[웰니스업/양정련 기자] 허벅지 근육을 키우려면 스쿼트를 해야 한다는 말이 흔하지만, 60대 이후에는 정석 스쿼트를 매일 반복하는 것이 생각보다 쉽지 않다. 무릎이 불편하거나 발목 가동성이 떨어지고, 균형 잡기가 어려우면 자세가 쉽게 무너지기 때문이다.
문제는 스쿼트 자체가 나쁜 운동이라는 것이 아니라 좋은 운동도 꾸준히 하지 못하면 소용이 없다는 점이다. 그렇다면 기력이 떨어진 60대가 집에서 짧게 반복하면서 하체 근육을 자극할 수 있는 방법은 무엇일까.
60대 하체 운동, 강도보다 지속성이 먼저다
60대부터는 걷기, 계단 오르기, 자리에서 일어나기 같은 일상 동작을 담당하는 하체 근력이 중요해진다. 특히 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이 약해지면 움직임 자체가 줄어들고 활동량 감소로 이어질 수 있다. 근육이 줄면 기초대사량도 함께 떨어진다.
따라서 무조건 깊게 앉거나 많은 횟수를 채우는 것보다 안전하게 자주 반복할 수 있는 운동을 선택하는 것이 핵심이다. 관절에 부담을 주기보다는 내 몸 상태에 맞춰 매일 꾸준히 할 수 있는 움직임을 찾는 것이 하체 근력 유지에 훨씬 유리하다.
정답은 ‘의자에서 앉았다 일어나기’
일상에서 쉽게 실천할 수 있는 대안은 단단한 의자에 앉았다가 다리 힘으로 천천히 일어나는 동작이다. 이 운동은 일상생활에서 매일 사용하는 움직임 자체를 운동으로 만든 방식이다. 의자에서 앉았다 일어나는 동작은 60대의 하체 근력 유지 및 강화에 도움이 될 수 있다.
이 동작은 허벅지와 엉덩이를 함께 자극하면서도 정석 스쿼트보다 동작 범위를 조절하기 쉽다는 장점이 있다. 뒤에 의자가 있어 내려가는 깊이를 일정하게 잡기 쉬우므로, 운동 초보자나 체력이 떨어진 사람도 상대적으로 쉽게 접근할 수 있다.
하루 5분, 이렇게 실천한다
운동 방법은 간단하다. 8~12회 천천히 반복한 뒤 잠시 쉬고 다시 진행하는 방식으로 2~3세트를 구성한다. 처음에는 균형을 잡기 위해 팔걸이나 고정된 책상 등을 가볍게 잡아도 된다.
반동으로 벌떡 일어나기보다 발바닥으로 바닥을 밀면서 허벅지와 엉덩이에 힘을 주는 것이 핵심이다. 점차 동작에 적응된다면 손의 도움을 줄이거나 일어나는 속도를 늦추면서 서서히 운동 강도를 높이는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
욕심내면 오히려 오래 못 한다
운동 중 무릎이나 허리에 통증이 생기면 즉시 횟수를 줄이거나 동작 범위를 조절해야 한다. 부상을 막기 위해 흔들리는 의자나 바퀴 달린 의자는 피하고, 가급적 벽 가까이에서 실시하는 등 안전을 확보하는 것이 최우선이다.
처음부터 30~50회를 목표로 하기보다 매일 할 수 있는 수준에서 가볍게 시작하는 것이 중요하다. 꾸준한 실천으로 체력이 좋아지면 걷기, 계단 오르기, 일반 스쿼트 등으로 자연스럽게 운동 수준을 높여갈 수 있다.
스쿼트는 훌륭한 운동이지만 모든 사람이 처음부터 정석 자세로 할 필요는 없다. 60대 이후에는 어려운 운동을 며칠 하는 것보다 쉬운 운동을 꾸준히 반복하는 편이 현실적이다. 하루 5분, 앉았다 일어나는 단순한 동작부터 시작해 스스로 일어서고 걷는 힘을 오래 유지하는 것이 진짜 목표다.
