[웰니스업/양정련 에디터] 허리디스크는 일상적인 움직임조차 제한할 수 있는 질환이다. 통증이 반복될수록 신체 활동은 줄어들고 근육은 점차 약해진다. 이로 인해 척추를 지탱하는 힘이 떨어지고 재발 위험도 높아진다.
운동은 통증을 완화하고 기능을 회복하는 데 중요한 역할을 한다. 단 무작정 움직이는 것보다는 전문가의 조언을 바탕으로 안전한 루틴을 선택해야 한다. 허리디스크 환자에게 적합한 운동은 분명히 존재하며, 그 기준은 명확하다.
허리 안정성을 높이는 코어 강화 운동
코어 근육은 척추를 보호하는 데 핵심적인 역할을 한다. 특히 허리 주변의 복부, 등, 골반 근육을 강화하면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 운동 초기에는 고강도보다는 저강도의 안정화 운동이 권장된다.
대표적인 운동으로는 ‘플랭크’와 ‘브릿지’가 있다. 플랭크는 허리의 과도한 움직임을 제한하고 중립자세를 유지하는 데 도움이 된다. 브릿지는 엉덩이 근육과 햄스트링을 자극해 요추 안정화에 기여한다.
운동은 하루 10분 정도로 시작하고, 통증이 없는 범위 내에서 반복 횟수를 조절하는 것이 좋다. 강도보다는 정확한 자세 유지가 더 중요하다.
유연성 회복을 위한 스트레칭 구성
근육과 인대의 긴장을 풀어주는 스트레칭은 통증 완화에 효과적이다. 특히 햄스트링과 장요근 부위를 이완하면 골반 기울기를 조정하고 척추의 압력을 줄일 수 있다. 이는 허리디스크로 인한 불균형을 완화하는 데 도움이 된다.
고양이자세나 무릎 당기기와 같은 간단한 스트레칭은 집에서도 쉽게 실행할 수 있다. 운동 전후로 실시하면 부상 예방과 회복 속도 향상에도 긍정적이다. 단 무리한 동작이나 반동은 피해야 한다.
스트레칭은 정적인 방식으로 20~30초 유지하며 반복하는 것이 권장된다. 꾸준한 반복이 관절 가동 범위 확장에 효과적이다.
체중 부하를 줄이는 수중 운동 활용
수중 운동은 허리디스크 환자에게 부담이 적은 선택지다. 물속에서는 체중이 분산되기 때문에 관절에 가해지는 압력이 줄어든다. 이로 인해 안전하면서도 근육을 활성화할 수 있다.
대표적인 예로는 수중 걷기와 수중 자전거가 있다. 이들은 저강도 유산소운동이지만 허리 주변 근육을 고르게 자극할 수 있다. 또한 심폐 기능을 강화하는 데도 도움이 된다.
수중 운동은 주 2~3회, 30분 내외로 시작하는 것이 바람직하다. 강습 프로그램을 활용하면 보다 안전하고 체계적인 훈련이 가능하다.
과도한 운동은 오히려 상태를 악화시킬 수 있다
운동의 효과는 강도보다 일관성에 달려 있다. 무리한 체중 운동이나 갑작스러운 동작은 디스크에 압박을 가중시킬 수 있다. 특히 허리 회전이나 굽힘 동작은 피해야 한다.
운동 도중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 정확한 원인을 확인해야 한다. 통증을 참으면서 운동을 지속하는 것은 회복을 지연시킬 수 있다. 자가 진단보다는 물리치료사나 전문의의 조언을 받는 것이 필수다.
운동은 치료의 보조수단이며, 일상 회복을 위한 도구로 활용돼야 한다. 스스로 판단하지 않고 정기적인 평가를 병행하는 것이 안전성을 높인다.
운동 루틴 선택은 통증 조절과 회복 속도에 영향을 준다
허리디스크는 적절한 운동을 통해 관리가 가능하다. 코어 강화 운동, 스트레칭, 수중 운동은 대표적인 예로 꼽힌다. 각 운동은 목적이 다르기 때문에 조합해 구성하는 것이 효과적이다.
운동은 통증을 줄이고 신체 기능을 회복하는 데 도움이 된다. 단 무리한 동작은 오히려 재발 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다. 모든 운동은 통증 유무를 기준으로 조절돼야 한다.
허리디스크 관리에서 운동은 치료와 재활을 동시에 만족시키는 수단이다. 개인의 상태에 맞춘 계획 수립과 전문가의 조언이 병행될 때 안정적인 회복이 가능하다.
