[웰니스업/양정련 에디터] 60대에 접어들면 뼈의 밀도가 낮아지고 근육의 손실이 자연스럽게 진행된다. 이때 무심코 섭취하는 당분 위주의 간식은 영양의 불균형을 유발할 가능성이 있다.
평소 즐겨 먹던 과자 대신 단백질과 미네랄이 풍부한 식품을 선택하는 것이 신체 건강 유지에 도움이 될 수 있다. 일상에서 쉽게 접할 수 있으면서도 뼈와 허벅지 근육 건강을 지원하는 간식 세 가지를 살펴본다.
근육 합성 돕는 식물성 단백질, 삶은 풋콩
풋콩(에다마메)은 근육 건강을 위한 훌륭한 식물성 단백질 공급원 중 하나다. 특히 근육 합성을 촉진하는 데 기여하는 분지사슬아미노산(BCAA)이 풍부하게 함유되어 있다. 이를 꾸준히 섭취하면 노년기 근육량 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
삶아서 간편하게 섭취할 수 있어 과자를 대체할 훌륭한 간식거리가 된다. 나트륨 과다 섭취를 피하기 위해 소금 간은 최소화하거나 생략하는 것이 바람직하다. 약간의 포만감도 제공하여 불필요한 과식을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
소화 흡수 빠른 뼈 건강 지킴이, 그릭 요거트
뼈 건강과 단백질 보충을 동시에 고려한다면 그릭 요거트가 좋은 선택지가 될 수 있다. 일반 제품에 비해 유청을 걸러내어 동물성 단백질의 밀도가 높고 칼슘 함량이 풍부하다. 이는 뼈 조직을 유지하고 골밀도 저하를 늦추는 데 기여할 수 있다는 연구 결과도 있다.
또한 유산균 발효 과정을 거쳐 유당불내증이 있는 사람도 비교적 편안하게 소화할 수 있는 편이다. 단맛을 내기 위해 인공 당류를 첨가하기보다는 본연의 고소한 맛을 즐기는 것이 좋다. 필요하다면 견과류를 소량 곁들여 영양소 흡수율을 높일 수도 있다.
원활한 순환과 에너지 공급, 동결건조 연근칩
연근은 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 혈류의 흐름을 돕고 신진대사를 원활하게 하는 데 유용하다. 기름에 튀긴 감자칩 대신 동결건조 방식으로 수분만 제거한 연근칩을 섭취하면 이러한 영양소를 온전히 보존할 수 있다. 이는 근육 대사에 필요한 에너지를 안정적으로 공급하는 데 도움이 된다.
동결건조 연근칩은 바삭한 식감을 주어 씹는 즐거움을 채워주면서도 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 가능성이 높다. 칼륨도 함유되어 있어 체내 나트륨 배출을 돕는 역할을 하기도 한다. 다만 시중 제품을 고를 때는 설탕이나 인공 첨가물이 없는 순수 동결건조 제품인지 확인하는 과정이 필요하다.
올바른 간식 섭취가 만드는 시너지
이 세 가지 간식은 각각의 영양소가 결합할 때 신체에 더 나은 시너지를 낼 수 있다. 풋콩과 그릭 요거트로 식물성, 동물성 단백질을 균형 있게 채우고, 연근칩으로 건강한 탄수화물을 보충하는 방식이다. 하루 1~2회, 식사 사이에 적정량을 나누어 먹는 것이 소화 부담을 줄이는 데 유리하다.
아무리 건강에 유익한 간식이라도 과다 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으므로 하루 섭취 권장량을 지켜야 한다. 틈틈이 물을 마셔 수분을 보충하면 식이섬유의 소화와 노폐물 배출에 더욱 긍정적인 영향을 준다. 작은 식습관의 변화가 장기적인 신체 건강을 지지하는 든든한 기반이 될 것이다.
60대 이후의 뼈와 근육 건강은 단기간에 완성되지 않으므로 매일 섭취하는 간식부터 점검하는 것이 중요하다. 영양가가 부족한 가공식품을 줄이고 단백질과 미네랄이 풍부한 자연 식재료로 대체해 나간다면 활기찬 일상을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있다.
