[웰니스업/양정련 에디터] 60대에 접어들면 골밀도가 자연스럽게 감소하며 뼈와 연골 건강 관리에 대한 관심이 높아진다. 이때 칼슘 보충을 위해 멸치를 가장 먼저 떠올리는 경우가 많지만, 소화가 부담스럽거나 특유의 식감과 향 탓에 매일 식탁에 올리기 어려워하는 이들도 적지 않다.
다행히 우리 주변에는 멸치 외에도 뼈 건강 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 다양한 식재료들이 존재한다. 일상적인 반찬으로 곁들이기 좋으면서도, 골밀도 유지에 필요한 영양소를 고루 품고 있는 목이버섯, 케일, 볶은 참깨의 특성을 살펴본다.
햇빛을 머금은 목이버섯, 비타민 D와 칼슘의 조화
목이버섯은 부드러우면서도 쫄깃한 식감이 우수할 뿐만 아니라 비타민 D와 칼슘, 인 등 뼈 건강에 유익한 영양소가 포함되어 있다. 특히 햇빛에 말린 목이버섯은 건조 과정에서 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부하게 생성된다는 연구 결과도 보고된 바 있다.
칼슘 입장에서 비타민 D는 체내 흡수를 돕는 일종의 열쇠 역할을 하므로, 두 영양소를 함께 품은 목이버섯은 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 볶음이나 찌개 등 평소 즐겨 먹는 요리에 활용하면 일상 속에서 자연스럽게 영양을 섭취하기 좋다.
뼈에 칼슘을 결합하는 비타민 K의 보고, 케일
녹황색 채소인 케일은 100g당 약 135mg의 칼슘을 함유하고 있어 우유 못지않은 훌륭한 식물성 칼슘 공급원으로 꼽힌다. 여기에 케일이 지닌 풍부한 비타민 K는 섭취한 칼슘이 뼈에 잘 결합하도록 돕는 단백질 생성에 기여하는 것으로 알려져 있다.
미국 하버드대학의 한 연구팀 조사에 따르면, 비타민 K 섭취가 많은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뼈와 관련된 부상 위험이 상대적으로 낮게 나타나기도 했다. 녹즙으로 내려 마시거나 살짝 데쳐 나물로 무쳐 먹으면 식단에 무리 없이 더할 수 있다.
작지만 든든한 칼슘 공급원, 볶은 참깨
음식의 고소한 풍미를 돋우는 참깨는 의외로 다량의 칼슘을 품고 있는 식재료다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 참깨 100g에는 약 1,156mg의 칼슘이 들어 있어, 적은 양을 요리에 곁들여도 유의미한 양의 칼슘을 보충하는 데 도움을 줄 수 있다.
다만 참깨는 겉껍질이 단단한 편이므로 통으로 먹기보다는 볶아서 갈아 먹거나 잘게 부숴 사용하는 것이 소화와 영양 흡수에 더 유리하다. 나물 무침이나 샐러드에 부순 참깨를 넉넉히 더하면 맛을 살리면서 골밀도 관리에도 기여할 수 있다.
식재료의 궁합을 살린 똑똑한 섭취법
앞서 살펴본 식재료들은 서로 함께 조리하여 섭취했을 때 영양적 시너지를 기대할 수 있다. 예를 들어, 살짝 데친 케일 나물을 무칠 때 잘게 부순 볶은 참깨를 듬뿍 넣으면 식물성 칼슘의 섭취량을 한층 끌어올릴 수 있다.
또한 잡채나 채소 볶음에 목이버섯과 케일을 함께 볶아내는 방식도 권장된다. 각 재료가 품고 있는 비타민 D, 비타민 K, 칼슘이 어우러지며 60대 이후 약해지기 쉬운 뼈와 연골에 필요한 영양을 복합적으로 채우는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다.
건강한 뼈와 연골을 유지하는 것은 활기찬 일상을 위한 필수적인 조건이다. 특정 건강기능식품에만 의존하기보다는 목이버섯, 케일, 볶은 참깨처럼 영양적 가치가 확인된 천연 식재료를 식탁 위에 꾸준히 올리는 습관이 필요하다. 균형 잡힌 식단 관리와 함께 걷기 등 적절한 운동을 병행하면 뼈 건강을 지키는 데 한결 도움이 될 것이다.
