[웰니스업/양정련 기자] 고혈압은 평소 뚜렷한 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 식습관 관리가 무엇보다 중요한 질환이다. 혈압 수치가 점진적으로 상승하는 것을 막기 위해서는 매일 먹는 음식부터 꼼꼼히 점검하는 것이 필요하다.
많은 이들이 단순히 짠 소금만 줄이면 된다고 생각하지만, 우리 주변에는 혈압 관리에 방해가 될 수 있는 의외의 음식들이 다수 존재한다. 일상생활에서 무심코 섭취하고 있으나, 안정적인 혈압 유지를 위해 섭취량을 줄이거나 피하는 것이 좋은 음식 3가지를 정리했다.
나트륨과 보존제가 응축된 가공육
소시지, 베이컨, 햄 등 가공육은 보관 기간을 늘리고 맛을 내기 위해 제조 과정에서 다량의 나트륨이 첨가된다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시키고 심혈관 질환의 발병 위험을 높일 수 있다. 특히 베이컨 3조각에는 약 270mg의 나트륨이 포함되어 있어 식사 시 과다 섭취에 주의가 필요하다.
또한, 가공육에 포함된 질산염 등의 보존제는 체내 대사에 영향을 주어 비만과 고혈압 위험을 높이는 데 기여할 수 있다는 지적도 있다. 따라서 혈압 관리가 우선이라면 가공육보다는 신선한 살코기나 콩, 두부 같은 식물성 단백질 위주로 식단을 대체하는 것이 바람직하다.
혈관 수축을 유발할 수 있는 가당 음료
단맛을 내는 탄산음료나 과일 주스 등 가당 음료는 짠 음식만큼이나 혈압 관리에 주의해야 할 식품이다. 과당은 간에서 대사되는 과정에서 요산을 생성하는데, 체내 요산 수치가 높아지면 혈관을 이완시키는 산화질소의 생성이 줄어들 수 있다. 이는 전신의 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 원인으로 작용할 가능성이 제기된다.
실제로 설탕이 첨가된 탄산음료를 많이 마실수록 혈중 요산 농도가 증가하고 고요산혈증 위험이 커진다는 연구 결과도 보고된 바 있다. 건강을 위해 마시는 과일 가공 음료에도 첨가당이 많이 들어있을 수 있으므로 식품 구매 전 영양성분표를 확인하는 습관을 들이는 것이 좋다.
숨은 나트륨이 많은 국물 요리와 라면
찌개나 국물 요리, 인스턴트 라면은 나트륨 함량이 매우 높은 대표적인 가공 및 외식 메뉴다. 인스턴트 라면 한 개에는 약 1580mg의 나트륨이 들어 있어, 한 끼 식사만으로도 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장량에 근접하게 된다. 게다가 국물에 녹아 있는 나트륨은 혀에서 짠맛을 상대적으로 덜 느끼게 해 무의식중에 많은 양을 섭취하게 만든다.
체내에 과도한 나트륨이 들어오면 이를 희석하기 위해 수분이 몸속에 머물게 되고, 이는 전체 혈액량을 증가시켜 혈관 벽에 가해지는 압력을 높인다. 따라서 국물 요리를 먹을 때는 가급적 건더기 위주로 섭취하고, 라면을 끓일 때는 스프의 양을 반으로 줄이는 등 조리법을 변경하는 것이 도움이 될 수 있다.
혈압 관리에 도움을 주는 식습관
혈압을 안정적으로 유지하기 위해서는 앞서 언급한 식품들의 섭취 빈도를 줄이고, 칼륨이 풍부한 식단으로 밥상을 채우는 것이 권장된다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 역할을 하므로 감자, 콩류, 신선한 과일과 채소를 꾸준히 섭취하면 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 미국심장협회 역시 성인의 하루 칼륨 섭취량을 충분히 확보할 것을 권고하고 있다.
더불어 외식이나 배달 음식 빈도를 줄이고 집에서 직접 조리한 음식을 먹는 횟수를 늘리는 것도 나트륨과 포화지방 섭취를 줄이는 효과적인 방법이다. 정제된 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부한 통곡물 위주의 식사로 바꾸면 체중 관리와 전반적인 심혈관 건강에도 유익하다.
고혈압 관리는 단기간의 식단 제한으로 완성되는 것이 아니라, 일상생활 속 꾸준한 습관의 교정에서 비롯된다. 무조건 먹지 않겠다는 강박보다는 대체할 수 있는 신선한 식재료를 찾아 점진적으로 미각을 적응시키는 것이 중요하다. 오늘부터라도 장을 볼 때 영양성분표를 확인하고 가공식품과 가당 음료의 섭취를 조금씩 줄여나가는 작은 실천을 시작해 보길 권한다.
