[웰니스업/양정련 기자] 50대에 접어들면 신진대사가 느려지고 소화 기관의 기능이 전반적으로 저하된다. 이 시기에는 장내 유익균의 비율이 감소하고 유해균이 증가하기 쉬워 장 점막의 면역력과 재생 능력이 예전 같지 않다. 특히 대장은 우리가 매일 섭취하는 음식물의 찌꺼기와 직접적으로 접촉하는 기관이므로 식습관의 영향을 가장 직각적으로 받는다.
중장년층이 외식이나 모임에서 무심코 즐겨 찾는 메뉴 중에는 장내 환경을 악화시키고 대장 점막에 지속적인 염증 반응을 유발하는 음식들이 있다. 질병관리청과 대한대장항문학회의 자료에 따르면 고지방식, 가공육, 붉은 고기의 과다 섭취는 대장 용종 및 대장암 발생 위험을 높이는 주요 요인이다. 일상에서 자주 접하지만 대장 건강을 위해 섭취 빈도를 조심해야 할 대표적인 외식 메뉴 세 가지와 그 생리학적 이유를 살펴본다.
국물에 우러난 가공육과 포화지방의 조합, 부대찌개
부대찌개에는 소시지, 베이컨, 햄 등 다양한 종류의 가공육이 다량 포함되어 있다. 육류를 가공하는 과정에서 발색과 보존을 위해 첨가되는 아질산나트륨 등의 화학 물질은 체내에서 단백질 성분과 결합하여 니트로사민이라는 발암 물질을 생성할 수 있다. 이러한 가공육 자체의 특성뿐만 아니라 조리 방식도 대장 건강에 부담을 준다.
가공육에 함유된 다량의 포화지방과 첨가물은 찌개가 끓는 동안 뜨거운 국물에 고스란히 우러나온다. 한국인의 식습관 특성상 건더기뿐만 아니라 국물까지 함께 떠먹거나 밥을 말아 먹는 경우가 많아, 결과적으로 엄청난 양의 포화지방과 나트륨을 한 번에 섭취하게 된다. 과도한 포화지방은 장내 유해균의 증식을 돕고 장 점막의 염증 반응을 촉진한다.
과도한 담즙산 분비를 유도하는 소곱창 구이
소곱창은 소의 소장 부위로, 특유의 고소한 맛을 내지만 그 성분의 상당 부분이 포화지방으로 이루어져 있다. 인체가 이렇게 기름기가 많은 고지방 식품을 소화하기 위해서는 간에서 다량의 담즙산을 생성하여 분비해야만 한다. 지방 소화를 돕는 담즙산이 장으로 과도하게 배출되면, 소장을 거쳐 대장에 도달하는 양도 자연스럽게 증가한다.
문제는 대장에 머무는 이 담즙산이 장내 세균에 의해 분해되면서 독성을 띠는 2차 담즙산으로 변환된다는 점이다. 생성된 2차 담즙산은 대장 점막 세포를 자극하고 손상시켜 세포의 비정상적인 증식을 유도한다. 이러한 과정이 장기간 반복될 경우 장 점막에 용종이 생길 확률이 높아지며, 이는 대장암으로 발전할 수 있는 선행 조건이 된다.
당분과 고온 직화가 만든 최종당화산물, 양념 돼지갈비
붉은 고기인 돼지고기를 섭취하는 것 자체도 대장암 위험 요인 중 하나로 꼽히지만, 여기에 설탕과 간장 베이스의 달콤한 양념을 더해 숯불 등의 직화로 굽는 조리법은 장 건강에 큰 부담을 안긴다. 고단백 식품인 고기와 양념의 당분이 고온의 불꽃과 직접 만나면 화학 반응이 일어나 ‘최종당화산물(AGEs)’이라는 물질이 폭발적으로 생성된다.
최종당화산물은 체내에서 잘 분해되지 않고 조직에 축적되어 강력한 염증 반응을 일으키는 산화 물질이다. 이 물질이 장으로 들어가면 장내 유익균의 생존을 방해하고 유해균이 서식하기 좋은 환경을 만들어 장 점막에 만성적인 염증을 유발한다. 또한 직화 과정에서 고기 표면이 타면서 발생하는 벤조피렌 등의 다환방향족탄화수소(PAHs) 역시 장 점막 세포의 돌연변이를 유발할 수 있는 요인이다.
현명한 섭취 빈도 조절과 식습관 개선
앞서 언급한 음식들이 대장 건강에 부담을 주는 것은 사실이지만, 이를 식단에서 완벽하게 배제하고 평생 먹지 않아야 한다는 의미는 아니다. 중요한 것은 섭취하는 빈도를 줄이고, 먹을 때의 방식을 건강하게 바꾸는 식습관의 조절이다. 일주일에 2~3회 이상 자주 즐겼다면 한 달에 1~2회 정도로 횟수를 줄이는 것만으로도 장 점막이 회복할 수 있는 시간을 벌어줄 수 있다.
또한 해당 음식들을 섭취할 때는 식이섬유가 풍부한 채소를 듬뿍 곁들이는 것이 대장 건강 유지에 도움이 될 수 있다. 식이섬유는 장내 유해 물질이나 과도한 지방, 담즙산에 흡착하여 대변과 함께 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 양념 된 고기는 직화 대신 수분을 이용해 찌거나 삶는 방식으로 조리법을 바꾸면 염증 유발 물질의 생성을 크게 줄일 수 있다.
50대 이후의 대장 건강은 매일 쌓이는 식습관의 결과물이다. 익숙하고 맛있는 외식 메뉴라도 내 몸에서 어떻게 소화되고 장에 어떤 영향을 미치는지 이해한다면 더 나은 선택을 할 수 있다. 극단적인 식단 제한으로 스트레스를 받기보다는, 장 점막을 자극하는 음식의 섭취 주기를 늘리고 신선한 채소 위주의 식단을 병행하는 작은 변화를 실천해 보자.
