[웰니스업/양정련 에디터] 건강을 위해 챙겨 먹는 습관이 때로는 몸에 부담을 줄 수도 있다. 바쁜 아침 시간에 식사 대용으로 간편하게 마시는 미숫가루나 달콤한 두유는 오랫동안 건강식으로 사랑받아 왔다. 잡곡과 콩으로 만들어져 영양소가 풍부할 것이라는 기대감 때문에 50대 이후에도 매일 챙겨 마시는 경우가 적지 않다.
하지만 이러한 음료들이 혈당 관리 측면에서는 주의가 필요할 수 있다. 곡물을 갈아 액체와 섞어 마시는 방식은 소화 흡수 속도를 극대화해 식후 혈당 수치에 영향을 미치기 쉽다. 나이가 들면서 자연스럽게 저하되는 신체 대사 기능을 고려할 때, 우리가 건강하다고 믿었던 식단의 재점검이 필요한 시점이다.
가루로 만든 잡곡, 흡수율이 혈당을 높인다
미숫가루는 보리, 현미, 콩 등의 곡물을 볶은 뒤 곱게 빻아 만든다. 동일한 곡물이라도 밥의 형태로 씹어서 섭취할 때와 가루를 물에 타서 마실 때의 신체 반응은 다르게 나타날 수 있다. 곡물이 미세한 가루로 부서지면 위장 내 소화효소와 닿는 면적이 넓어져 포도당으로 분해되고 흡수되는 속도가 급격히 빨라진다.
실제로 보리를 주원료로 한 미숫가루의 혈당 지수(GI)는 60대 초반으로, 일반적인 흰쌀밥과 유사하거나 오히려 다소 높은 편에 속한다는 조사 결과도 있다. 여기에 단맛을 더하기 위해 설탕이나 꿀을 첨가하게 되면 당분의 흡수 속도는 더욱 가속화된다. 건강을 챙기려던 한 잔이 예상치 못하게 혈당 수치를 급격히 올리는 요인이 될 가능성이 있다.
‘건강식’ 이름 뒤에 숨은 가당 두유의 당분
두유 역시 콩의 이소플라본과 단백질을 섭취하기 위해 중장년층이 즐겨 찾는 식품이다. 그러나 편의점이나 마트에서 흔히 접하는 시판 가당 두유에는 생각보다 많은 양의 당분이 포함되어 있을 수 있다. 일반적으로 가당 두유 한 팩(약 190~200ml)에는 평균 6~10g의 당류가 들어 있으며, 이는 무가당 두유의 탄수화물 함량보다 약 2~3배가량 높은 수준이다.
액체 상태의 당분은 고체 음식에 비해 위를 빠르게 통과하여 장에서 즉각적으로 흡수되는 특성이 있다. 아침 공복 상태에서 가당 두유를 마시면 혈중 포도당 농도가 단시간에 치솟게 된다. 다이어트나 건강 관리를 목적으로 두유를 선택했더라도, 제품의 영양성분표를 꼼꼼히 확인하지 않으면 오히려 식후 혈당을 불안정하게 만드는 원인이 될 수 있다.
잦은 혈당 상승이 췌장에 미치는 영향
음식을 통해 포도당이 체내로 빠르게 유입되면, 췌장에서는 혈당을 조절하기 위해 다량의 인슐린을 분비한다. 이러한 혈당의 급상승과 급하강이 반복되는 현상을 흔히 혈당 스파이크라고 부른다. 50대 이후부터는 신체의 노화와 함께 근육량이 감소하면서 자연스럽게 포도당 소비 능력이 줄어들고 인슐린 저항성이 발생할 확률이 증가하는 경향이 있다.
인슐린 저항성이 높아지면 췌장은 혈당을 낮추기 위해 더 많은 인슐린을 만들어내야 하는 과부하 상태에 놓이게 된다. 이 과정이 장기간 지속될 경우 췌장의 베타세포 기능이 저하되어 제2형 당뇨병 등 대사 질환의 발병 위험에 영향을 줄 수 있다는 관련 연구 결과도 존재한다. 따라서 중년 이후에는 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않는 식습관을 유지하는 것이 췌장 건강에 도움이 될 수 있다.
씹어 먹는 통곡물과 무가당 식단으로의 전환
혈당을 완만하게 올리고 췌장의 부담을 덜기 위해서는 가루나 액체 형태보다는 고체 형태의 음식을 씹어 먹는 것이 유리하다. 아침 식사로 곡물을 섭취하고 싶다면 곱게 빻은 미숫가루 대신 식이섬유가 풍부하고 소화가 비교적 천천히 이루어지는 압착 귀리(오트밀) 등을 활용하는 방안을 고려해 볼 수 있다.
우유나 두유를 곁들일 때는 단맛이 없는 무가당 두유를 선택하는 것이 혈당 관리에 더 이롭다. 만약 단백질 섭취가 목적이라면 삶은 달걀을 먼저 먹어 포만감을 채운 뒤 통곡물을 먹는 순서를 지키는 것도 혈당 상승을 완화하는 데 유용하다. 아침 메뉴를 선택할 때 식재료의 원형을 최대한 유지한 고체 위주로 구성하는 것이 건강한 대사를 돕는 현명한 방법이다.
건강식에 대한 고정관념을 조금만 바꾸면 신체 대사에 미치는 부담을 유의미하게 줄일 수 있다. 50대 이후의 식단은 무엇을 먹느냐만큼 어떤 형태로 먹느냐가 중요하게 작용한다. 달콤한 마실 거리 대신 천천히 씹고 음미할 수 있는 고체 위주의 식단으로 하루를 시작하는 작은 변화가 장기적인 췌장 건강과 대사 균형을 돕는 밑거름이 될 수 있을 것이다.
