먹더라도 젊은 층에 비해 혈당 상승 폭이 더 클 수 있다. 혈관 내피세포의 기능 저하와도 연관이 있어 심혈관계 건강에도 간접적인 영향을 미칠 수 있다는 점이 주의를 요한다. 따라서 식단 구성 시 혈당지수(GI)가 높은 식품의 섭취 빈도를 조절하는 것이 권장된다.
정제 탄수화물의 응축, 떡
명절이나 간식으로 즐겨 먹는 떡은 쌀을 가루 내어 찌고 치대는 과정을 거치기 때문에 소화 흡수가 매우 빠른 편에 속한다. 특히 백미로 만든 가래떡이나 백설기 등은 밥 한 공기보다 부피가 작아 보이지만, 실제 당질 함량과 밀도는 훨씬 높아 혈당을 급격히 상승시킬 수 있는 대표적인 고(高) GI 식품으로 분류된다.
떡을 섭취하면 위장에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 유입되는 속도가 쌀밥보다 빨라질 수 있다. 이로 인해 인슐린 분비를 급격히 자극하게 되며, 꿀이나 조청 등을 곁들여 먹을 경우 단순당 섭취까지 더해져 혈당 관리 측면에서 불리하게 작용할 수 있다. 평소 혈당 수치에 신경 써야 한다면 떡 섭취량을 제한하거나 통곡물 위주의 간식으로 대체하는 것이 도움이 될 수 있다.
소화가 빠를수록 오르는 혈당, 흰쌀죽
입맛이 없거나 소화불량이 있을 때 흔히 찾는 흰쌀죽 역시 혈당 관리 관점에서는 주의가 필요한 음식이다. 쌀을 오랜 시간 끓여 물러지게 만든 죽은 물리적인 소화 과정이 생략되어 위에서 장으로 넘어가는 속도가 일반 밥보다 현저히 빠르다. 이는 곧 탄수화물이 포도당으로 전환되어 혈액으로 흡수되는 시간이 단축됨을 의미한다.
결과적으로 흰쌀죽을 섭취하면 혈당 상승 곡선이 가파르게 나타날 수 있으며, 이는 인슐린 저항성이 있는 사람에게 부담을 줄 수 있다. 소화 기능에 문제가 없다면 가급적 씹는 과정이 필요한 잡곡밥을 섭취하는 것이 혈당의 완만한 상승을 유도하는 데 유리하다. 부득이하게 죽을 먹어야 한다면 채소나 단백질 식품을 함께 곁들여 소화 흡수 속도를 늦추는 방식을 고려해 볼 수 있다.
흡수율 최고조, 식후 믹스커피
식사 후 습관적으로 마시는 달콤한 믹스커피나 과일주스 등 액상 과당이 포함된 음료는 혈당 스파이크의 강력한 유발 요인이 될 수 있다. 고체 형태의 음식과 달리 액체 상태의 당류는 소화 과정을 거의 거치지 않고 장에서 즉각적으로 흡수되어 혈당치를 단시간에 끌어올리는 경향이 있다.
특히 식사로 이미 탄수화물을 섭취하여 혈당이 오르고 있는 상태에서 믹스커피의 단순당이 추가로 유입되면 췌장에 이중 부담을 줄 수 있다. 일부 전문가들은 고령자의 경우 식후 달달한 음료 섭취 습관이 당뇨 발병의 숨은 위험 요인이 될 수 있다고 지적한다. 갈증 해소나 식후 입가심을 원한다면 물이나 당분이 없는 차, 블랙커피 등으로 대체하는 것이 바람직하다.
혈당 관리는 단순히 특정 음식을 완전히 배제하는 것보다 섭취 빈도와 조리법, 곁들이는 식품을 조절하는 데 그 목적이 있다. 60대 이후 건강한 대사 기능을 유지하기 위해서는 떡, 흰쌀죽, 달콤한 액상 음료와 같이 흡수가 빠른 형태의 탄수화물 섭취를 줄이는 방향으로 식습관을 개선해 나가는 것이 도움이 될 수 있다.
