[프로팁뉴스/양정련 기자] 체중 감량 이후 다시 체중이 증가하는 현상은 많은 이들이 겪는 공통적인 문제다. 식단 조절과 운동을 병행하더라도 잘못된 생활 습관이 반복되면 요요 현상은 피하기 어렵다.
감량 이후에도 체중을 안정적으로 유지하기 위해서는 일관된 관리 전략이 필요하다. 특히 무리한 제한보다 꾸준한 습관 개선이 핵심이다. 다음은 요요 없이 체중을 유지하는 데 효과적인 7가지 생활 습관이다.
아침 식사는 거르지 않는다
아침 식사를 건너뛰면 혈당이 불안정해져 과식으로 이어질 수 있다. 공복 시간이 길어질수록 신진대사도 둔화된다.
하버드대 보건대학원 연구에 따르면 아침을 규칙적으로 먹는 사람은 비만 위험이 30% 낮은 것으로 나타났다. 통곡물, 단백질, 채소 중심의 아침 식단은 체중 조절에 유리하다.
특히 아침 식사는 하루 식사 패턴을 안정화시키는 역할을 한다. 일정한 시간에 식사하는 습관이 체중 유지에 도움이 된다.
단백질 섭취를 늘린다
단백질은 포만감을 높이고 근육량 유지를 도와 에너지 소모를 촉진한다. 탄수화물 중심 식단은 요요 현상의 원인이 될 수 있다.
미국영양학회는 체중 감량 후 요요를 막기 위한 핵심 영양소로 단백질을 강조한다. 하루 총 섭취 열량의 25% 이상을 단백질로 구성하는 것이 효과적이다.
닭가슴살, 두부, 콩류, 달걀 등은 흡수가 빠르고 실천이 용이한 단백질 식품으로 꼽힌다. 식사마다 단백질을 포함하는 것이 바람직하다.
식사 속도를 늦춘다
식사를 빠르게 하면 포만감을 느끼기 전에 과식을 유도할 수 있다. 식사 속도가 느릴수록 위장 신호가 뇌에 전달돼 섭취량 조절이 쉬워진다.
일본 규슈대학 연구팀은 천천히 식사하는 사람들이 체질량지수(BMI)가 낮고, 허리둘레도 작다는 결과를 발표한 바 있다. 한 입당 20회 이상 씹는 것이 기준으로 제시된다.
식사 시간은 최소 15분 이상 확보하는 것이 권장된다. 외부 자극 없이 식사에 집중하는 환경 조성도 중요하다.
규칙적인 수면 시간을 유지한다
수면 부족은 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린을 증가시킨다. 동시에 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 감소한다.
미국 국립수면재단(NSF)은 성인의 하루 권장 수면 시간을 7~9시간으로 제시하고 있다. 불규칙한 수면은 식사량 증가와 간식 섭취를 유발한다.
수면의 질을 높이기 위해 일정한 취침·기상 시간을 유지하는 것이 중요하다. 전자기기 사용을 줄이고, 취침 전 자극적인 음식을 피하는 것도 도움이 된다.
스트레스 관리 전략을 갖는다
스트레스는 체중 증가의 주요 원인 중 하나다. 코르티솔 수치가 높아지면 복부 지방 축적을 유도한다.
일상적인 스트레스 해소 방법으로는 규칙적인 운동, 취미 활동, 명상 등이 활용될 수 있다. 심리적 안정은 식욕 조절에도 긍정적 영향을 미친다.
한국영양학회는 스트레스 관리를 위한 영양 전략으로 카페인과 당류 섭취를 줄이고, 복합탄수화물 중심 식단을 권장한다.
주 3회 이상 유산소 운동을 한다
운동은 감량 후 체중 유지에 가장 효과적인 방법으로 꼽힌다. 특히 유산소 운동은 체지방 감소에 직접적인 영향을 미친다.
미국 스포츠의학회(ACSM)는 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장한다. 걷기, 자전거, 수영 등은 지속 가능성과 접근성이 높다.
근육량 유지를 위해 주 2회 이상 근력 운동을 병행하는 것도 도움이 된다. 꾸준한 운동은 기초대사량을 유지시켜 요요 현상을 예방한다.
물 섭취량을 충분히 유지한다
수분은 신진대사와 소화, 노폐물 배출에 필수적이다. 부족한 수분은 허기와 혼동돼 과식을 유도할 수 있다.
대한영양사협회는 성인의 하루 권장 수분 섭취량을 1.5~2리터로 제시한다. 식사 전 물 한 컵을 마시는 습관은 섭취량을 자연스럽게 줄이는 데 효과적이다.
단, 당분이 포함된 음료는 피하는 것이 바람직하다. 수분 섭취는 순수한 물 중심으로 이루어져야 한다.
요요 없는 감량은 습관 유지에 달려 있다
감량 이후의 관리는 시작보다 더 중요할 수 있다. 단기간 성과보다는 지속 가능한 습관 형성이 핵심이다.
식사 패턴, 수면, 운동, 수분 섭취 등 일상 속 기본 요소를 조율하는 것이 요요 방지의 첫걸음이다. 외부 자극에 휘둘리지 않는 자기 조절 능력도 필요하다.
다이어트는 일회성이 아니다. 꾸준함과 일관성만이 체중을 유지하는 근본적인 해답이 될 수 있다. 감량 이후에도 생활 습관을 점검하는 자세가 요구된다.
