[웰니스업/양정련 기자] 공원이나 하천변에서 매일 1시간씩 걷기 운동을 실천하는 중장년층을 쉽게 찾아볼 수 있다. 하지만 꾸준히 걷는데도 불구하고 다리에 힘이 빠지거나 계단을 오를 때 무릎이 시큰거린다고 호소하는 경우가 적지 않다. 걷기는 심폐기능을 향상하는 훌륭한 운동이지만, 중년 이후 급격히 빠져나가는 하체 근육을 든든하게 채우는 데는 명백한 한계가 존재한다.
나이가 들수록 허벅지 근육은 단순한 체형의 문제를 넘어 전반적인 건강의 지표로 작용한다. 걷기 운동만으로 근육 감소를 막기 어려운 이유를 정확히 이해하는 것이 중요하다. 이를 바탕으로 무릎 관절에 무리 없이 집에서 당장 실천할 수 있는 효과적인 하체 근력 운동법을 알아볼 필요가 있다.
허벅지는 우리 몸의 에너지 저장소이자 충격 흡수 장치
허벅지 근육은 보행 시 뼈와 관절에 가해지는 충격을 줄여주는 든든한 보호막 역할을 한다. 허벅지 앞뒤 근육이 탄탄하게 발달해 있으면, 걸을 때 체중이 무릎 연골로 집중되지 않고 근육에서 상당 부분 흡수된다. 반대로 근육량이 부족하면 연골에 가해지는 하중이 커져 관절염 등의 원인이 될 수 있다.
또한 허벅지는 섭취한 에너지를 보관하고 사용하는 중요한 대사 기관이기도 하다. 우리 몸의 골격근은 식후 섭취한 포도당의 상당 부분을 소모하는데, 그중에서도 부피가 큰 허벅지 근육이 핵심적인 역할을 담당한다. 허벅지 근육이 부족하면 남은 당이 혈액에 머물게 되어 장기적으로 혈당 관리에 어려움을 겪을 가능성이 있다.
유산소 운동인 걷기만으로는 근육 증가에 한계가 있다
걷기 운동은 심장과 폐를 튼튼하게 하고 혈액 순환을 돕는 대표적인 유산소 운동이다. 하지만 근육의 크기를 키우고 탄력을 더하기 위해서는 근섬유에 일정한 부하를 주어 미세한 손상과 회복을 유도하는 저항성 운동이 필요하다. 걷기만으로는 하체 근육에 충분한 저항과 자극을 전달하기 어려워 근육 비대를 기대하기는 쉽지 않다.
특히 50대 이후부터는 체내 호르몬 변화와 노화로 인해 매년 근육량이 자연적으로 감소하는 근감소증이 가속화된다. 이러한 자연스러운 근육 감소 속도를 유산소 운동만으로 따라잡는 것은 현실적으로 무리가 있다. 따라서 걷기 운동의 장점을 살리면서도 부족한 근력을 채워줄 수 있는 근력 운동을 반드시 병행해야 한다.
관절 부담을 줄이는 안전한 스쿼트 활용법
하체 운동의 꽃이라 불리는 스쿼트는 매우 유익하지만, 관절이 약해진 상태에서는 통증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 일반적인 스쿼트가 부담스럽다면 의자나 벽을 활용한 변형 동작이 안전한 대안이 될 수 있다. 등 뒤에 의자를 두고 앉을 듯 말 듯 천천히 내려가는 ‘의자 스쿼트’나, 벽에 등을 기대고 내려가 버티는 ‘벽 스쿼트’는 관절에 가해지는 체중 부하를 크게 줄여준다.
이러한 안전 스쿼트를 할 때는 무게 중심을 발뒤꿈치에 두어 무릎이 발끝을 과도하게 벗어나지 않도록 신경 쓰는 것이 좋다. 천천히 호흡하며 내려가고 올라올 때 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 올바른 자세를 유지하면 무릎 연골의 개입은 줄이고 근육의 개입을 높여 안전하게 하체를 단련할 수 있다.
일상에서 쉽게 실천하는 하체 근력 보조 운동
스쿼트 외에도 일상생활 중 소파나 침대를 활용해 쉽게 할 수 있는 보조 운동들이 있다. 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리씩 무릎을 곧게 펴고 5초간 버티는 ‘레그 익스텐션’ 동작은 무릎 바로 위쪽 근육을 깨우는 데 도움을 준다. 텔레비전을 보거나 휴식을 취할 때 틈틈이 실천하기 좋으며, 관절의 움직임을 부드럽게 만들어준다.
잠자리에 들기 전이나 기상 직후 누운 상태에서 할 수 있는 ‘브릿지’ 동작도 추천할 만하다. 천장을 보고 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 천천히 들어 올리는 이 운동은 허벅지 뒷근육과 엉덩이, 코어 근육까지 한 번에 자극한다. 허리에 과도한 꺾임이 발생하지 않도록 복부에 힘을 주고 동작을 수행하면 하체 전반의 안정성을 높이는 데 유익하다.
매일 하던 걷기 운동을 멈추라는 것이 아니라, 걷기만 하는 습관에서 벗어나 근육에 새로운 자극을 주어야 할 때다. 기존에 실천하던 걷기 운동 30분에 오늘 알아본 안전한 하체 근력 운동 10분만 추가해 보자. 꾸준한 유산소 운동과 적절한 저항성 운동의 조화는 노년기 낙상을 예방하고 활기찬 일상을 유지하는 든든한 밑거름이 될 것이다.
