[프로팁뉴스/양정련 기자] 신체 면역력은 단기간에 강화되기 어렵다. 일상 속 꾸준한 루틴 관리가 면역 체계 유지에 중요한 역할을 한다.
최근에는 면역력과 관련된 건강 습관이 주목받고 있다. 단순한 보충제 섭취를 넘어 생활 전반의 조절이 필요하다는 의견도 나온다. 아침 기상 시간부터 식사, 수면, 운동까지 하루의 흐름을 면밀히 관리하는 것이 핵심이다. 면역 체계는 외부 자극에 민감하게 반응하기 때문에 규칙성이 유지돼야 한다. 다음은 하루 중 면역력을 높이는 데 실질적인 영향을 미치는 주요 요소들이다.
일정한 수면 주기는 면역력에 직접적으로 작용한다
수면은 면역 세포 활동과 밀접한 연관이 있다. 밤 10시에서 새벽 2시 사이 분비되는 멜라토닌은 면역 반응 조절에 관여한다.
국립보건원 자료에 따르면 수면 부족은 자연살해세포(NK세포)의 기능을 저하시킨다. 이는 바이러스나 세균에 대한 저항력을 떨어뜨리는 결과로 이어진다. 불규칙한 수면 패턴은 면역력 저하뿐 아니라 염증 반응 증가와도 관련이 있다.
하루 7시간 이상의 숙면이 권장된다. 수면 환경은 어두운 조명과 일정한 온도를 유지하는 것이 바람직하다. 취침 전 전자기기 사용은 멜라토닌 분비를 방해할 수 있어 자제할 필요가 있다.
아침 식사는 생체리듬과 면역 반응을 조절한다
아침 식사는 공복 상태의 신진대사를 활성화시키는 중요한 요소다. 공복 상태가 길어질 경우 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 상승해 면역력 저하로 이어질 수 있다.
특히 단백질과 비타민이 풍부한 식단은 면역 세포의 구조 형성과 기능 유지에 필수적이다. 계란, 두부, 제철 채소 등은 아침 식사에 적합한 재료로 평가된다. 과일은 항산화 성분이 풍부해 염증 반응을 억제하는 데 도움을 준다.
식사는 일정한 시간에 규칙적으로 섭취해야 효과가 높다. 기상 후 1시간 이내 섭취하는 것이 이상적이다. 커피보다는 따뜻한 물이나 보리차가 위 점막 자극을 줄이는 데 유리하다.
중강도 운동은 면역세포 활성화를 유도한다
운동은 혈액 순환을 개선하고 면역 세포의 이동성을 높인다. 하루 30분 내외의 유산소 운동이 권장된다.
미국질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 최소 150분의 중강도 운동이 면역력 유지에 효과적이라고 발표한 바 있다. 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등은 특별한 장비 없이 실천 가능한 활동이다. 과도한 운동은 오히려 면역 억제 반응을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
운동 시간은 오전이나 오후 이른 시간대가 적합하다. 식후 1시간 이후 실시하는 것이 소화 장애를 줄이고 심박수 변화를 안정시킨다. 운동 전후 수분 보충은 필수다.
면역력은 단순한 영양 보충으로 유지되기 어렵다. 수면, 식사, 운동 등 생활 전반의 루틴 조절이 필요하다.
규칙적인 수면과 아침 식사는 면역 반응의 기반을 형성한다. 여기에 중강도 운동이 더해질 경우 면역 세포의 활성화가 촉진된다. 각 요소는 개별적으로 작용하지만 동시에 유지될 때 효과가 극대화된다.
생활 습관을 일정하게 유지하는 것이 핵심이다. 환경 변화에 유연하게 대응할 수 있는 신체 상태를 만드는 것이 목표다. 장기적인 면역력 강화를 위해 일상의 리듬을 점검할 필요가 있다. 감염병이 상시화된 환경에서는 더욱 그러하다.
