[웰니스업/양정련 기자] 떨어지며, 뼈가 약해지면 작은 충격에도 골절이 발생할 가능성이 커진다. 이러한 신체 변화를 방어하기 위해서는 양질의 단백질과 칼슘을 매일 꾸준히 섭취하는 것이 필수적이다.
소고기와 같은 육류는 훌륭한 단백질원이지만, 소화 기능과 치아가 약해진 60대에게는 매일 섭취하기가 부담스러울 수 있다. 육류를 고집하기보다 소화가 잘 되면서도 근육과 뼈 건강에 도움을 줄 수 있는 다른 식품을 식단에 추가하는 것이 훌륭한 대안이 될 수 있다.
소고기 대신 식물성·발효 단백질에 주목해야 하는 이유
나이가 들수록 위산 분비가 줄어들어 질긴 육류를 소화하는 데 어려움을 겪는 경우가 많다. 섭취한 단백질이 체내에서 제대로 분해되고 흡수되지 못하면 근육 유지라는 본래의 목적을 달성하기 어렵다. 아무리 좋은 영양소라도 몸에 흡수되어야 가치가 있다.
따라서 소화 부담이 적으면서도 체내 흡수율이 높은 단백질 공급원을 찾는 것이 중요하다. 발효 과정이나 가공 공정을 거쳐 영양소가 응축되고 소화가 쉬워진 식품들은 60대의 영양 섭취에 매우 적합한 선택지가 될 수 있다.
단백질과 칼슘의 응축, 그릭 요거트
그릭 요거트는 제조 과정에서 유청을 짜내는 공정을 거치며 일반 우유나 요거트보다 단백질과 칼슘 농도가 높아지는 특징을 지닌다. 이 과정에서 유당이 상당 부분 제거되기 때문에 평소 유당불내증이 있는 사람도 비교적 속 편하게 섭취할 수 있다.
요거트에 풍부하게 들어있는 유산균은 장내 환경을 개선하는 데 관여한다. 건강해진 장내 환경은 섭취한 단백질과 무기질의 체내 흡수율을 전반적으로 높이는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
뼈에 칼슘을 채우는 비타민 K2, 낫토와 청국장
낫토와 청국장 같은 발효 콩 식품에는 양질의 식물성 단백질뿐만 아니라 뼈 건강에 관여하는 핵심 영양소인 비타민 K2가 풍부하게 들어있다. 뼈의 골밀도를 유지하기 위해서는 칼슘을 먹는 것만큼이나 섭취한 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 과정이 필요하다.
비타민 K2는 혈중 칼슘이 뼈에 달라붙도록 유도하는 오스테오칼신 단백질을 활성화하는 역할을 한다. 이를 통해 골다공증 위험이 큰 노년층이 골밀도를 채우고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 탁월한 효과를 기대할 수 있다.
소화 흡수율 95%의 밭에서 나는 고기, 두부
두부는 소화 흡수율이 95%에 달하는 대표적인 식물성 고단백 식품이다. 조직이 부드러워 치아가 약해진 노년층도 씹는 부담 없이 편안하게 단백질을 섭취할 수 있다는 것이 큰 장점이다.
콩에 함유된 이소플라본 성분은 뼈조직을 파괴하는 파골세포의 활동을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 두부 제조 과정에서 사용되는 간수(응고제) 덕분에 일반 콩보다 칼슘 함량이 높아져 근육 유지와 골밀도 향상에 시너지를 낼 수 있다.
노년기의 근육 감소와 골밀도 저하는 자연스러운 노화 과정의 일부지만, 매일 먹는 식단을 통해 충분히 관리할 수 있다. 소화가 어려운 소고기 대신 그릭 요거트, 낫토, 두부 등을 식탁에 올리는 식습관의 변화가 건강한 노후를 유지하는 든든한 밑거름이 될 수 있을 것이다.
