[프로팁뉴스/양정련 기자] 식단을 조절하면서 체중을 감량하려는 시도는 흔하다. 그러나 일부 사람들은 오히려 체중이 증가하는 결과를 겪는다.
이는 건강식처럼 보이지만 실제로는 열량이 높거나 당 함량이 많은 음식 때문이다. 겉보기에 건강해 보여도 지방 축적을 유도할 수 있다. 특히 시중 가공식품은 건강을 표방하면서도 당류, 나트륨이 과도하게 포함된 경우가 많다. 식단 구성의 정확성이 부족하면 체지방이 오히려 늘어날 수 있다. 감량 효과를 보려면 음식 선택의 근거가 명확해야 한다.
과일은 건강식일까, 당분 폭탄일까
과일은 비타민과 식이섬유가 풍부하지만 동시에 천연 당분도 많이 포함돼 있다. 특히 열대과일은 당 함량이 높다.
바나나, 망고, 포도는 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 과일이다. 혈당 지수가 높아 인슐린 분비를 촉진하고 지방 합성으로 이어질 수 있다. 과일을 주스 형태로 마시면 섬유질이 제거돼 혈당 상승 속도가 더 빨라진다.
적절한 양의 섭취가 필요하며, 혈당 반응이 낮은 베리류나 사과 위주의 선택이 바람직하다. 과일도 ‘얼마나, 어떤 종류를’ 섭취하느냐가 중요하다.
요거트와 시리얼이 살찌는 조합이 되는 이유
요거트와 시리얼은 건강식 이미지가 강하지만 실제 열량은 높을 수 있다. 가공된 요거트와 시리얼 대부분은 당류가 첨가돼 있다.
가당 요거트는 한 컵에 포함된 당이 10g을 넘는 경우도 많다. 여기에 당밀, 유탕 곡물이 포함된 시리얼을 더하면 열량은 한 끼 식사 이상으로 증가한다. 단백질보다 당과 지방이 많아 체중 증가로 이어질 수 있다.
플레인 요거트와 무가당 시리얼을 선택하는 것이 도움이 된다. 재료 성분표 확인을 통해 당 함량을 직접 점검해야 한다.
저지방이라고 다 좋은 건 아니다
저지방 제품은 지방 함량은 낮지만 그만큼 당이나 전분으로 맛을 보완한 경우가 많다. 결과적으로 열량은 줄지 않는다.
저지방 드레싱, 간식류, 우유 등은 건강식으로 분류되지만 당류가 많다. 인공 감미료가 들어간 제품은 오히려 인슐린 반응을 유발할 수 있다. 체중 감량을 목표로 할 경우 오히려 역효과를 낼 가능성도 있다.
지방 함량만 보고 선택하기보다 전체 열량과 당 함량을 기준으로 삼아야 한다. 식품의 성분표 확인은 필수다.
단백질바가 오히려 살찌는 간식이 될 수 있다
단백질바는 간편식으로 인기를 끌지만, 활동량이 적은 상태에서 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다.
시중 단백질바는 초콜릿 코팅과 시럽 성분으로 열량이 높다. 단백질 함량보다 당과 지방이 많은 경우가 흔하다. 운동량이 적은 일반인이 식사 대용으로 반복 섭취할 경우 남는 에너지가 지방으로 전환된다.
단백질바 선택 시 반드시 성분표를 확인하고, 가능하면 천연 간식으로 대체하는 것이 좋다. 간편성과 건강은 별개의 문제다.
다이어트 식단, 영양소부터 따져야 한다
살을 빼기 위해 무조건 적게 먹거나 특정 식품만 섭취하는 식단은 문제가 있다. 불균형한 식단은 대사 저하를 유발할 수 있다.
단백질, 탄수화물, 지방의 균형이 깨지면 에너지 소모량이 줄고, 체지방이 줄지 않는다. 과일만 먹거나 샐러드만 반복하면 영양 결핍과 피로 누적이 발생할 수 있다. 또한 체온이 낮아지고 기초대사량이 떨어질 수 있다.
체중 감량에는 음식의 양만큼이나 구성의 질이 중요하다. 단백질과 섬유질을 중심으로 한 식단 구성이 필요하다.
살 안 찌는 식단, 핵심은 정확한 정보
건강식으로 오해되는 식품이 많다. 과일, 요거트, 단백질바, 저지방 식품 모두 선택 기준이 잘못되면 오히려 살이 찔 수 있다.
식단 조절은 제한보다 정보에 기반한 선택이 중요하다. 포장지 앞면보다 성분표의 뒷면을 확인해야 한다. 특히 당, 나트륨, 총 열량, 인공 첨가물 등을 중심으로 체크해야 한다.
정확한 정보 없이 식단을 구성하면 체중 감량 효과는 기대하기 어렵다. 장기적인 건강 관리를 위해서는 판단 기준부터 달라져야 한다.
