[웰니스업/양정련 기자] 60대에 접어들면 자연스럽게 근육량이 줄어드는 근감소증을 경험하기 쉽다. 우리 몸의 근육은 일상적인 활동을 유지하고 기초대사량을 방어하는 핵심 역할을 하므로, 꾸준한 단백질 섭취를 통해 근력을 관리하는 것이 필요하다. 보통 단백질 보충을 위해 소고기 같은 붉은 육류를 먼저 떠올리지만, 매일 식탁에 올리기에는 소화 부담이나 비용 면에서 만만치 않은 것이 사실이다.
이때 주변에서 쉽게 구할 수 있으면서도 단백질 밀도가 높은 식재료로 눈을 돌려보는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 특히 수분을 빼고 건조하거나 얼리는 과정을 거친 식재료들은 같은 무게 대비 단백질 함량이 높아 효율적인 섭취를 돕는다. 소고기 대신 밥반찬으로 꾸준히 활용하면 다리 근육 유지에 보탬이 될 수 있는 대표적인 고단백 식재료 세 가지를 살펴본다.
수분이 빠지며 단백질 밀도가 높아진 ‘얼린 두부’
두부가 질 좋은 식물성 단백질 공급원이라는 사실은 잘 알려져 있지만, 이를 얼려 먹으면 단백질 섭취 효율을 한층 더 높일 수 있다. 두부를 냉동실에 얼리면 내부의 수분이 얼음 결정으로 변하면서 빠져나가고, 이 과정에서 영양소는 밀도 있게 응축되는 원리를 띤다. 실제로 생두부 100g당 단백질 함량은 약 7.8g 수준이지만, 얼린 두부는 50g 이상으로 단백질 비율이 크게 뛴다고 보고된 바 있다.
얼린 두부는 구멍 사이로 조리 시 국물이나 양념을 훨씬 잘 흡수하는 특징이 있어 찌개나 조림에 활용하기에 적합하다. 해동할 때는 상온에 자연스럽게 두거나 전자레인지를 이용한 뒤, 남은 물기를 가볍게 짜내고 요리에 넣으면 된다. 육류 소화가 부담스러운 60대에게 얼린 두부는 속을 편안하게 유지하면서도 양질의 단백질을 채울 수 있는 유용한 선택지가 될 수 있다.
단백질과 칼슘을 동시에 채우는 ‘건새우’
밑반찬이나 국물 내기용으로 주로 쓰이는 건새우도 의외의 고단백 식재료 중 하나다. 말린 건새우 100g에는 약 50g 안팎의 단백질이 함유되어 있어 적은 양으로도 꽤 밀도 높은 영양을 섭취할 수 있다. 또한 근력 유지 못지않게 60대에게 중요한 뼈 건강을 돕는 칼슘과 인이 풍부하게 들어 있어 영양학적인 시너지 효과를 기대할 수 있다.
마늘종이나 꽈리고추 등 비타민이 풍부한 채소와 함께 볶아 먹으면 부족한 영양소를 상호 보완하는 데 도움이 된다. 식감이 다소 거칠게 느껴진다면 믹서에 곱게 갈아서 국물 요리의 천연 조미료로 활용하거나, 달걀말이 등에 섞어 부드럽게 섭취하는 방법도 있다. 꾸준히 식단에 올리면 근육과 뼈 건강을 두루 살피는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
단백질 비율이 압도적인 저지방 식품 ‘황태’
명태를 얼리고 녹이는 과정을 반복해 말린 황태는 전체 성분의 80%가량이 단백질로 구성되어 있을 만큼 대표적인 고단백 식품이다. 100g당 단백질 함량으로 비교하면 닭가슴살이나 소고기보다 훨씬 높은 수치를 보여준다. 반면 지방 함량은 매우 낮은 편이어서, 체지방 관리를 병행해야 하는 사람들도 부담 없이 일상 식단에 포함시킬 수 있다.
황태는 국으로 끓여 먹거나 무침, 구이 등 다양한 형태로 조리가 가능해 매일의 밥상에 배치하기 수월하다. 요리하기 전 물에 살짝 불리면 식감이 한층 부드러워지며, 이때 달걀이나 두부 같은 다른 단백질 식품을 곁들이면 영양 균형을 더욱 탄탄하게 맞출 수 있다. 규칙적으로 섭취하면 단백질 부족으로 인한 근력 저하를 방어하는 데 도움을 줄 수 있다.
한 번에 몰아 먹기보다 매끼 꾸준히 나누어 섭취
훌륭한 고단백 식재료라 하더라도 단백질은 체내에 모두 저장되지 않고 쓰인 뒤 배출되는 특성이 있으므로 한 끼에 과식하는 것은 바람직하지 않다. 특히 노년층의 근육 합성을 돕기 위해서는 하루에 필요한 단백질을 아침, 점심, 저녁 식사에 고르게 분배해 섭취하는 것이 효율적이라는 연구 결과도 있다. 얼린 두부, 건새우, 황태를 각 끼니에 적절히 섞어 반찬으로 활용하는 방식을 권장한다.
더불어 식단을 통한 단백질 보충만큼이나 본인의 체력에 맞는 가벼운 근력 운동을 병행하는 것이 근육 유지에 필수적이다. 아무리 좋은 식단도 활동량이 부족하면 몸 안에서 제 역할을 다하기 어려울 수 있기 때문이다. 무리하지 않는 선에서 걷기나 가벼운 스쿼트 등을 꾸준히 실천하며 영양을 공급해 주는 것이 좋다.
단백질 섭취는 단기간에 끝낼 과제가 아니라 매일의 식탁에서 이어가야 할 평생의 습관이다. 소고기와 같은 고가의 육류가 아니더라도, 얼린 두부나 건새우, 황태처럼 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 고단백 식재료들은 얼마든지 훌륭한 대안이 될 수 있다. 오늘부터라도 하루 한 접시, 이 식재료들을 활용한 반찬을 챙겨 먹으며 다리 근육의 힘을 지켜나가는 데 도움을 받아보길 바란다.
