[웰니스업/양정련 에디터] 루테인은 황반 건강을 유지하는 데 중요한 성분이다. 체내에서 합성되지 않아 식품으로 섭취해야 한다. 특히 고령층에서는 루테인 섭취가 부족할 경우 시력 저하로 이어질 수 있다. 스마트폰, 컴퓨터 사용 증가로 인해 중장년층뿐 아니라 청소년의 루테인 수요도 증가하고 있다. 자외선과 블루라이트에 지속적으로 노출되는 환경은 눈의 피로를 가중시킨다. 루테인 식품 섭취는 황반 변성과 같은 눈 질환 예방에 도움이 된다.
루테인은 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 높아진다. 이를 고려한 식단 구성이 필요하다. 특정 채소와 과일, 계란노른자 등은 대표적인 루테인 식품으로 꼽힌다. 다음은 루테인 함량이 높고 일상에서 쉽게 섭취 가능한 식재료다.
시금치, 대표적인 루테인 채소
시금치는 루테인이 풍부한 녹황색 채소다. 100g당 루테인 함량이 약 12mg에 달한다. 베타카로틴, 철분, 엽산도 함께 포함돼 있다.
익혀 먹을 경우 체내 흡수율이 높아진다. 조리 시 최소량의 기름을 사용하는 것이 효과적이다. 된장국, 볶음, 무침 등 다양한 요리에 활용 가능하다.
냉동 시금치보다는 생시금치를 우선적으로 선택하는 것이 좋다. 생채 상태일 때 루테인 보존율이 높기 때문이다.
케일, 눈 노화 방지에 효과적
케일은 시금치보다 루테인 함량이 높은 채소다. 100g당 약 23mg의 루테인을 포함하고 있다. 항산화 작용이 강해 노화 예방에 기여할 수 있다.
케일은 식이섬유와 비타민 A도 풍부하다. 주스나 샐러드 형태로 섭취하면 부담 없이 활용할 수 있다. 조리 시에는 기름과 함께 볶는 방식이 흡수율을 높인다.
장기 보관 시에는 건조 케일 형태로 섭취해도 무방하다. 영양소 파괴를 줄이기 위해 저온건조 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
브로콜리, 복합 영양 성분 포함
브로콜리는 루테인 외에도 설포라판, 비타민 C 등이 풍부하다. 눈 건강뿐 아니라 면역력 강화에도 효과적인 채소다. 하루 100g 섭취로 다양한 영양소를 보충할 수 있다.
가열 시 일부 성분이 파괴될 수 있으므로 찜 형태가 적합하다. 짧은 시간 익히는 것이 영양소 손실을 줄이는 방법이다. 간단한 조리법으로 일상 식단에 포함시키기 용이하다.
냉동 제품도 루테인 함량이 비교적 유지된다. 다만 신선한 생브로콜리를 선호하는 것이 영양 보존에 유리하다.
계란노른자, 동물성 루테인 공급원
계란노른자는 대표적인 동물성 루테인 공급원이다. 황반 색소 구성에 직접적인 영향을 줄 수 있는 성분이다. 콜린, 비타민 D 등 다른 필수 영양소도 함께 함유돼 있다.
노른자는 기름 없이 조리해도 체내 흡수율이 높다. 삶거나 반숙 형태로 섭취하는 것이 권장된다. 하루 1~2개의 섭취는 눈 건강 유지에 긍정적이다.
과다 섭취는 혈중 콜레스테롤 증가 우려가 있어 주의가 필요하다. 계란 알레르기가 있는 경우 다른 루테인 식품으로 대체해야 한다.
옥수수, 간편한 루테인 보충 식품
옥수수는 간식이나 곡물로 활용이 쉬운 식재료다. 루테인과 제아잔틴이 함께 포함돼 있다. 두 성분 모두 황반 건강에 중요한 역할을 한다.
통조림 형태보다는 찐 옥수수를 우선적으로 선택해야 한다. 당분 함량이 낮고 보존제가 없기 때문이다. 옥수수 수프나 콘샐러드도 좋은 대안이 될 수 있다.
일반 옥수수보다는 노란색이 진한 품종에서 루테인 함량이 높다. 색상을 기준으로 식품을 고르는 것도 하나의 방법이다.
루테인은 눈 건강 유지에 필수적인 영양소다. 체내에서 생성되지 않아 식품으로 꾸준히 보충해야 한다. 시금치, 케일, 브로콜리, 계란노른자, 옥수수 등은 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 식재료다. 조리 방식과 보관 상태에 따라 영양 흡수율이 달라질 수 있다. 루테인 식품은 기름과 함께 섭취할 때 흡수 효율이 높아진다. 눈 건강이 우려되는 경우 식단 조절을 통한 루테인 보충이 필요하다. 일상 식사에서 의도적으로 루테인 식품을 포함시키는 노력이 요구된다.
