[웰니스업/양정련 에디터] 중장년층을 중심으로 무릎 관절 통증을 호소하는 사례가 꾸준히 증가하고 있다. 특히 과체중이거나 오래 서 있는 직업을 가진 경우 증상이 심화될 가능성이 높다.
무릎 상태가 좋지 않은 경우에는 고강도 운동보다 관절에 무리가 적은 저강도 하체 운동이 적합하다. 무릎을 보호하면서도 하체 근육을 유지하는 데 초점을 맞춘 루틴이 요구된다.
의자 스쿼트로 시작하는 기초 강화
의자 스쿼트는 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 형태로 진행된다. 무릎 굴곡 범위를 제한해 관절에 주는 압력을 최소화할 수 있다.
의자에 엉덩이가 살짝 닿을 정도로 앉았다 일어서는 동작을 하루 10회 2세트 실시한다. 양발은 어깨너비로 벌리고, 무릎은 발끝을 넘지 않도록 유지하는 것이 중요하다.
이 동작은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 사용하는 데 효과적이다. 무릎 주변 근육이 강화되면서 자연스럽게 통증 완화에도 기여한다.
종아리 들기로 하체 순환 촉진
종아리 들기는 선 자세에서 발뒤꿈치를 천천히 드는 동작으로 구성된다. 무릎 관절을 사용하지 않으면서도 종아리 근육을 효과적으로 자극할 수 있다.
벽이나 의자를 잡고 균형을 유지한 상태에서 양발을 천천히 들어올리는 동작을 10회 3세트 반복한다. 호흡을 고르게 유지하는 것이 안정적인 움직임에 도움이 된다.
종아리 근육은 하지 혈액 순환과 직결돼 있어 꾸준한 훈련이 필요하다. 특히 장시간 앉아 있는 생활 패턴을 가진 사람에게 유용하다.
측면 다리 들기로 고관절 안정화
측면 다리 들기는 옆으로 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어올리는 방식으로 수행된다. 고관절과 허벅지 바깥 근육을 단련하는 데 적합하다.
매트 위에 옆으로 누워 무릎을 편 상태로 다리를 천천히 들어올렸다 내리는 동작을 반복한다. 좌우 각각 10회 2세트를 기준으로 한다.
이 운동은 무릎 관절에 직접적인 하중을 주지 않으면서도 하체 균형 감각을 기르는 데 기여한다. 초기에는 가동 범위를 줄이고 점진적으로 늘려야 한다.
저강도 하체 운동은 무릎 관절에 부담을 주지 않으면서도 근력 유지를 가능하게 한다. 의자 스쿼트, 종아리 들기, 측면 다리 들기는 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 동작들이다.
운동 전후로 가벼운 스트레칭을 병행하는 것이 부상 예방에 도움이 된다. 무릎 통증이 있는 경우에는 운동 중단 후 전문가 진료를 받아야 한다.
하체 근육은 일상적인 이동과 균형 유지에 중요한 역할을 한다. 관절에 무리를 주지 않는 범위에서 꾸준히 자극을 주는 것이 건강 유지에 필요하다.
