[프로팁뉴스/양정련 기자] 비타민D는 현대인의 결핍 위험이 높은 영양소 중 하나다. 특히 사무실 실내 근무 시간이 길거나 자외선 차단제 사용이 잦은 경우 부족 현상이 두드러진다. 최근 국내 건강조사에서도 성인 남녀의 비타민D 혈중 농도가 권장 수준을 밑도는 사례가 다수 확인됐다. 이를 방치할 경우 골다공증, 면역 저하, 피로감 등의 증상으로 이어질 수 있다. 일상 속 간단한 행동만으로도 비타민D 보충을 기대할 수 있다. 오전 햇빛 노출은 그중 가장 실천이 쉬운 방법이다.
비타민D는 햇빛으로 생성된다
햇빛은 피부에서 비타민D를 합성하는 데 중요한 역할을 한다. 오전 10시 전후의 자외선B(UVB) 노출이 합성에 가장 효과적인 것으로 알려져 있다. 외출 없이 창가에 머무는 것만으로도 일정 효과가 있다.
다만 유리창을 통한 자외선은 비타민D 생성에 제한적이다. 실외 활동이나 창문 개방 상태에서의 일광욕이 더욱 효과적이다. 실내에서는 햇빛 각도와 시간 조절이 필요하다.
햇빛 노출 시 얼굴을 제외한 팔과 다리 노출이 필요하다. 짧은 시간이라도 꾸준히 반복하는 것이 중요하다. 오전 시간대의 부드러운 자외선은 피부 자극을 최소화할 수 있다.
적정 노출 시간은 10~15분
노출 시간은 피부색, 날씨, 계절에 따라 달라진다. 일반적으로 10~15분 정도의 햇빛 노출이 권장된다. 자외선이 강한 한낮 시간대는 피하는 것이 좋다.
피부가 민감한 사람은 점차 노출 시간을 늘리는 방식이 적절하다. 겨울철에는 햇빛의 강도가 낮아 더 긴 시간이 필요할 수 있다. 지면 반사율이 높은 장소에서는 노출 효과가 증가할 수 있다.
햇빛 노출은 주 3~4회 이상이 이상적이다. 날씨나 미세먼지 상황에 따라 조절이 필요하다. 짧은 시간이라도 규칙적으로 노출하는 것이 효과적이다.
결핍 시 다양한 건강 문제 발생
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 데 필요하다. 면역 기능 조절에도 관여하며 감염병 예방에 기여할 수 있다. 부족할 경우 골다공증, 피로, 우울감 등의 증상이 나타날 수 있다.
음식만으로 충분한 비타민D를 섭취하기는 어렵다. 연어, 고등어, 달걀노른자 등에 함유돼 있지만 일일 권장량을 채우기엔 한계가 있다. 햇빛 노출은 음식 섭취의 한계를 보완할 수 있는 방법이다.
건강기능식품을 통한 보충도 가능하나 전문가와 상담 후 섭취해야 한다. 혈중 농도 측정을 통해 결핍 여부를 확인할 수 있다. 정기적인 건강검진에서 해당 항목을 포함하는 것이 바람직하다.
노인과 여성은 결핍 위험이 높다
고령층은 피부의 비타민D 합성 능력이 저하된다. 이로 인해 결핍 위험이 높고 골절 사고 발생률도 증가한다. 특히 실내에서 생활하는 시간이 긴 경우 문제가 더욱 심화된다.
수유 여성도 비타민D 요구량이 증가한다. 이들은 음식을 통한 보충만으로는 부족할 수 있다. 짧은 외출 시간이라도 햇빛 노출을 시도하는 것이 필요하다.
연구에 따르면 노인의 낙상 사고는 비타민D 보충으로 감소할 수 있다. 이에 따라 햇빛 노출은 노인 건강 관리의 일환으로 활용된다. 실천 가능성이 높은 생활 방식이기 때문에 더 주목받고 있다.
비타민D는 일상에서 쉽게 간과되지만 건강에 핵심적인 역할을 한다. 햇빛 노출은 비용 부담 없이 실천 가능한 보충 수단이다. 오전 시간대를 이용한 짧은 일광욕은 건강 유지에 기여할 수 있다.
특히 고위험군은 생활 습관 점검을 통해 결핍을 예방해야 한다. 자외선 노출 계획을 일상에 포함하는 것이 필요하다. 과도한 차단 없이 적절한 햇빛 활용이 강조된다.
비타민D는 단순한 영양소가 아니다. 면역력, 뼈 건강, 전반적인 활력에 영향을 준다. 충분한 햇빛 노출은 건강관리의 기본으로 간주돼야 한다.
