[웰니스업/양정련 에디터] 스마트폰과 PC 사용 시간은 해마다 증가하고 있다. 과도한 디지털 기기 사용은 집중력 저하, 수면 장애, 정신적 피로를 유발한다. 최근 디지털 디톡스에 대한 관심이 높아지는 이유다.
뇌를 쉬게 하고 신체 리듬을 회복하려는 목적에서 디지털 디톡스가 주목받고 있다. 특정 장치를 끄는 단순한 행위보다 지속적인 실천이 중요하다. 다음은 하루 3단계로 실천할 수 있는 디지털 디톡스 방법이다.
1단계, 기상 후 1시간은 화면 없이 시작
하루를 시작하는 순간부터 디지털 기기에 노출되면 각성 호르몬 분비가 급격히 상승한다. 이로 인해 뇌는 불필요한 긴장 상태에 놓일 수 있다. 기상 직후 1시간 동안은 스마트폰 확인을 지양하는 것이 바람직하다.
대신 창문을 열어 자연광을 눈으로 직접 받아들이는 것이 도움이 된다. 이는 생체 리듬 회복에 긍정적인 작용을 한다. 햇빛은 멜라토닌 분비를 조절해 각성 리듬을 정상화시키는 역할을 한다.
기상 후 커피나 뉴스보다 산책이나 스트레칭을 먼저 하는 것이 권장된다. 뇌의 부담을 줄이고 하루를 안정적으로 시작할 수 있다. 이러한 습관은 수면의 질 개선에도 영향을 준다.
2단계, 업무 중 10분 간격의 시각 휴식
장시간 모니터를 응시하면 눈의 피로도가 급격히 증가한다. 안구 건조증, 시력 저하 등 다양한 문제가 발생할 수 있다. 이를 방지하기 위해 50분 집중 후 10분 휴식을 권장하는 ‘50-10 법칙’이 활용된다.
이때 가장 효과적인 방법은 먼 곳을 바라보는 것이다. 최소 6미터 이상의 거리에서 사물을 20초 이상 응시하면 눈 근육이 이완된다. 이는 눈의 긴장을 줄이고 시각 피로를 완화하는 데 기여한다.
또한 종이 메모장이나 실제 사물을 활용한 작업 전환도 좋다. 화면 외의 시각 자극은 뇌의 정보 처리 피로도를 낮추는 역할을 한다. 이는 집중력 회복에도 긍정적인 영향을 준다.
3단계, 취침 2시간 전 전자기기 사용 제한
전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제한다. 이는 수면 시작을 지연시키고 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이 된다. 특히 자기 전까지 스마트폰을 보는 습관은 수면장애를 유발할 수 있다.
취침 2시간 전부터는 화면을 멀리하는 것이 필요하다. 대신 독서나 명상 같은 활동을 통해 뇌를 천천히 안정 상태로 이끌 수 있다. 이 과정은 깊은 수면 유도에 효과적이다.
전자기기를 완전히 차단하기 어려운 경우, 블루라이트 차단 기능을 활용하는 것도 한 방법이다. 조명을 낮추고 조용한 환경을 조성하면 숙면에 도움을 줄 수 있다. 꾸준한 실천이 중요하다.
반복보다 꾸준함이 효과적
디지털 디톡스는 일시적 시도로는 효과를 기대하기 어렵다. 반복적인 실행보다는 하루 한 번, 일관된 루틴을 만드는 것이 중요하다. 위 세 단계만 꾸준히 실천해도 디지털 피로를 줄이는 데 충분하다.
실제 실천 사례에서도 기상 루틴, 시각 휴식, 취침 전 정리의 3단계가 가장 유지율이 높았다. 복잡한 계획보다 단순한 원칙을 반복하는 것이 실천 지속에 유리하다는 분석이다.
피로와 무기력감이 일상화되기 전, 디지털 습관을 점검하는 것이 필요하다. 하루 세 가지 행동만으로 뇌와 몸의 균형을 되찾는 데 도움이 될 수 있다.
지속 가능한 디지털 생활을 위해서는 능동적인 휴식 관리가 요구된다.
