[웰니스업/양정련 에디터] 최근 건강한 식단에 대한 관심이 높아지면서 십자화과 채소의 영양적 가치가 재조명받고 있다. 그중에서도 브로콜리 새싹, 무순, 케일은 일상에서 쉽게 접할 수 있으면서도 풍부한 영양소를 품고 있어 많은 영양학자의 주목을 받는 식재료다. 특히 식물이 외부 환경으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 특정 화합물들이 인간의 건강 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구들이 꾸준히 발표되고 있다.
이러한 채소들이 지닌 대표적인 성분은 글루코시놀레이트(Glucosinolate)와 이를 통해 생성되는 설포라판(Sulforaphane)이다. 발아 초기 단계의 어린잎이나 특정 채소에 고농축으로 함유된 이 성분들은 체내 염증을 줄이고 세포 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
십자화과 채소와 글루코시놀레이트의 비밀
배추, 무, 브로콜리 등을 아우르는 십자화과 채소에는 천연 생리활성 물질인 글루코시놀레이트가 풍부하게 들어 있다. 이 물질은 식물이 곤충 등으로부터 자신을 방어하기 위해 생성하는 화학물질이다. 식물을 씹거나 자를 때 특유의 쌉쌀하고 매운맛을 내는 원인이 되기도 한다. 체내에 들어오면 소화 효소에 의해 설포라판이나 이소티오시아네이트 같은 유효 성분으로 자연스럽게 분해된다.
분해된 성분들은 우리 몸에서 항산화 및 해독 작용을 돕고 세포 손상을 줄이는 데 기여할 수 있다. 발암물질을 해독하는 효소를 활성화하는 등 건강 증진에 긍정적인 역할을 할 수 있어 관련 학계의 연구가 활발히 진행 중이다. 일부 연구에서는 혈관 건강을 개선하고 염증을 억제하는 데에도 도움을 줄 가능성이 있다고 제시한다.
브로콜리 새싹, 다 자란 브로콜리와의 차이점
브로콜리는 그 자체로도 영양가가 뛰어난 식품이지만 발아 후 7일 이내의 새싹 상태일 때 특정 유효 성분의 농도가 훨씬 높아진다. 연구에 따르면 브로콜리 새싹에 함유된 주요 성분 함량은 다 자란 브로콜리에 비해 수십 배 더 높은 것으로 알려져 있다. 비타민과 미네랄 같은 영양소 역시 다 자란 상태보다 훨씬 풍부하게 농축되어 있는 것이 특징이다.
최근 일본 오사카 메트로폴리탄대 연구팀의 발표에 따르면 항산화 물질인 폴리설파이드(다황화합물) 성분도 브로콜리 송이보다 새싹에 약 7배가량 더 많이 들어 있는 것으로 나타났다. 이러한 고농축 영양 성분 덕분에 적은 양을 섭취하더라도 상대적으로 높은 항산화 작용을 기대할 수 있다. 이는 식단 관리에 부담을 느끼는 사람들에게 매력적인 장점이 된다. 다만 유효 성분은 조리 과정에서 손실될 수 있어 올바른 섭취 방법에 주의를 기울여야 한다.
무순과 케일이 주목받는 이유
무순과 케일 역시 브로콜리 새싹 못지않게 글루코시놀레이트가 풍부한 대표적인 십자화과 식물이다. 특히 무순에는 유익한 성분을 효과적인 형태로 분해해 주는 효소인 미로시나아제(Myrosinase)가 다량 함유되어 있다. 농촌진흥청 연구팀은 브로콜리 새싹에 무순을 첨가하여 열처리를 했을 때 유효 성분 생성이 크게 촉진된다는 사실을 밝혀내기도 했다.
케일 또한 녹황색 채소 중에서도 베타카로틴과 다양한 항산화 물질이 풍부해 신체의 산화 스트레스 감소에 도움을 줄 수 있다. 이처럼 각 채소가 지닌 고유의 효소와 성분들은 함께 섭취할 때 서로 보완적인 작용을 한다. 따라서 한 가지 채소만 고집하기보다는 무순, 케일, 브로콜리 새싹을 샐러드나 즙 형태로 다양하게 혼합해 먹는 것이 영양적 이점을 높이는 좋은 방법이다.
영양소를 온전히 섭취하는 조리 및 섭취법
십자화과 채소의 핵심 성분인 글루코시놀레이트는 수용성 물질이기 때문에 조리 방식에 따라 영양소 함량 차이가 크게 발생한다. 끓는 물에 푹 삶거나 오랫동안 데치면 유효 성분이 물에 녹아 상당수 빠져나가므로 주의해야 한다. 영양소 손실을 최소화하려면 가급적 생으로 섭취하거나 찜기를 이용해 단시간 살짝 찌는 방식이 권장된다.
또한 채소를 씹거나 잘게 써는 물리적 과정에서 미로시나아제 효소가 활성화되어 체내에 유익한 물질이 더 많이 생성된다. 샐러드를 만들 때 채소를 충분히 잘게 썰어 꼭꼭 씹어 먹거나 주스로 곱게 갈아 마시는 것이 흡수율을 높이는 데 유리하다. 앞서 언급한 대로 무순처럼 분해 효소가 풍부한 채소를 곁들여 먹으면 생리활성 물질의 체내 전환율을 끌어올려 더욱 건강하게 즐길 수 있다.
건강을 지키는 식습관은 희귀한 식재료를 찾는 것보다 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 채소들을 올바르게 섭취하는 것에서 시작된다. 브로콜리 새싹과 무순, 케일이 지닌 풍부한 항산화 성분들은 신체의 방어력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 매일 밥상에 이 싱그러운 채소들을 꾸준히 곁들여 한층 더 건강한 일상을 가꾸어 나가길 권한다.
