[웰니스업/양정련 에디터] 과일은 건강에 유익한 식품으로 알려져 있다. 풍부한 비타민과 항산화 성분 덕분에 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 그러나 조합에 따라 혈당을 급격히 높일 수 있어 주의가 필요하다.
특히 혈당 관리를 요구하는 당뇨 전단계 환자나 고혈당 위험군에서는 과일 섭취 방식이 중요하다. 단일 섭취는 문제가 없지만 특정 조합은 인슐린 반응을 자극할 수 있다.
바나나와 포도, 혈당 급상승 조합
바나나는 혈당지수가 중간 수준이지만 당 함량이 높다. 포도는 포도당이 풍부해 빠르게 혈당을 끌어올린다. 두 과일을 함께 먹으면 혈당 상승 속도가 더 빨라질 수 있다.
미국 영양학회는 고당도 과일을 함께 섭취할 경우 포도당 반응이 상승한다고 발표했다. 특히 식후에 이 조합을 섭취할 경우 혈당 피크치가 높아지는 경향을 보인다. 이는 인슐린 저항성을 가진 사람에게 위험 요소로 작용한다.
해당 조합은 에너지가 필요한 상황에서는 유리하지만 혈당 조절이 필요한 경우 피하는 것이 바람직하다. 한 끼 간식으로 섭취할 때는 단독으로 먹는 것이 안전하다.
수박과 멜론, 수분 많지만 당도도 높아
수박과 멜론은 수분이 많은 과일로 갈증 해소에 좋다. 그러나 과즙 속 당 성분이 농축되어 있어 혈당 지수는 높게 나타난다. 같은 양을 먹어도 단맛이 강한 수박과 멜론은 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.
대한당뇨병학회는 여름철 과일 섭취에서 수박, 멜론을 적절히 제한할 것을 권고한다. 당 성분은 체내 흡수가 빠르기 때문에 인슐린 분비를 급격하게 자극할 수 있다. 특히 공복 상태에서의 섭취는 혈당 변화폭을 키울 수 있다.
과일을 물처럼 다량 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다. 간식보다는 식후 디저트로, 소량 섭취하는 방식이 혈당 관리를 위한 실천 방안이다.
말린 과일과 생과일 혼합 섭취 주의
말린 과일은 수분이 제거된 상태로 당분이 농축돼 있다. 같은 무게의 생과일보다 두세 배 이상의 당 성분이 함유돼 있다. 말린 바나나나 파인애플은 혈당 반응을 크게 높일 수 있다.
여기에 생과일까지 더할 경우 당 섭취량은 급격히 증가한다. 특히 말린 과일은 식이섬유가 줄어 있어 혈당을 천천히 올리는 기능도 약하다. 섭취 후 포만감은 크지 않지만 혈당 상승은 즉각적으로 나타날 수 있다.
건강식으로 착각하기 쉬운 조합이지만 혈당 관리 측면에서는 주의가 필요하다. 당뇨병 또는 전단계 환자는 포장된 말린 과일의 성분표를 확인한 뒤 섭취 여부를 결정해야 한다.
과일 조합, 당 흡수 속도에 영향
과일의 당 성분은 종류마다 다르며 흡수 속도에도 차이가 있다. 고당도 과일을 동시에 섭취하면 흡수율이 상승하고 혈당 피크치가 높아진다. 이는 체내 인슐린 반응에 부담을 줄 수 있다.
혈당 조절이 필요한 사람은 과일 섭취량뿐 아니라 조합에도 주의를 기울여야 한다. 식이섬유가 많은 과일은 당 흡수를 늦추는 역할을 하므로 균형 잡힌 섭취가 요구된다.
건강을 위해 과일을 선택할 때는 맛과 신선도 외에도 혈당 반응까지 고려해야 한다. 식사와 간식 사이 타이밍 조절도 중요한 관리 요소다.
특정 과일 조합은 혈당 관리에 불리
과일은 천연 식품으로 분류되지만 혈당에는 직접적인 영향을 미친다. 특히 고당도 과일끼리의 조합은 혈당을 빠르게 올리는 경향이 있다. 단독 섭취보다 혈당 변화폭이 크기 때문에 주의가 필요하다.
당 성분은 천천히 흡수되도록 식이섬유가 풍부한 과일과 함께 섭취하는 것이 좋다. 바나나, 포도, 수박, 멜론 등의 조합은 피하는 것이 혈당 관리를 위한 전략이 될 수 있다. 건조 과일은 소량 섭취를 원칙으로 삼는 것이 안전하다.
과일을 선택할 때는 당 함량뿐 아니라 조합에 따른 반응도 고려해야 한다. 특히 당뇨병 전단계 환자에게는 단순한 건강식이 아닌 관리 대상이 될 수 있다. 식단 전체의 균형 속에서 과일 섭취를 조절하는 것이 필요하다.
