[웰니스업/양정련 기자] 체내에서 발생하는 만성적인 염증 반응은 피로감 누적은 물론 다양한 대사 질환의 기저 요인으로 작용할 수 있다. 불규칙한 식습관과 일상적인 스트레스는 체내 산화 스트레스를 높여 염증 수치를 증가시키는 주요 원인으로 지목된다.
이를 효과적으로 관리하기 위해서는 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식재료 중 항염 성분을 포함한 채소에 주목할 필요가 있다. 특정 파이토케미컬(Phytochemical)이 풍부한 채소를 꾸준히 섭취하는 것은 인체의 방어 체계를 돕고 염증 반응을 조절하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
보라색 색소의 힘, 적양배추의 안토시아닌
일반 양배추가 위 점막 보호에 유익한 비타민 U를 다량 함유하고 있다면, 적양배추는 여기에 보라색을 내는 ‘안토시아닌’까지 풍부하게 품고 있다. 안토시아닌 성분은 체내 활성산소를 억제하여 염증 반응을 완화하는 데 기여하는 것으로 여러 연구를 통해 보고된 바 있다. 일반 양배추의 장점과 보라색 색소의 항산화 작용을 동시에 얻을 수 있다는 점에서 유용한 식재료로 평가받는다.
다만 십자화과 채소 특성상 생으로 다량 섭취할 경우 가스가 차거나 복부 팽만감을 유발할 수 있어 소화 기능이 저하된 노년층은 익혀 먹는 것이 권장된다. 또한 갑상선 기능 저하증 환자의 경우, 생양배추에 들어 있는 고이트로겐(Goitrogen) 성분이 요오드 흡수를 방해할 여지가 있으므로 반드시 가열 조리하여 섭취량을 조절해야 한다.
산화 스트레스 낮추는 시금치
시금치는 잎채소 중에서도 폴리페놀과 카로티노이드 성분의 훌륭한 공급원으로 꼽힌다. 관련 연구들에 따르면 시금치에 포함된 항산화 물질은 세포 내 단백질 변성을 방지하고, 체내 산화 스트레스를 낮춰 만성 염증 수치를 조절하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다.
그러나 시금치에는 수산(옥살산) 성분이 포함되어 있어, 신장 결석 병력이 있거나 관련 기저질환을 앓고 있는 사람은 섭취에 각별한 주의가 필요하다. 수산 성분은 물에 잘 녹는 특성이 있으므로, 생으로 먹기보다는 끓는 물에 가볍게 데친 후 섭취하면 체내 흡수율을 낮추고 보다 안전하게 즐길 수 있다.
세포벽이 깨지며 활성화되는 브로콜리
브로콜리에 함유된 글루코라파닌 성분은 조직이 파괴될 때, 즉 칼로 썰거나 입으로 씹는 과정에서 ‘설포라판’이라는 유효 성분으로 변환된다. 활성화된 설포라판은 염증을 유발하는 핵심 인자인 NF-kB의 활동을 억제하고 신체의 항산화 방어 스위치를 켜는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
설포라판 성분을 온전히 보존하기 위해서는 끓는 물에 푹 삶기보다는 찜기에 넣고 단시간 가볍게 찌는 조리법이 유리하다. 장이 예민한 과민성 대장 증후군 환자의 경우 브로콜리 섭취가 소화 불편감을 초래할 수 있으므로, 소량부터 시작해 섭취량을 서서히 늘려가는 것이 바람직하다.
조리법과 균형 잡힌 섭취의 중요성
항염 작용에 유익한 성분이 다량 함유된 채소라 하더라도 단일 식품에만 극단적으로 의존하는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있다. 시금치의 카로티노이드와 같은 지용성 성분은 소량의 식물성 오일(올리브유 등)과 함께 조리할 때 체내 흡수율이 높아지는 등, 식재료 특성에 맞는 조리법을 병행하는 것이 효율적이다.
나아가 만성질환으로 특정 약물을 장기 복용 중인 환자라면 채소의 특정 성분이 약물 대사에 영향을 미칠 가능성을 고려해야 한다. 자신의 소화 능력과 기저질환 유무를 파악하여, 여러 색깔의 채소를 적절한 비율로 섞어 섭취하는 것이 가장 안전한 건강 관리법이다.
체내 염증 관리는 단기간의 무리한 식단 변화나 단일 식재료 섭취로 완성되는 것이 아니라, 일상적인 식습관의 꾸준한 개선을 통해 이루어진다. 적양배추, 시금치, 브로콜리 등 다양한 항염 채소를 개인의 건강 상태에 맞게 식탁에 올린다면, 장기적인 건강 유지에 유의미한 도움이 될 수 있을 것이다.
