[프로팁뉴스/양정련 기자] 야식에 대한 부담은 여전하다. 하지만 저녁 이후에도 체중 증가에 영향을 주지 않는 식품을 고르면 불필요한 공복 스트레스를 줄일 수 있다. 문제는 대부분의 야식이 고열량 고지방이라는 점이다. 이에 따라 체중 증가뿐 아니라 수면 질 저하로 이어질 가능성도 높아진다.
늦은 시간 간단하게 섭취할 수 있으면서도 체중 변화에 부담이 적은 식품 선택이 필요하다. 탄수화물과 지방 함량은 낮고 단백질이나 수분 함량이 높은 식품을 중심으로 구성하는 것이 바람직하다. 아래는 밤 시간에 섭취해도 체중에 영향을 덜 주는 식품 다섯 가지다.
삶은 달걀, 단백질 보충과 포만감 제공에 효과적
삶은 달걀은 단백질 함량이 높고 포만감을 유도한다. 열량이 낮고 조리 과정에서 기름을 사용하지 않아 부담이 적다. 노른자에는 비타민 A 철분 콜린 등 다양한 미량영양소가 포함돼 있다.
하루 섭취량을 1개 또는 2개로 제한하면 체중 증가에 대한 우려도 낮다. 단백질은 식욕 조절 호르몬 분비에 기여해 야식 후 과식 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 저녁 시간대 단백질 보충은 근육 유지에도 긍정적인 영향을 미친다.
장시간 공복으로 인한 에너지 소모를 방지하고 다음 날 아침 식사에 대한 과식을 줄이는 데도 유리하다. 삶은 형태 외에도 반숙이나 스크램블 형태로 섭취할 수 있다.
바나나, 수면 유도 성분을 포함한 저열량 과일
바나나는 천연 당분과 식이섬유가 포함돼 있다. 트립토판과 마그네슘 성분은 수면 유도에 기여할 수 있다. 전체 열량이 낮아 밤 시간대 과일 대안으로 활용 가능하다.
복합당 형태는 혈당을 급격히 올리지 않고 안정적인 에너지를 공급한다. 식이섬유는 소화 속도를 늦추며 포만감을 연장하는 역할을 한다. 냉장 보관 후 섭취하면 상쾌한 식감과 함께 만족도를 높일 수 있다.
과도한 당 섭취를 피하기 위해 하루 1개 이하 섭취가 적절하다. 잘 익은 바나나는 흡수율이 높아 소화기관에 부담이 적다.
삶은 감자, 고포만 저열량 탄수화물 대안
감자는 100g당 약 70kcal 수준으로 열량이 낮은 편이다. 수분 함량이 높아 포만감이 뛰어나고 소화도 잘된다. 삶은 형태로 섭취하면 기름 섭취 없이 간편한 야식이 가능하다.
섬유질과 칼륨이 포함돼 있어 체내 나트륨 배출을 돕는다. 이는 부기 감소에 기여하며 혈압 조절에도 유익하다. 껍질째 삶아 섭취하면 식이섬유 함량을 높일 수 있다.
감자는 혈당지수가 높은 편이지만 삶은 형태는 상대적으로 혈당 반응이 완만하다. 저녁 시간대 소량 섭취로 에너지 보충과 포만감을 동시에 얻을 수 있다.
닭가슴살 슬라이스, 고단백 야식으로 활용
닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 체중 조절에 적합하다. 전처리된 슬라이스 형태는 간편하게 조리할 수 있어 활용도가 높다. 조미가 되지 않은 제품을 선택하는 것이 중요하다.
단백질은 근육량 유지를 도우며 포만감을 유도해 과식 방지에 도움이 된다. 나트륨 함량이 높은 제품은 체내 수분 정체를 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 무가염 또는 저염 제품이 권장된다.
기름 없이 에어프라이어나 전자레인지로 조리하면 열량을 낮추면서도 단백질 섭취가 가능하다. 간단한 보관과 조리가 가능하다는 점에서 야식 대안으로 적합하다.
그릭요거트, 저당 고단백 유산균 식품
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질이 많고 당분이 적다. 유산균 함량이 높아 장 건강 유지에 기여한다. 무가당 제품 선택이 기본 조건이다.
100g 기준 열량은 80~100kcal 수준으로 비교적 낮다. 견과류나 소량의 과일을 첨가하면 영양 밸런스를 맞추면서도 만족감을 높일 수 있다. 수면 중 장내 환경을 개선하는 데에도 긍정적인 작용을 할 수 있다.
부드러운 질감으로 소화기관에 부담이 적고 야식으로 섭취하기에 용이하다. 수분 함량도 높아 체내 수분 보충 기능을 함께 수행한다.
야식을 완전히 배제하는 방식은 현실적으로 어렵다. 중요한 것은 식품의 선택과 섭취 시간 조절이다. 고열량 고당 고지방 식품은 체중 증가뿐 아니라 수면 질 저하로도 이어질 수 있다.
공복 상태가 스트레스로 이어질 경우 저열량 식품을 소량 섭취하는 방식이 실효적이다. 조리 방식은 삶기 굽기 위주로 구성해 기름 섭취를 최소화해야 한다. 야식 선택의 기준은 포만감과 소화 용이성이다.
취침 직전 섭취는 피하고 최소 2시간 이상의 간격을 두는 것이 바람직하다. 관리된 식습관은 체중뿐 아니라 수면 질과 전반적 건강에도 영향을 미친다.
