[프로팁뉴스/양정련 기자] 운동 효과를 기대하며 매일 1만 보 걷기를 실천하는 이들이 많다. 하지만 시간 대비 효율성 측면에서 보면 걷기만으로는 기대만큼의 운동 효과를 얻기 어렵다는 지적도 있다. 일정 수준 이상의 심박수 상승과 근육 자극이 병행돼야 체지방 연소와 심폐 기능 강화에 유의미한 결과가 나타난다. 특히 현대인은 운동 시간을 확보하기 어려운 경우가 많아, 짧은 시간 안에 고강도 운동 효과를 낼 수 있는 루틴이 요구된다. 이에 따라 최근에는 20분 파워워킹이 대안으로 떠오르고 있다. 이 루틴은 짧은 시간에도 불구하고 걷기 1만 보 수준의 운동 효과를 목표로 설계됐다.
파워워킹은 일반적인 산책 수준의 걷기와 달리 일정한 속도와 자세, 호흡 조절이 요구된다. 이 운동 방식은 단순히 걷는 시간을 늘리는 것보다 칼로리 소비와 심장 기능 강화에 더 효과적인 것으로 알려져 있다. 특정 루틴을 따라 매일 20분간 집중적으로 실시할 경우 체지방 감소, 혈당 개선, 하체 근력 증가 등의 변화를 기대할 수 있다. 실제로 여러 연구에서 짧고 강도 높은 걷기 운동이 건강 지표 개선에 긍정적인 영향을 준 것으로 보고됐다.
일정한 속도로 진행되는 전신 유산소 자극
파워워킹은 시속 6~7km의 빠른 속도로 진행되며, 전신 유산소 운동으로 분류된다. 이 속도는 일반 걷기보다 두 배 이상 빠르며, 자연스러운 땀 배출과 심박수 상승을 유도한다. 팔을 크게 흔들고, 발뒤꿈치부터 바닥을 디디며, 보폭을 넓히는 것이 핵심이다.
20분 동안 이 같은 속도를 유지할 경우 대략 180~200kcal의 에너지 소모가 발생한다. 이는 일반적인 1만 보 걷기와 유사한 수준이다. 또한 단기간에도 유산소 지구력 향상과 체지방 연소 효과를 기대할 수 있다.
운동 시간이 짧지만 집중도는 높다. 출퇴근 전후, 점심 시간 등 일상 속 짧은 공백 시간을 활용하기에 적합하다. 과도한 운동 부담 없이 지속 가능성이 높은 점도 장점이다.
하체 근력 강화 및 균형 감각 개선
파워워킹은 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등 하체를 중심으로 근육 자극을 제공한다. 보폭을 넓히고 속도를 유지하려면 하체 근력이 뒷받침돼야 한다. 규칙적인 파워워킹은 하체 근육량 증가와 근지구력 향상에 기여한다.
또한 바른 자세를 유지하며 걷는 과정에서 중심을 잡는 근육들이 활성화된다. 이로 인해 균형 감각 개선에도 긍정적인 영향을 미친다. 고령층의 낙상 예방이나 젊은 층의 자세 교정 목적에도 적합하다.
특히 외부 환경에서의 걷기는 다양한 지면 조건을 마주치게 돼, 평지 중심의 실내 걷기보다 더욱 폭넓은 근육 사용을 유도한다. 이는 발목, 무릎 관절의 안정성 유지에도 도움이 된다.
실천 시 유의사항과 권장 루틴
운동 효과를 높이기 위해선 일정한 루틴을 따르는 것이 바람직하다. 5분간의 준비 운동 후, 10분 동안 시속 6~7km로 파워워킹을 실시한다. 이후 5분간 보폭을 줄이며 마무리 스트레칭을 진행하는 방식이 대표적이다.
준비 운동은 발목, 무릎, 고관절을 중심으로 실시하며, 갑작스러운 부상을 예방하는 역할을 한다. 운동 중에는 팔의 움직임과 호흡 조절이 중요하며, 흉곽 호흡을 유지해야 산소 공급이 원활하다.
파워워킹은 무리한 목표 설정보다, 일주일에 3~5회 규칙적으로 실천하는 것이 바람직하다. 특히 초보자는 주 3회 정도부터 시작해 점차 횟수를 늘리는 방식이 권장된다.
파워워킹은 짧은 시간 안에 고효율 운동 효과를 기대할 수 있는 실용적 루틴이다. 기존의 1만 보 걷기보다 시간 대비 효과 면에서 우위를 보인다. 하체 근력 강화, 체지방 감소, 심폐 기능 개선 등 다양한 이점을 포함한다.
정해진 루틴과 적절한 자세 유지가 운동 효과를 좌우한다. 준비 운동과 마무리 스트레칭을 포함한 전 과정을 규칙적으로 실천해야 한다. 단시간 고강도 유산소 운동의 장점을 극대화하려면 꾸준함이 핵심이다.
파워워킹은 운동 초보자부터 일정 수준의 체력을 가진 일반인까지 적용 가능한 범용성 높은 방법이다. 일상에서 실천 가능한 짧은 운동을 찾는 이들에게 적합한 대안이 될 수 있다.
