[웰니스업/양정련 에디터] 나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 줄어드는 현상은 많은 시니어들의 고민거리다. 특히 60대 이후에는 단백질 합성 능력이 떨어지므로 식사만으로는 근육 유지에 필요한 영양소를 모두 채우기 어려울 수 있다. 따라서 삼시 세끼 외에도 적절한 간식을 통해 부족한 단백질을 보충해 주는 것이 근육 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다.
하지만 간식으로 달콤한 과자나 빵을 선택하는 것은 오히려 전반적인 건강 관리에 방해가 될 우려가 있다. 정제 탄수화물 위주의 간식은 혈당 수치에 영향을 줄 수 있으며 영양가 없이 열량만 높기 때문이다. 과자의 바삭한 식감을 포기하기 어렵다면, 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 고단백 건강 간식으로 눈을 돌려보는 것이 훌륭한 대안이 될 수 있다.
단백질 보충을 돕는 똑똑한 간식 습관
노년층의 근육 감소는 활동량을 떨어뜨리고 일상생활의 활력을 저하시키는 요인이 될 수 있다. 영양 전문가들은 규칙적인 운동과 함께 충분한 단백질 섭취가 동반되어야 근력을 유지하는 데 유리하다고 조언한다. 소화 기능이 예전 같지 않다면 한 번에 많은 양의 육류를 먹는 것보다 간식을 통해 소량씩 나누어 섭취하는 것이 위장의 부담을 줄이는 방법이다.
이때 간식의 종류를 신중하게 고르는 것이 무엇보다 중요하다. 단순히 입의 심심함을 달래는 것을 넘어, 근육 합성에 필요한 아미노산과 무기질이 풍부한 자연 식품을 선택하는 것이 권장된다. 견과류와 씨앗류, 콩류는 양질의 식물성 단백질을 공급하면서도 씹는 즐거움을 주어 밀가루 과자를 대체하기에 적합한 식품군으로 꼽힌다.
구운 피스타치오, 필수 아미노산을 품은 견과류
피스타치오는 식물성 단백질을 공급하는 대표적인 건강 간식 중 하나로 알려져 있다. 특히 구운 피스타치오는 체내에서 스스로 합성되지 않아 반드시 외부 식품을 통해 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산을 고루 함유하고 있어 ‘완전 단백질’ 식품으로 불리기도 한다. 고기 섭취가 부담스러운 중장년층에게 피스타치오는 양질의 단백질을 제공하는 유용한 대안이 될 수 있다.
또한 피스타치오에는 식이섬유와 건강한 불포화지방산이 포함되어 있어 섭취 후 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 껍질을 직접 까서 먹는 과정 자체도 식사 속도를 자연스럽게 늦춰주어 과식을 방지하는 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 하루 권장량인 한 줌(약 30g) 정도를 챙겨 먹으면 간편하게 부족한 영양을 채울 수 있다.
호박씨, 근육과 신경을 위한 마그네슘의 보고
버려지기 쉬운 식재료인 호박씨 역시 일상에서 챙겨 먹기 좋은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 호박씨에는 단백질뿐만 아니라 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 근육의 원활한 수축과 이완을 돕고 신경 기능을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다. 평소 식단에서 마그네슘 섭취가 부족하기 쉬운 노년층에게 호박씨는 간식 그 이상의 영양적 가치를 지닌다.
호박씨를 살짝 볶아서 섭취하면 특유의 고소한 풍미와 바삭한 식감이 배가되어 시판 과자 대신 즐기기에 손색이 없다. 단독으로 씹어 먹어도 좋지만, 샐러드에 뿌리거나 무가당 요거트에 곁들여 먹는 등 다양한 방식으로 활용하기에도 간편하다. 다만 지방 함량이 어느 정도 있으므로 한 번에 과식하기보다는 매일 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다.
구운 병아리콩, 과자처럼 바삭한 고단백 스낵
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 전 세계적으로 사랑받는 든든한 건강 식재료다. 삶은 병아리콩을 오븐이나 에어프라이어에 넣고 수분이 날아갈 때까지 구워내면 스낵처럼 바삭바삭한 식감을 온전히 즐길 수 있다. 평소 무언가 씹는 맛을 좋아하는 사람들에게는 정제 밀가루로 만든 과자를 훌륭하게 대체할 수 있는 고단백 영양 간식이 된다.
병아리콩에는 노년층의 뼈 건강 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 칼슘과 비타민 K도 함유되어 있다. 구울 때 소금이나 설탕을 듬뿍 넣기보다는 약간의 올리브오일과 후추, 허브류로만 가볍게 간을 하면 나트륨 섭취를 줄이면서도 풍미를 살릴 수 있다. 평소 달고 짠 가공 과자에 길들여져 있다면, 이번 기회에 구운 병아리콩으로 입맛을 바꿔보는 것을 추천한다.
건강한 간식 습관은 중장년층의 근육 감소를 완화하고 활기찬 일상을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있다. 무심코 집어 먹던 가공식품 대신 피스타치오, 호박씨, 병아리콩과 같은 건강한 자연식품을 곁에 두면 입의 심심함을 달래면서 신체에 필요한 영양까지 알차게 챙길 수 있다. 아무리 좋은 식품이라도 개인의 소화 능력에 맞춰 적정량을 씹어 삼키는 것이 영양 흡수를 돕는 가장 지혜로운 방법임을 기억해야 한다.
