[웰니스업/양정련 에디터] 나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄어들기 마련이다. 특히 60대 이후에는 신체를 지탱하는 하체 근육의 감소가 두드러지게 나타나며, 이는 전반적인 활동량 저하로 이어질 가능성이 있다. 이를 예방하기 위해서는 규칙적인 근력 운동과 함께 근육의 재료가 되는 단백질을 충분히 섭취하는 습관이 권장된다.
하지만 하루 세 번의 식사만으로는 권장 단백질량을 온전히 채우기 부족할 때가 많다. 이때 입이 심심함을 달래기 위해 무심코 탄수화물 위주의 간식을 찾기보다는, 근육 건강에 도움을 줄 수 있는 고단백 간식을 섭취하는 것이 바람직한 대안이 될 수 있다.
구운 병아리콩, 식물성 단백질과 식이섬유의 조화
병아리콩은 콩류 중에서도 고단백, 고식이섬유 식품으로 잘 알려져 있다. 이를 오븐이나 에어프라이어에 구워서 섭취할 경우 바삭한 식감을 내어 씹는 즐거움을 더해주며, 식간에 섭취 시 포만감을 오래 유지하는 데 유용하다. 씹는 행위 자체도 뇌에 자극을 주어 일상에 활력을 더하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
영양학적 측면에서 병아리콩 100g에는 약 19g 내외의 단백질이 함유되어 있어 근육 합성에 필요한 영양소를 공급하는 데 기여할 수 있다. 또한, 칼슘과 철분 등 다양한 무기질이 포함되어 있어 중장년층의 전반적인 영양 균형을 맞추는 데도 도움을 줄 수 있다는 장점이 있다.
볶은 검은콩, 이소플라본과 필수 아미노산 공급
검은콩, 그중에서도 서리태는 예로부터 한국인의 밥상에서 영양가가 높은 식재료로 꼽혀왔다. 이를 볶아 간식으로 섭취하면 언제 어디서나 식물성 단백질을 간편하게 보충할 수 있다. 볶은 검은콩 특유의 고소한 맛은 자극적인 간식에 대한 욕구를 줄이는 데 도움을 준다.
특히 검은콩에는 근육 성장에 밀접하게 관여하는 류신 등의 필수 아미노산이 포함되어 있어 근육량 유지에 긍정적인 작용을 할 가능성이 있다. 더불어 검은콩에 함유된 이소플라본 성분은 노화 과정에서 나타날 수 있는 다양한 신체 변화를 관리하는 데 부가적인 이점을 제공할 수 있다는 연구 결과도 존재한다.
무가당 그릭 요거트, 흡수율 높은 유단백질
일반 요거트에서 수분과 유청을 걸러내어 만든 그릭 요거트는 일반 제품보다 단백질 밀도가 상대적으로 높다. 당분이 첨가되지 않은 무가당 제품을 선택하면 불필요한 당 섭취를 제한하면서도 양질의 유단백질을 얻을 수 있다. 부드러운 식감 덕분에 치아가 약해 단단한 것을 씹기 부담스러운 사람에게도 적절한 대안이 된다.
동물성 단백질인 유단백질은 체내 흡수율이 높아 일상생활 중 근육의 회복과 합성을 지원하는 데 적합한 것으로 평가받는다. 또한 그릭 요거트에 포함된 유산균은 장내 환경 개선에 도움을 줄 수 있어, 나이가 들며 소화 기능이 다소 약해진 60대에게 유리한 선택지가 될 수 있다.
섭취 시 주의사항과 시너지 효과
위에서 언급한 세 가지 간식은 각기 다른 영양적 장점과 식감을 지니고 있어 함께 섭취하면 더욱 좋은 효과를 낼 수 있다. 예를 들어, 꾸덕한 무가당 그릭 요거트에 구운 병아리콩이나 볶은 검은콩을 한 줌 곁들여 먹으면 부드러움과 바삭함을 동시에 느끼며 영양소의 흡수 시너지도 기대해 볼 수 있다.
다만, 아무리 건강에 유익한 식품이라도 한 번에 과도하게 섭취하면 열량 초과나 소화 불량을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다. 콩류는 하루 한두 줌(약 30~50g) 내외로 제한하고, 그릭 요거트 역시 하루 100g 정도로 섭취량을 조절하여 꾸준히 섭취하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.
근육 감소는 노화의 자연스러운 과정 중 하나이지만, 개인의 관리 여부에 따라 그 진행 속도를 늦출 수 있다. 입이 심심할 때 습관적으로 찾던 달고 짠 간식 대신, 양질의 단백질을 품은 간식으로 대체하는 작은 변화가 하체 근력을 탄탄하게 유지하는 든든한 밑거름이 될 것이다.
