[웰니스업/양정련 기자] 보건 및 영양 관련 통계에 따르면 현대인의 상당수가 잘못된 식습관과 스트레스로 인해 체내 염증 수치가 높아진 상태로 살아간다. 염증은 겉으로 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 경우가 많아 간과하기 쉽지만, 장기화될 경우 신체 전반의 대사 기능을 떨어뜨리는 주요 원인이 된다.
특별한 건강기능식품을 찾기 전, 우리가 흔히 방문하는 마트의 식재료 코너에도 훌륭한 항염증 식품들이 자리하고 있다. 매일 먹는 식단에 약간의 변화를 주는 것만으로도 체내 산화 스트레스를 줄이고 건강을 유지하는 데 큰 도움을 받을 수 있다.
염증의 지속, 전신 건강을 위협하는 기전
본래 염증은 바이러스나 세균 등 외부 침입자로부터 몸을 보호하기 위해 면역계가 일으키는 자연스러운 방어 반응이다. 상처가 났을 때 붓고 열이 나는 것이 바로 이 때문이다. 하지만 이러한 반응이 멈추지 않고 만성적으로 지속되면, 면역 세포가 정상적인 조직과 혈관 내벽까지 공격하게 된다.
지속적인 염증 상태는 세포의 노화를 촉진하고 인슐린 저항성을 높여 당뇨나 심혈관 질환 등 다양한 만성 질환의 기저 원인으로 작용한다. 따라서 체내 염증 매개 물질의 생성을 억제하고 손상된 세포의 회복을 돕는 항산화 식재료를 꾸준히 섭취하는 것이 매우 중요하다.
카레 속 커큐민, 염증 효소의 활동을 억제하다
카레 특유의 노란빛을 내는 강황에는 커큐민이라는 강력한 폴리페놀 성분이 다량 함유되어 있다. 커큐민은 체내에서 염증을 유발하는 프로스타글란딘이나 사이토카인 같은 매개 물질의 활동을 직접적으로 억제하는 역할을 한다. 이를 통해 관절이나 장 내부의 만성적인 염증 반응을 진정시키는 데 도움을 준다.
다만 커큐민은 단독으로 섭취할 경우 장내 흡수율이 낮은 편이다. 카레를 조리할 때 흑후추를 약간 곁들이면 후추의 피페린 성분이 커큐민의 체내 흡수율을 대폭 높여준다. 또한 지용성 성분이므로 건강한 식물성 기름과 함께 볶아 조리하는 방식이 효율적이다.
훈제연어의 오메가-3, 염증 반응을 진정시키다
훈제연어는 풍부한 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA를 섭취할 수 있는 훌륭한 식재료다. 이 불포화지방산들은 체내에 흡수된 후 염증을 억제하고 해소하는 특수 물질로 변환된다. 오메가-3는 세포막을 보호하고 혈액 순환을 원활하게 만들어 전신에 퍼진 미세한 염증을 완화하는 데 중요한 역할을 한다.
연어를 훈제하는 과정에서도 이러한 불포화지방산은 비교적 잘 보존된다. 다만 훈제 가공 시 나트륨이 추가되므로, 샐러드 채소나 칼륨이 풍부한 다른 채소와 곁들여 먹어 나트륨 배출을 돕는 것이 바람직하다. 신선한 채소와 함께 섭취하면 항산화 시너지 효과를 기대할 수 있다.
마늘의 알리신, 면역계의 방어력을 높이다
한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 마늘 역시 강력한 염증 억제 식품 중 하나다. 마늘을 자르거나 빻을 때 특유의 알싸한 향을 내는 알리신 성분은 뛰어난 항균 및 항산화 작용을 한다. 알리신은 체내에서 산화 스트레스를 유발하는 활성 산소를 제거하고, 염증성 단백질의 활성을 낮춰준다.
마늘의 건강 효과를 온전히 누리기 위해서는 조리 방식이 중요하다. 마늘을 다지거나 썬 후 바로 가열하지 않고 약 10분 정도 실온에 두면 알리신 생성이 극대화된다. 이후 가벼운 열을 가해 조리하면 속쓰림 없이 유효 성분을 안전하게 섭취할 수 있다.
일상에서 염증을 다스리기 위해서는 식재료의 선택만큼이나 섭취 방법도 주의해야 한다. 카레는 후추와 기름을 활용해 흡수율을 높이고, 훈제연어는 채소를 곁들여 나트륨을 중화하며, 마늘은 다진 후 잠시 기다렸다가 조리하는 체크포인트를 기억해 실천해보자.
