[웰니스업/양정련 기자] 노년기 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소 중 하나는 인지 기능의 유지다. 건강한 식습관은 이러한 뇌 신경계 건강을 지키는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 특정 영양소가 뇌혈류를 개선하고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움을 준다는 연구 결과들이 꾸준히 보고되고 있다.
이에 따라 일상적인 식단 관리에 대한 대중의 관심도 높아지는 추세다. 주변에서 쉽게 접할 수 있는 참치, 시금치, 호두는 인지 기능 향상에 유익한 성분을 포함하고 있는 대표적인 식품들이다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 섭취 시 주의해야 할 점도 존재하므로 정확한 정보를 아는 것이 중요하다.
뇌 세포막을 돕는 오메가-3, 참치
참치에는 뇌세포 막을 구성하는 핵심 성분인 오메가-3 지방산(DHA, EPA)이 풍부하게 들어 있다. 이 성분은 뇌의 혈류 흐름을 원활하게 돕고, 인지 기능 저하의 원인으로 지목되는 유해 단백질 ‘베타아밀로이드’의 뇌 축적을 방지하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다. 평소 식단에 적절히 포함하면 신경계 건강을 관리하는 데 유익하다.
다만 섭취 시 주의가 필요한 경우도 있다. 참치와 같은 대형 어종은 먹이사슬 상위에 위치해 체내에 메틸수은과 같은 중금속이 축적될 가능성이 있다. 수은은 뇌 신경계에 무리를 줄 수 있으므로, 임산부나 영유아는 다랑어류 섭취를 일주일에 1~2회 소량으로 엄격히 제한하는 것이 바람직하다. 일반 성인 역시 과도한 섭취는 피하고 주 2회 이하로 조절하는 것이 권장된다.
엽산과 비타민K의 보고, 시금치
시금치는 뇌 신경세포에 부담을 주는 아미노산인 ‘호모시스테인’의 혈중 농도를 낮춰주는 엽산(비타민 B9)을 다량 함유하고 있다. 또한 시금치에 포함된 풍부한 비타민K와 루테인 성분이 기억력 감퇴를 늦추는 데 도움을 준다는 연구 결과도 존재한다. 뇌의 노화 과정을 완화하는 데 필요한 영양소가 골고루 들어있는 채소라 할 수 있다.
하지만 신장 결석 병력이 있거나 신장 기능이 저하된 사람은 시금치 섭취 방법에 주의해야 한다. 시금치에 포함된 수산(옥살산) 성분이 체내 칼슘과 결합하면 수산칼슘 결석을 유발할 수 있으므로, 반드시 끓는 물에 데쳐 수산 성분을 줄인 뒤 섭취해야 한다. 아울러 비타민K는 혈액 응고 작용을 하므로, 와파린 등 혈전 용해제를 복용하는 심혈관 질환자는 갑작스러운 다량 섭취 시 약효에 영향을 줄 수 있어 의료진과 상의가 필요하다.
식물성 항산화 성분, 호두
견과류 중에서도 호두는 식물성 오메가-3인 ‘알파리놀렌산(ALA)’과 폴리페놀, 비타민E를 풍부하게 함유하고 있다. 이러한 성분들은 뇌세포의 노화를 촉진하는 산화 스트레스를 완화하는 데 도움을 준다. 항산화 물질이 뇌 신경을 보호하는 방어막 역할을 수행하여 전반적인 인지 기능 관리에 기여할 수 있다.
이처럼 유익한 성분이 많지만, 호두는 100g당 약 650kcal에 달하는 고열량 식품이므로 섭취량 조절이 필수적이다. 건강에 좋다는 이유로 무심코 많이 먹게 되면 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 또한 지방 함량이 높고 식이섬유가 많아 장이 예민한 사람이 한 번에 과식할 경우 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로, 하루 한 줌(반쪽 기준 12~14개) 이내로 섭취하는 것이 적당하다.
단일 식품을 넘어선 균형 잡힌 식단
특정 식품이 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있지만, 한두 가지 음식에만 의존하는 것은 바람직하지 않다. 뇌 건강은 신체 전반의 대사 기능과 밀접하게 연결되어 있으므로 전체적인 영양 균형이 맞아야 한다. 다양한 채소와 과일, 통곡물, 양질의 단백질을 고루 섭취하는 식습관이 바탕이 되어야 한다.
더불어 규칙적인 유산소 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리가 병행될 때 식단의 긍정적인 효과가 더욱 배가될 수 있다. 무리한 식단 변화보다는 현재의 건강 상태와 기저질환을 고려하여 안전한 범위 내에서 영양소를 보충하는 지혜가 필요하다.
인지 기능 저하는 하루아침에 이루어지지 않는 만큼, 이를 관리하는 노력 역시 장기적인 관점에서 접근해야 한다. 자신에게 맞는 건강한 식재료를 올바른 방법으로 조리해 꾸준히 섭취한다면, 활력 있는 노후를 준비하는 든든한 밑거름이 될 것이다.
