[프로팁뉴스/양정련 기자] 심혈관 질환은 여전히 전 세계 주요 사망 원인으로 꼽힌다. 잘못된 식습관은 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 다양한 심혈관계 질환의 발병에 관여한다. 이에 따라 예방 차원의 식이요법이 강조되고 있다.
지중해식 식단은 심장 건강을 지키는 대표적인 식습관으로 평가된다. 채소, 과일, 통곡물, 올리브유를 중심으로 구성되며, 전통적인 서구식 식단보다 건강 지표에 긍정적인 영향을 미친다. 세계보건기구와 미국심장학회 등도 이를 권장하고 있다.
동물성 지방보다 식물성 지방 섭취를 우선시
지중해식 식단은 포화지방 대신 불포화지방 섭취를 강조한다. 주된 지방 공급원은 올리브유다. 이는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있다.
등푸른 생선을 포함한 해산물 섭취도 중요한 요소다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선은 혈관 염증을 줄이고 심박 조절에 도움을 준다. 주 2회 이상 섭취 시 심장마비 위험을 낮춘다는 연구 결과도 존재한다.
붉은 고기 대신 생선, 견과류, 콩류 등 식물성 단백질 식품을 선택하는 것이 일반적이다. 이 같은 식단 구조는 심장 질환 예방에 효과적이라는 평가를 받는다.
고섬유질 식품 중심의 구성
지중해식 식단은 섬유질이 풍부한 식품을 다수 포함한다. 채소, 통곡물, 콩류 등이 대표적이다. 섬유질은 혈당과 콜레스테롤 조절에 기여한다.
특히 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유효하다. 이는 동맥경화 예방에도 긍정적인 요소로 작용한다. 식이섬유의 꾸준한 섭취는 혈관 내 염증 감소에도 도움을 줄 수 있다.
과일과 채소는 하루 5회 이상 섭취하는 것이 권장된다. 식사마다 다양한 채소를 포함한 구성은 식단의 질을 높이는 방법이다.
와인과 유제품은 제한적으로 섭취
지중해식 식단은 금주가 아닌 적정량의 음주를 포함한다. 적포도주는 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부하다. 하루 1잔 이내의 섭취는 심장 건강에 도움이 될 수 있다.
지방 함량이 낮은 유제품 섭취도 일부 포함된다. 요거트, 치즈 등은 장 건강과 혈압 조절에 기여하는 식품이다. 과다 섭취는 오히려 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
나트륨 섭취는 제한하고 허브나 향신료로 맛을 내는 것이 일반적이다. 이는 고혈압 예방에 효과적인 조리 방법으로 평가된다.
심장 건강은 일상 식습관에서 출발한다. 지중해식 식단은 균형 잡힌 영양 섭취와 낮은 심혈관 위험도를 동시에 만족시킨다. 특정 성분에 의존하지 않고 다양성을 유지하는 것이 핵심이다.
이 식단은 단기적인 체중 감량보다는 장기적인 건강 유지에 적합하다. 생활 습관으로 정착시킬 경우 질병 예방에도 기여할 수 있다. 전문가들은 이 식단이 현실적인 실천 가능성을 갖춘 건강식이라고 분석한다.
심혈관 질환 예방을 위해서는 꾸준한 실천이 중요하다. 지중해식 식단은 그 방향성을 제시하는 기준이 될 수 있다. 일상에서 실천 가능한 식이요법으로 심장 건강을 관리할 수 있다.
