[웰니스업/양정련 에디터] 60대에 접어들면 예전 같지 않은 체력을 실감하게 된다. 단순히 나이가 들어서 기력이 떨어졌다고 생각하기 쉽지만, 이는 근육량이 비정상적으로 줄어드는 ‘근감소증’이 보내는 신호일 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 이미 근감소증을 노화 현상이 아닌 정식 질병으로 분류하며 체계적인 관리의 필요성을 강조한 바 있다.
근육은 우리 몸을 지탱하고 기초대사량을 유지하는 핵심 자산이다. 하지만 30대부터 서서히 감소하기 시작해 60대가 되면 그 속도가 눈에 띄게 빨라지는 경향을 보인다. 이 시기에 적절한 관리가 동반되지 않으면 10년 뒤에는 걷거나 일어서는 일상적인 활동조차 버거워질 가능성이 존재한다.
근력과 신체 기능 저하, 어떻게 확인할까
근감소증은 뚜렷한 통증이 없어 초기 발견이 늦어지는 경우가 많다. 아시아 근감소증 진단 기준(AWGS 2019)에 따르면, 악력과 보행 속도 측정을 통해 일차적인 근력 저하 여부를 가늠해 볼 수 있다. 남성은 28kg, 여성은 18kg 미만의 악력이 측정되거나 예전보다 병뚜껑을 열기 어려워졌다면 주의 깊게 살펴볼 필요가 있다.
걷는 속도 또한 일상에서 확인할 수 있는 중요한 지표로 활용된다. 평소 걷는 속도가 초당 1.0m에 미치지 못하거나, 의자에서 팔의 반동 없이 5회 일어서는 데 12초 이상 걸린다면 신체 기능이 다소 떨어졌다는 의미일 수 있다. 이러한 신호가 복합적으로 나타난다면 의료기관을 방문해 정확한 체성분 검사를 받아보는 것이 권장된다.
삶의 질을 좌우하는 근육의 역할
하체 근육은 몸의 중심을 잡고 흔들림을 방지하는 데 핵심적인 역할을 수행한다. 근육량이 부족해지면 관절과 뼈를 보호하는 힘이 약해져 작은 헛디딤이 낙상이나 골절로 이어질 위험이 커진다. 특히 60대 이상의 낙상 사고는 긴 회복 기간을 요구하며, 이는 활동량 감소와 추가적인 근육 손실이라는 악순환을 낳을 수 있다.
또한, 근육은 체내에 들어온 포도당을 소모하는 주요 기관 중 하나로 기능한다. 근육이 줄어들면 잉여 포도당이 혈액에 남아 전반적인 혈당 관리에 어려움을 겪을 수 있다는 연구 결과도 지속적으로 보고되고 있다. 따라서 적정 근육량을 유지하는 것은 단순한 체력 유지를 넘어 신진대사 건강을 돕는 든든한 밑거름이 된다.
체중 1kg당 1.2g, 단백질 섭취의 법칙
근육 손실을 방어하기 위한 첫 번째 과제는 충분한 영양 공급이다. 노년기에는 단백질 합성 효율이 상대적으로 떨어지므로 젊을 때보다 오히려 더 세심한 섭취 계획이 요구된다. 최근 영양 가이드라인에서는 시니어의 근감소증 예방을 위해 체중 1kg당 약 1.2g 이상의 단백질 섭취를 권장하는 추세다. 예를 들어 체중이 60kg인 성인이라면 하루 약 72g의 단백질 섭취가 필요한 셈이다.
섭취하는 방법도 양만큼이나 중요하게 작용한다. 우리 몸이 한 끼에 흡수하고 합성할 수 있는 단백질의 양은 제한적이기 때문에, 하루 권장량을 한 번에 몰아서 먹는 것보다 아침, 점심, 저녁에 20~25g씩 고르게 나누어 먹는 것이 효율성 면에서 유리하다. 달걀, 닭가슴살, 두부, 콩류 등 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 식단에 포함하는 습관이 도움이 될 수 있다.
무리하지 않는 점진적 저항성 운동
충분한 영양 섭취와 더불어 근육에 자극을 주는 저항성 운동이 반드시 병행되어야 시너지를 낼 수 있다. 처음부터 무거운 기구를 드는 것은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 탄성이 있는 고무 밴드를 활용한 운동이나 맨몸 스쿼트, 가벼운 아령 들기 등 부상 위험이 적은 저강도 운동부터 시작하는 것이 바람직하다.
운동 빈도는 주 2~3회 정도가 적당하며, 몸이 적응함에 따라 점진적으로 횟수나 저항 강도를 늘려가는 방식이 도움이 된다. 걷기나 수영 같은 유산소 운동을 함께 실천하면 심폐 기능 향상과 더불어 더 나은 운동 효과를 기대해볼 수 있다. 꾸준하고 안전한 실천이야말로 가장 확실한 노후 대비책이다.
60대는 앞으로의 10년, 20년을 결정짓는 건강 관리의 골든타임이다. 근력 저하는 나이 듦의 필연적인 결과가 아니라, 일상의 꾸준한 노력으로 충분히 늦추고 관리할 수 있는 영역에 속한다. 내 몸에 맞는 단백질 위주의 식단과 규칙적인 운동을 오늘부터 시작해 활력 있고 독립적인 일상을 지켜나가 보자.
